Araştırmacılar, bu bölgelerdeki insanların Amerikalılara kıyasla son derece sağlıklı olduklarını ve pek çok ölümcül hastalığa yakalanma risklerinin düşük olduğunu belirledi.
Yapılan pek çok çalışma, Akdeniz diyetinin kilo vermeye neden olabildiğini ve kalp krizi, felç, tip 2 diyabet ile erken ölüm riskini azaltabildiğini göstermiştir.
Bu diyeti uygulamanın tek bir doğru yolu yoktur. Çünkü, Akdeniz kıyısında pek çok ülke var ve farklı bölgelerdeki insanlar farklı yiyecekler yiyebiliyor.
Bu makale, çalışmalar sonucunda belirlenen ve sağlıklı bir beslenme şekli olduğu öne sürülen tipik beslenme modelini anlatıyor.
Tüm bunları kesin kurallar olarak değil de, genel bir rehber olarak düşünün. Beslenme planı kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre ayarlanabilir.
Temel İlkeler
- Tüketilebilecek gıdalar: Sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, çekirdekler, baklagiller, patates, tam tahıllar, ekmek, otlar, baharatlar, balık, deniz mahsulleri ve natürel sızma zeytinyağı.
- Ölçülü miktarda tüketilebilecek gıdalar: Kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt.
- Nadiren tüketilebilecek gıdalar: Kırmızı et.
- Tüketilmemesi gereken gıdalar: Şekerli içecekler, ilave şeker, işlenmiş etler, inceltilmiş tahıllar, rafine yağlar ve diğer fazla işlenmiş yiyecekler.
Sağlıksız Yiyeceklerden Uzak Durun
Aşağıda belirtilen sağlıksız yiyeceklerden ve içeceklerden uzak durmalısınız:
- İlave şeker:Gazlı içecekler, şekerler, dondurma, sofra şekeri ve diğerleri.
- İnceltilmiş tahıllar:Beyaz ekmek, inceltilmiş buğdaydan yapılmış makarna vs.
- Trans yağlar:Margarinde ve işlenmiş çeşitli yiyeceklerde bulunur.
- Rafine yağlar:Soya yağı, kanola yağı, pamuk çekirdeği yağı ve diğerleri.
- İşlenmiş etler:İşlenmiş sosisler, hot dog, vs.
- Fazla işlenmiş yiyecekler:“az yağlı” veya “diyet” etiketi olan veya fabrikada üretilmiş gibi duran her şey.
Eğer bu sağlıksız içeriklerden uzak durmak istiyorsanız, etiketleri dikkatli bir şekilde okumalısınız.
Yenilebilecek Yiyecekler
Akdeniz diyeti dâhilinde olduğu düşünülen birçok gıda bulunsa da bu konu tartışmalıdır çünkü ülkeler arasında kısmen de olsa farklılıklar bulunmaktadır.
Pek çok çalışmada incelenen bu diyet, sağlıklı bitkisel gıdalar açısından zengin ve hayvansal besinler açısından nispeten fakirdir.
Bununla birlikte, en azından haftada iki defa balık ve deniz mahsulleri yenmesi tavsiye edilir.
Akdeniz yaşam tarzında aynı zamanda düzenli fiziksel aktivite vardır, yemekler diğer insanlarla paylaşılır ve hayatın tadı çıkarılır.
Diyetinizin temelini sağlıklı, işlenmemiş Akdeniz yiyecekleri oluşturmalıdır:
- Sebzeler:Domates, brokoli, kara lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık, vs.
- Meyveler:Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, karpuz, şeftali, vs.
- Sert kabuklu yemişler ve çekirdekler:Badem, ceviz, Makademya cevizi, fındık, kaju, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, vs.
- Baklagiller:Fasulye, bezelye, mercimek, kuru baklagiller, fıstık, nohut, vs.
- Yumrulu bitkiler:Patates, tatlı patates, turp, yer elması, vs.
- Tam tahıllar:Tam yulaf, esmer pirinç, çavdar, arpa, mısır, karabuğday, tam buğday, tam tahıllı ekmek ve makarna.
- Balık ve deniz mahsulleri:Somon, sardalya, alabalık, ton balığı, uskumru, karides, istiridye, deniz tarağı, yengeç, midye, vs.
- Kümes hayvanları:Tavuk, ördek, hindi, vs.
- Yumurta:Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası.
- Süt ürünleri:Peynir, yoğurt, vs.
- Otlar ve baharatlar:Sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, muskat, tarçın, karabiber, vs.
- Sağlıklı Yağlar:Natürel sızma zeytinyağı, zeytin, avokado ve avokado yağı.
Tam ve tek bileşenli yiyecekler sağlıklı olmanın anahtarıdır.
İçilebilecek İçecekler
Su, Akdeniz diyetindeki en önemli içecektir.
Bu diyette aynı zamanda makul miktarda kırmızı şarap da bulunuyor (günde yaklaşık 1 kadeh).
Ancak alkol tüketimi tamamen isteğe bağlıdır ve alkolizm sorunu olanlar ya da alkol tüketimini kontrol etmekte sıkıntı çekenler şaraptan uzak durmalıdır.
Kahve ve çay kabul edilebilir ama, şeker açısından zengin olan şekerli içeceklerden ve meyve sularından uzak durmalısınız.
1 Haftalık Akdeniz Diyeti Örnek Menüsü
Aşağıda Akdeniz diyeti için bir haftalık bir örnek menü mevcuttur. Porsiyonları ve yiyecek seçeneklerini ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre ayarlamakta serbestsiniz.
Pazartesi
- Kahvaltı:Çilekli ve yulaflı yoğurt.
- Öğle yemeği:Sebzeli ve tam tahıllı sandviç.
- Akşam yemeği:Ton balıklı ve zeytinyağlı salata. Tatlı olarak bir parça meyve.
Salı
- Kahvaltı:Kuru üzümlü yulaf.
- Öğle yemeği:Önceki akşamdan kalan ton balıklı salata.
- Akşam yemeği:Domatesli, zeytinli ve beyaz peynirli salata.
Çarşamba
- Kahvaltı:Sebzeli, domatesli ve soğanlı omlet. Bir parça meyve.
- Öğle yemeği:Peynirli ve taze sebzeli tam tahıllı sandviç.
- Akşam yemeği:Akdeniz lazanyası
Perşembe
- Kahvaltı:Doğranmış meyveli ve kuruyemişli yoğurt
- Öğle yemeği:Önceki akşamdan kalan lazanya.
- Akşam yemeği:Esmer pirinç ve sebzelerle servis edilmiş ızgara somon.
Cuma
- Kahvaltı:Zeytinyağında pişirilmiş yumurta ve sebzeler.
- Öğle yemeği:Çilekli, yulaflı ve kuruyemişli yoğurt.
- Akşam yemeği:Izgara kuzu yanında salata ve fırında patates.
Cumartesi
- Kahvaltı:Kuru üzümlü, kuruyemişli ve elmalı yulaf ezmesi
- Öğle yemeği:Sebzeli, tam tahıllı sandviç.
- Akşam yemeği:Üzeri peynirli, sebzeli ve zeytinli, tam buğdaylı Akdeniz pizza.
Pazar
- Kahvaltı:Sebzeli ve zeytinli omlet.
- Öğle yemeği:Önceki akşamdan kalan pizza.
- Akşam yemeği:Sebzeli ve patatesli ızgara tavuk. Tatlı olarak meyve.
Akdeniz diyetinde genellikle kalori hesaplamanıza ya da makro besinleri (protein, yağ ve karbonhidrat) takip etmenize gerek yoktur. Daha fazla fikir edinmek için, 21 sağlıklı Akdeniz tarifi listesini inceleyin.
Sağlıklı Akdeniz Atıştırmalıkları
Günde 3 öğünden fazla yemenize gerek yok. Ama eğer, öğünler arasında acıkırsanız, çok sayıda sağlıklı atıştırmalık seçeneği mevcut:
- Bir avuç kabuklu yemiş.
- Bir parça meyve.
- Havuç veya bebek havuç.
- Biraz orman meyvesi veya üzüm.
- Önceki akşamdan kalanlar.
- Yoğurt.
- Badem yağlı elma dilimleri.
Restoranlarda Yemek Yerken Diyetinize Nasıl Uyarsınız
Çok basit çünkü, çoğu restoran yemeği Akdeniz diyetine uygundur.
- Ana yemek olarak balık veya deniz mahsulü seçin.
- Yemeğinizi natürel sızma zeytinyağında pişirmelerini isteyin.
- Sadece tam tahıllı ekmek yiyin ve tereyağı yerine zeytinyağı isteyin.
Eğer restoranlarda sağlıklı yiyecek nasıl yiyebileceğiniz konusunda daha fazla tavsiye istiyorsanız, bu makaleyi okuyun.
Akdeniz Diyeti için Basit Bir Alışveriş Listesi
Her zaman marketlerde az işlenmiş veya işlenmemiş yiyeceklerin bulunduğu yerde dolaşmak iyi bir fikirdir. En az işlenmiş ürünü seçin. Organik ürünler en iyisidir ama, bütçenize uygunsa tercih edin.
- Sebzeler: Havuç, soğan, brokoli, ıspanak, karalahana, sarımsak, vs.
- Meyveler: Elma, muz, portakal, üzüm, vs.
- Orman meyveleri: Çilek, yaban mersini, vs.
- Dondurulmuş sebzeler: Sağlıklı sebzelerle karıştırılmış olanları tercih edin.
- Tahıllar: Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, vs.
- Baklagiller: Mercimek, kuru baklagiller, fasulye, vs.
- Kabuklu yemişler: Badem, ceviz, kaju, vs.
- Çekirdekler: Ay çekirdeği, kabak çekirdeği, vs.
- Çeşniler: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, tarçın, vs.
- Balıklar: Somon, sardalya, uskumru, alabalık.
- Karides ve kabuklu deniz ürünleri.
- Patates ve tatlı patates.
- Yoğurt.
- Serbest gezen veya omega-3 açısından zengin yumurtalar.
- Natürel sızma zeytinyağı.
