Aralıklı oruçta ise ne yediğiniz kadar ne zaman yediğiniz de önem kazanmaktadır. Aralıklı oruç beslenme listesi hazırlanırken öğün içeriğine ek olarak öğün başlangıç ve bitiş zamanları da net bir şekilde belirlenir. Bu yöntemle kilo vermek hedeflenir. Aralıklı oruç diyeti yaklaşımında kilo vermenin yanı sıra kalp sağlığı, beyin sağlığı ve genel sağlığa iyi geldiği savunulmaktadır. Yine de kesin kanıtlar olmadığı için diyetisyeninize danışmadan uygulama önerilmemektedir. Aralıklı orucu merak edenler için yazımızda bu diyetin faydaları, kimlere uygun olduğu ve merak ettiğiniz soruları yanıtladık. Aralıklı oruç ile ilgili diğer yazılarımızı da okuyabilirsiniz.
Aralıklı oruç nasıl yapılır?
Oruç kelimesi bilerek ve isteyerek aç kalmak anlamını taşımaktadır. Aralıklı oruç sisteminde de belli saatlerde kasten yemek yememek hedeflenir. Örneğin 16-8 aralıklı oruç modeli en sık uygulanan yöntemdir ve 16 saat açlık hedeflenir. Günün 8 saatinde yemek yeme süresi vardır. Aralıklı oruç saati hesaplama yaparsak genellikle saat 10.00-18.00 veya 12.00-20.00 saatleri arasında yemek yemek tercih edilebilir. Bu saatler dışındaki zaman diliminde su, şekersiz çay, şekersiz sütsüz sade kahve, bitki çayı, maden suyu gibi kalorisiz içecekler tercih edilebilir. En sık tercih edilen ve uygulanması kolay hali 16-8 aralıklı oruç yöntemi olduğu düşünülmektedir.
Aralıklı oruç modellerinden biri 5-2 aralıklı oruç düzenidir. Buna göre kişi haftanın 5 günü normal ve sağlıklı diyetini uygulamalıdır. Diğer 2 gün ise saatler 16-8 aralıklı oruç diyeti modeli şeklinde kısıtlanır ve enerji alımı 500 kaloriye düşürülür. Yani 16 saat açlık ve kalan 8 saatte 500 kalori alınmalıdır. 5-2 ıf diyeti modeli özellikle okul, iş temposu sebebiyle diyete tam uyum sağlayamayanlar için uygun olabilir.
3. aralıklı oruç düzeni ise 20/4 sistemidir. Bu diyet modelinde ise 20 saat açlık hedeflenir ve 4 saat yemek yeme süresi ayrılır. Örneğin 16.00-20.00 saatleri arasında yemek yeme ve diğer saatler aç kalmak sağlanır. 20/4 aralıklı oruç yapanların zorlanması ve bu diyeti uzun dönemde sürdürememesi görülebilir. Bu yüzden size uygun beslenme modeli için diyetisyen desteği almayı unutmayın.
Bunları da Okumalısınız : Hamilelikte Beslenme
Limonlu su aralıklı orucu bozar mı?
Aralıklı oruç programında belirlenen saatler dışında enerjisi olan herhangi bir yiyecek veya içecek tüketilmemesi tavsiye edilir. 20-4 aralıklı oruç örnek menüsünü düşünürsek yemek olmayan 20 saatlik zaman diliminde limon tüketilmesi önerilmez. Ya da 16-8 metodunda 16 saat açlık olan saatlerde limonlu su içilmesi tavsiye edilmez. Açlık saatlerinde suyu limon veya herhangi bir şey eklemeden içmeniz tavsiye edilir. Limonlu su ile başlamak isterseniz aralıklı oruç saatlerinizin yemek yediğiniz saatleri içerisinde değerlendirebilirsiniz. Benzer şekilde aralıklı oruç sakız çiğnemek için de açlık saatlerini uygun görmez. Aralıklı oruç listesi düzenlenirken size uygun olması, sevdiğiniz yiyecek ve içeceklerin yer alması önemlidir. Ayrıca bu yiyecek ve içeceklerin uygun saatlerde yer alması da aralıklı oruç diyeti için önemli bir etkendir.
Aralıklı oruç kabızlık yapar mı ?
Kabızlık, gaz veya şişkinlik problemlerinin ana sebeplerinden biri yeteri kadar su tüketmemektir. Öncelikle aralıklı oruç veya rutin beslenme sürecinizde yeteri kadar su içtiğinizden emin olun. Ayrıca kabızlığın sebeplerinden biri de düşük lifli beslenmek olabilir. Örneğin beyaz un ağırlıklı, meyve ve sebzeden fakir bir diyette lif alımınız yetersiz diyebiliriz. Bu yüzden liften zengin tam tahıllar, meyve ve sebzeler, kuruyemişler gibi besinleri diyete dahil etmek işe yarayabilir. Kabızlığın önemli sebeplerinden biri de hareketsizlik olabiir. Rutin hareketinizi arttırmak, yürüyüş veya farklı egzersizler eklemek kabızlığa karşı destek olabilir.
Aralıklı oruç diyet listesi uygularken kabızlık problemi yaşıyorsanız muhtemel sebepler yine su tüketiminin azalması, düşük lif alımı veya hareketsizlik olabilir. Ayrıca yağı tamamen kısıtlamak, çok düşük enerjili beslenmek, kullanılan bazı ilaçlar veya bazı hastalıklar da kabızlığa neden olabilir.
Aralıklı oruç hesaplama nasıl yapılır?
Aralıklı oruç yaparken kalori ve saat hesabı size göre değişebilir. Örneğin aralıklı oruç diyet listesi 16-8 metodu sizin için uygun ise 16 saat açlık ve 8 saat yemek hesaplaması yapılabilir. Güne geç başlıyorsanız ilk öğünü saat 11.00 veya 12.00 olarak planlayabilirsiniz. Daha sonra ilk öğünü 11.00 da yaptığınızı düşünürsek son öğün saat 19.00 ‘da bitmiş olmalıdır. Kalori hesabı yaparken ise kişisel özellikleriniz, hastalıklarınız, cinsiyetiniz, hareketiniz gibi bir çok faktör önemlidir. İnternetten hazır olarak bulduğunuz 1200 kalorilik aralıklı oruç diyeti gibi menüler sizin için uygun olmayabilir. Bu yüzden hedefinize uygun beslenme programını, kaloriyi ve saatleri diyetisyen kontrolünde planlamalısınız. Hazır programlar, başkasının menüleri sizin sağlığınızı bozabilir.
Bunları da Okumalısınız : Bağışıklığı Koruma Yolları
Aralıklı oruç ile kesin kilo verilir mi ?
Bir çok kişi aralıklı oruç diyetini kilo vermek için uygulamaktadır. Bu yüzden amaç uzun süreli açlık ile yağ kaybını arttırmaktır, diyebiliriz. Yapılan aralıklı oruç diyeti yorumlarını incelediğimizde bir çok kişinin bu beslenme modelinden memnun olduğunu görebiliriz. Ancak bu durumda aralıklı oruç herkes için uygun bir beslenme şekli denemez. Aralıklı oruç ile kilo veremedim veya sürdüremedim şeklinde yorumlar da oldukça fazladır. Saatlere dikkat etseniz dahi yedikleriniz, hareketiniz, su tüketiminiz, sağlık durumunuz gibi bir çok durum kilo verme sürecini etkiler. Bu yüzden herhangi bir diyet modeli ile kesinlikle kilo verirsiniz gibi bir garanti vermek doğru olmaz. Ek olarak aralıklı oruç diyeti kan şekeri problemleri olan kişiler, gebeler, kronik hastalığı olanlar ve çocuklar için uygun olmayabilir.
12 saat aralıklı oruç nasıl yapılır?
Aralıklı oruç diyetinde bazı saatler arasında yemek yeme hedeflenir ve bunun dışındaki saatlerde açlık durumu istenir. 12 saat aralıklı oruç yapıldığında günün yarısı açlık süresi olarak belirlenir ve diğer saatlerde açlık sağlanır. Örneğin 7.00 ve 19.00 saatleri arasında yemek yeme süresi belirlenir ve bu saatler dışında herhangi bir yiyecek veya enerjisi olan içecekler tüketilmez. Bu yöntem güne erken başlayan ve erken bitiren kişiler için uygun olabilir. Ayrıca bu yöntem daha çok rutin beslenme düzenine benzediği için çok yaygın kullanılmamaktadır. Normal beslenme sürecinde de sabah erken uyanıp erken uyuyanlar için sabah 7.00 de kahvaltı ve akşam 19.00 saatinde son öğün eklenebilir.
Emzirirken aralıklı oruç yapılır mı?
Emziren anneler de kilo verebilirler. Ancak bu dönemde çok hızlı bir kayıp hedeflenmez. Ayrıca emzirme sürecinde kilo vermek isteyen kişiler için özellikle süt miktarında ve kalitesinde azalma yaşanmaması önemlidir. Bu yüzden kısıtlı ve eksik beslenme, dengesiz beslenme önerilmez. Aralıklı oruç diyetinde de yemek yeme saatleri sınırlı olduğu için uygulama yaparken dikkatli olunmalıdır. Sıvıdan zengin, yeteri kadar enerji alınan bir diyet menüsü önerilebilir. Bu durum hem kas kaybı yaşamamak hem de anne sütünün etkilenmemesi için önemlidir. Kilo vermek isteyen emziren anneler diyetisyen kontrolünde ve sağlıkla ilerlemelidirler. Emzirirken aralıklı oruç yapmak isteyenler de uzman takibiyle uygun saat ve kalori hesabıyla ilerleyebilirler.
Bunları da Okumalısınız : Mutluluk Veren Beslenme
