Genellikle zayıflama diyeti olarak karşınıza çıkabilir. Kesin kanıtlar olmamakla birlikte bazı görüşler, aralıklı oruç yapmanın beyin ve kalp sağlığını iyileştirdiğini ve kilo vermenin ötesinde faydaları olabileceğini savunur. Intermittant fasting (IF) oldukça popüler sağlık ve fitnes trendlerinden biri olmuştur. Aralıklı oruç diyetisyen kontrolünde yapılması gereken bir diyet modelidir. Gerektiğinde bu diyet modeli kilo vermek, sağlığı iyileştirmek ve beslenme tarzlarını düzenlemek için kullanılmaktadır. Bu yazımızda ve konuyla ilgili önceki blog yazılarımızda aralıklı oruçla ilgili güncel gelişme ve çalışmaları paylaşıyoruz.

Aralıklı Oruç (IF) Nedir?

Aralıklı oruç diyeti, açlık dönemi ve yemek yeme dönemleri arasında geçiş yapar. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, ne zaman yemeniz gerektiğini belirten bir düzen gösterir.  Bu sebeple, geleneksel anlamda bir diyet değil bir yeme düzeni olarak tanımlanır. Aralıklı oruç beslenme listesi hazırlanırken saatler de öğünler kadar önem kazanır.  Yaygın aralıklı oruç yöntemleri, günde 16 saatlik oruç veya haftada iki kez 24 saatlik oruç tutmayı hedefler. Kişisel olarak aralıklı oruç saat hesaplama yaşam tarzınıza göre yapılabilir. Örneğin 16 saat açlık sonrası ilk öğün saati sabah 10.00 olabileceği gibi saat 12.00 da olabilir.

Aralıklı Oruç Yöntemleri Nelerdir?

Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır. Bu yöntemler gün içinde veya hafta içinde yemek yeme ve oruç tutma dönemlerine ayrılır. Oruç dönemlerinde ya çok az yersiniz ya da hiç yemezsiniz. Tüm aralıklı oruç yöntemlerinde kalori açığı sağlamak kolaylaşır ve kilo kaybı hedeflenebilir. En sık aralıklı oruç diyeti listesi 16/8 yöntemi ile ele hazırlanır. Genel olarak en yaygın aralıklı oruç yöntemleri şu şekildedir:

  • 16/8 yöntemi: Leangains protokolü olarak da adlandırılan bu yöntem, erken kahvaltıyı atlamayı ve günlük yemek yeme sürenizi 8 saatle sınırlamayı içerir. Ardından günde 16 saat açlık hedeflenir. Örneğin öğlen 12.00’da ilk öğün yapılabilir ve akşam 20.00’da yeme işlemi sona erer. Birçok kişi 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve en kolay yapılan yöntem olarak görmektedir. Aynı zamanda en popüler olan aralıklı oruç diyet listesi bu yöntemdir.
  • Ye-Dur-Ye yöntemi: Bu yöntemde bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yememek gibi haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir. “Ye-Dur-Ye yöntemi” herkes için uygun olmayabilir ve uzman denetimi olmadan uygulanmamalıdır.
  • 5:2 yöntemi: Bu yöntemle, haftanın 5 günü normal beslenme ile devam edilir. Ardından haftanın birbirini takip etmeyen iki günü yalnızca 500-600 kalori tüketilir. Örneğin salı ve perşembe günleri düşük kalori alıp diğer günler normal düzeninizde ilerlemek hedeflenebilir.

Bunları da Okumalısınız :  Kalp Dostu Beslenme

Aralıklı Oruç İle Zayıflama

If diyetini uygulamanın en yaygın sebebi kilo kaybı olarak görülmektedir. Aralıklı oruç diyeti yorumlarına bakıldığında bunu görebiliriz. Çünkü aralıklı oruç, daha az öğün yemeyi sağlayarak kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açabilir. Ek olarak bazı çalışmalara göre, aralıklı oruç, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirebilir. Özellikle insülin hormonunun düşmesine ve büyüme hormonunun artmasına yol açtığı görülmektedir. Ayrıca bazı görüşlere göre aralıklı oruç diyeti yağ yakıcı hormonların salınmasını da arttırabilir. Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle kısa süreli oruç tutmak metabolizmayı hızlandırabilir. Aralıklı oruç, daha az yemeye ve daha fazla kalori yakmaya yardımcı olarak kilo kaybına yol açabilir Ancak bu mucize bir yöntem olarak düşünülemez. Bazı yorumlarda aralıklı oruçla kilo veremedim diyenler de mevcuttur. Bu diyetin herkese uygun olduğunu söylemek yanlış olur. Zayıflama diyetleri kişiye özel olmalıdır.

Aralıklı Orucun Sağlık Yararları Nelerdir?

Aralıklı oruç hakkında hem hayvanlarda hem de insanlarda birçok çalışma yapılmıştır. Bu çalışmalar genellikle kilo kontrolü, kalp ve beyin sağlığı ile ilgili olmaktadır. Sağlıklı kilo kaybı için aralıklı oruç diyetisyen kontrolünde uygulanmalıdır. Yapılan çalışmalarda da aralıklı orucun yağ kaybına destek olduğu görülmektedir. Bunun yanı sıra aralıklı oruç diyetisyen kontrolünde insülin direnci için de uygulanabilir. Yeterli kanıt olmasa da aralıklı oruçla insülin hormonunun %20-30 oranında düştüğü çalışmalar mevcuttur. If diyeti yapanlarda enflamasyonun azaldığı, kalp ve damar sağlığının iyileştiği bazı çalışmalar da vardır. Dolaylı yoldan genel sağlığa olumlu etkileri olan aralıklı oruç diyetisyen ve doktor kontrolünde yapılabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

İşte aralıklı oruç hakkında en sık sorulan soruların yanıtları.

  • Oruç Sırasında Sıvı İçebilir Miyim?

Evet. Su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekler yemek yemediğiniz oruç dönemlerinde de uygun olur. Ancak kahvenize şeker, süt, krema eklememelisiniz.  Kahve ve çaylar kontrollü bir şekilde içilirse oruç sırasında tokluk sağlayabilir. Limonlu su aralıklı orucu bozar mı diye düşünenler için limonu oruç kısmında tüketmemeleri tavsiye edilir. Bunlar dışında meyve suları, asitli içecekler, alkollü içecekler gibi kalorili sıvılar oruç döneminde tercih edilmemelidir.

  • Oruç Döneminde Takviyeler Alabilir miyim?

Evet. Vitaminler, mineraller ve ilaçlar oruç kısmında alınabilirler. Aç karnına tüketebileceğiniz takviyeler olmasına dikkat etmelisiniz. Çünkü bazı ilaçlar tokken alınmalıdır ve yağda çözünen vitaminler gibi bazı takviyeler de yemeklerle birlikte alındığında daha iyi emilim olur. Aralıklı oruçta ilaç içerken bunlara dikkat edebilirsiniz.

  • Aralıklı Oruç Kas Kaybına Neden Olur Mu?

Tüm kilo verme yöntemleri kas kaybına neden olabilir. Bu sebeple egzersiz ve sağlıklı bir beslenme programı önem kazanır.  2011 yılında yapılan bir araştırmaya göre, aralıklı oruç normal kalori kısıtlamasına göre daha az kas kaybına sebep olmaktadır. 1200 kalorilik aralıklı oruç diyeti gibi hazır ve size uygun olmayan kalorili listeler tercih ettiğinizde ise kas kaybı riski artabilir.

  • Kimler Aralıklı Oruç Uygulamamalı?

Bazı kişi ve durumlarda uzun süreli açlık ve düşük kalori alımı sağlığı tehdit edebilir. Öncelikle bu duruma çocuklar örnek gösterilebilir. Çocuğunuzun aralıklı oruç uygulamasına izin vermek muhtemelen kötü bir fikirdir. Büyüme çağında bu tarz diyetler olumsuz etkiler gösterebilir. Bunun yanı sıra gebelikte ve emzirirken aralıklı oruç aynı sebeplerle önerilmez. Ayrıca kronik hastalıklarda doktor ve diyetisyen kontrolünde beslenme sağlanmalıdır.

  • Aralıklı Oruçta Kabızlık Olur Mu?

Kabızlık birçok sebepten görülebilir. Hareketsizlik, az su tüketimi, az lif alımı, yoğun karbonhidrat tüketimi, fazla protein alımı gibi basit sebepler de kabızlık yapabilir. Ancak bazı hastalıklar ve ilaçlar da kabızlık yapabilir. Kesin olarak aralıklı oruç kabızlık yapar denemez. Aralıklı oruç kabızlığa sebep olmasa da beslenme rutini değişikliği bağırsakları etkileyebilir. Sebze ve meyve tüketmeye vaktiniz olmazsa, suyu azaltırsanız veya çok kısıtlı beslenirseniz kabız olabilirsiniz.

Bunları da Okumalısınız :  Emzirme Döneminde Beslenme

Kaynak: Haber Merkezi