Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Belma Doğan Güngen, sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından biri olan uykunun önemine vurgu yaparak, uyku bozukluklarını önlemek için dikkat edilmesi gereken noktaları açıkladı. Prof. Dr. Güngen, “Uyku bozukluklarının önüne geçmek için ışık ve gürültüyü minimize edin. Yatak odasında elektronik cihaz bulundurmayın. Kahve, çay ve çikolata gibi uyarıcı maddeler içeren yiyecek ve içeceklerden saat 17.00’den sonra uzak durun. Yatağa yalnızca uykunuz geldiğinde gidin,” ifadelerini kullandı.
İSÜ Liv Hospital Bahçeşehir'de görev yapan Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Belma Doğan Güngen, sağlıklı bir uyku için dikkat edilmesi gereken hususları açıkladı.
Erişkinler İçin 7-9 Saat Uyku Şart
Prof. Dr. Güngen, uykunun sağlıklı yaşlanmada büyük rol oynadığını belirterek, “Uyku, psikolojik sağlık, hafıza sistemleri, iç organlar ve hareket kabiliyetinin canlılığı gibi birçok durumu etkiler. Yenidoğan bebekler günde 14-16 saat uyuyabilirken, erişkin bireylerin günde ortalama 7-9 saat uyumaları gerekmektedir. Yaş ilerledikçe bu süre 6 saate kadar düşebilir. Kaliteli uyku da en az uykunun süresi kadar önemlidir. Bu nedenle 23.00-03.00 saatleri arasındaki uyku, melatonin hormonunun salgılanması açısından kritik öneme sahiptir,” şeklinde konuştu.
Uykunun faydaları
Uykunun faydalarından bahseden Prof. Dr. Güngen, “Uykunun, uyanıklık sırasında biriken metabolik atık ürünlerin beyinden temizlenmesini kolaylaştıran, onarıcı bir işlevi vardır. Demans ve Alzheimerda da rol oynayan beta amiloid proteinleri dâhil, birçok zararlı atığın atılması için önemlidir. Hafızanın gelişmesi ve öğrenilen bilginin kalıcı hafızaya atılmasını sağlar. Büyüme hormonu dâhil birçok hormon sisteminin beyinle vücut arasındaki dengesi için uykunun önemi büyüktür. Cinsellik hormonundan mutluluk hormonuna kadar hormon dengesinden sorumludur. Uyku ile gençlik dokuların genç kalması arasında ciddi bir ilişki mevcuttur. Kilo kontrolü sağlamasında da uyku önemli bir işlev görür. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için önemlidir” şeklinde konuştu.
Uzun Süreli Uykusuzluk Obezite Riskini Artırabilir
Prof. Dr. Güngen, uykusuzluğun yol açabileceği çeşitli sağlık sorunlarına dikkat çekerek, “Kısa süreli uykusuzluk yorgunluk, depresyon, stres ve baş ağrısına neden olurken; uzun süreli uykusuzluk kalp-damar hastalıkları, demans, obezite, sindirim sistemi bozuklukları, anksiyete bozukluğu ve diyabet gibi kronik hastalıklara yol açabilir. Uyku, kanserden korunmada da büyük önem taşır,” ifadelerini kullandı.
Uykusuzluğa İyi Gelen Yöntemler
Prof. Dr. Güngen, uyku kalitesini artırmak için dikkat edilmesi gereken hususları şu şekilde sıraladı: “Işığı ve gürültüyü minimum seviyeye indirin. Elektronik cihazları yatak odasından çıkarın. Odayı havalandırmayı ihmal etmeyin. Yatmadan önce aşırı yemek yemekten kaçının. Yatakta geçirilen süreyi sınırlayın ve yalnızca uykunuz geldiğinde yatağa gidin. Her gün aynı saatte uyanmaya özen gösterin. Gevşeme terapilerinden faydalanın. Saat 17.00’den sonra kahve, çay ve çikolata gibi uyarıcı maddelerden kaçının. Uyku öncesinde alkol, sigara ve ağır yemeklerden uzak durun. Gün içerisinde şekerleme yapmaktan kaçının. Düzenli olarak hafif ya da orta düzeyde egzersiz yapın ancak yoğun egzersizlerden kaçının. Yatağı sadece uyumak için kullanın, uyku dışındaki faaliyetler için (TV izleme, bilgisayar kullanma gibi) yatağı kullanmayın.”
Yatağa girmeden önce elektronik aletlerden uzak durun
Geceleri uyuyamayan bireylerin nelere dikkat etmesi gerektiğine değinen Prof. Dr. Güngen, “Uykuya rahat dalmamızda, uyku hijyen terapileri çok önemlidir. Bunlar yatağa gitmeden önce mavi ışık temasının kesilmesi (TV, tablet, telefon vs.), akşam ağır yemek yememek, uyuduğunuz ortamın tam karanlık olması, egzersiz yapmak ancak yatmaya yakın saatlerde kaçınmak önemlidir. Kafein oranı ve zamanlamasına dikkat etmek, her gün aynı saatte uyumak gibi bir dizi önerileri içermektedir” dedi.
Uykusuzluğa Yol Açan Sebepler
Prof. Dr. Güngen, uykusuzluğa neden olan faktörleri anlatırken şunları belirtti: “Genetik etkenler uykusuzlukta önemli bir rol oynasa da stres, kronik hastalıklar ve bazı vitamin ve mineral eksiklikleri de uykusuzluğa yol açabilir. Akut uykusuzluk, genellikle stresle tetiklenir ve çoğunlukla stres kaynağının ortadan kalkmasıyla birlikte son bulur. Akut uykusuzluk toplumun yarısına yakın kişide görülmüştür. Kadın olmak, ileri yaşta olmak, psikiyatrik hastalık öyküsü, kronik hastalık öyküsü ve zayıf sorun çözme stratejileri akut uykusuzluk riskini artırmaktadır. Kronik uykusuzluk ise (3-6 aydan uzun süren uykusuzluk), uzun vadeli sağlık sorunları ile ilişkilidir ve nüfusun yaklaşık %5-10’unu etkiler."
Uyku Hakkında Bilinen Yanlışlar
Prof. Dr. Güngen, uyku konusundaki yanlış inanışları şu şekilde açıkladı: “Sadece 3 saat uyumanın yeterli olduğu düşüncesi oldukça yanlıştır. Sağlıklı bir uyku için ortalama 7-9 saat uyumak gereklidir. Melatonin hormonunun salgılandığı 23.00-03.00 saatleri arasındaki uyku süresine mutlaka dikkat edilmelidir. Bu saatler arasında uyumak daha verimlidir. 'Benim uykusuzluğum çözülemez' gibi düşünceler doğru değildir; hasta, çözüm için terapi ve medikal tedaviye devam etmelidir. Ayrıca, karanlıkta uyumak, melatonin salgılanmasını artırdığı için tercih edilmelidir. Işık açıkken uyumak yerine karanlık bir ortamda uyumak daha sağlıklıdır. Ekran karşısında uyumak yerine, yatakta uyumalı ve mavi ışıktan uzak durmalıyız."
