Amerikan Psikiyatri Birliği’ne (APA) göre insomnia, uyku bozuklukları arasında en yaygın olanıdır. Yetişkinlerin yaklaşık üçte biri uykusuzluk belirtileri gösterir. Yetişkinlerin yüzde 6 ila 10’u ise, insomnia (uyku bozukluğu) teşhisi konacak kadar şiddetli semptomlara sahiptir.
İnsomnia’nın Sebepleri
- Stres
- Üzücü veya travmatik bir olay
- Bir otelde veya yeni bir evde uyumak gibi uyku alışkanlıklarınızda değişiklikler
- Fiziksel ağrı
- Bazı ilaçlar
Kronik insomnia en az 3 ay sürer ve birincil veya ikincil seviyelerde olabilir. Birincil uykusuzluğun bilinen bir nedeni yoktur. İkincil uykusuzluk, aşağıdakileri içerebilecek başka bir durumla ortaya çıkar:
- Sırt ağrısı gibi uykuyu zorlaştıran tıbbi durumlar
- Anksiyete veya depresyon gibi psikolojik sorunlar
- Madde kullanımı
- Diyabet
Uykusuzluk İçin Risk faktörleri
Uykusuzluk her yaşta ortaya çıkabilir ve kadınları erkeklerden daha fazla etkileme olasılığı daha yüksektir. Bu risk faktörleri şunları içerir:
- Aşırı stres
- Düşük gelir
- Farklı zaman dilimlerine seyahat
- Çalışma saatlerindeki veya gece vardiyalarındaki değişiklikler
- Obezite ve kardiyovasküler hastalıklar
- Menopoz
İnsomnia Belirtileri
Uykusuzluk yaşayan insanlar genellikle Bu semptomlardan en az birini bildirirler:
- Sabah çok erken uyanmak
- Uyandığınızda tazelenme hissini vermeyen uyku
- Uyuyamamak veya uykuda kalma sorunları
Bu uykusuzluk belirtileri, aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer semptomlara yol açabilir:
- Yorgunluk
- Ruh hali değişiklikleri
- Sinirli bir ruh hali
- Ayrıca gün boyunca işinize konsantre olmakta zorluk çekebilirsiniz.
İnsomnia Tedavisi
Uykusuzluk için birçok tedavi yolu mevcuttur Doktorunuzla görüşerek hangi tedavilerin uygun olabileceği hakkında bilgi alabilirsiniz. Sizin için en etkili olanı bulmadan önce bir dizi farklı tedaviyi denemeniz gerekebilir.
Uyku hijyeni eğitimi de önerilebilir. Bazen uykuya müdahale eden davranışlar uykusuzluğa neden olur. Uyku hijyeni eğitimi, bu yıkıcı davranışlardan bazılarını değiştirmenize yardımcı olabilir.
Önerilen değişiklikler şu şekildedir:
- Yatmadan önce kafeinli içecekler tüketmemek
- Yatmadan önce egzersiz yapmamak
- Uykuya dalmadan bir süre önce elektronik cihazlarla bağlantınızı kesmek
İnsomiaya sebep olan bir psikolojik veya tıbbi rahatsızlığınız varsa, bunun için uygun bir tedavi almak uyku zorluklarını hafifletebilir.
İnsomia İçin Meditasyon
Meditasyon, uykusuzluğu engellemek için doğal, kolay ve ilaçsız bir yöntemdir. 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, meditasyon uykunuzun kalitesini artırmaya yardımcı olabilir ve uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı kolaylaştırabilir.
Meditasyon insomnia dışında birçok psikolojik soruna da iyi gelebilir:
- Stres
- Anksiyete
- Depresyon
- Sindirim problemleri
- Ağrılar
İnsomia İçin Melatonin
Uyku döngüsü sırasında doğal olarak melatonin hormonu üretilir. İnsanlar genellikle uykularını iyileştirme umuduyla melatonin takviyeleri alırlar. Çalışmalar, melatoninin yetişkinlerde uykusuzluğun tedavisinde gerçekten yardımcı olup olamayacağına dair henüz net bilgiler veremiyor.
Takviyelerin uykuya dalmak için gereken süreyi biraz azaltabileceğine dair bazı kanıtlar olsa da, net bilgiler için daha bir dizi araştırmaya ihtiyaç var.
Melatoninin genellikle kısa bir süre için işe yarayabildiği düşünülüyor, ancak uzun vadede işe yarayıp yaramadığı henüz doğrulanmamıştır. Melatonin almayı düşünmeden önce doktorunuza danışmak en iyi yoldur.
İnsomia İçin Esans (Uçucu Yağlar)
Esanslar, bitkiler, çiçekler ve ağaçlardan yapılmış güçlü aromatik sıvılardır. Esanslar teneffüs edilerek veya cilde masaj yapılarak uyku bozukluğunuzu düzeltmeye yardımcı olabilir. Bu uygulamaya aromaterapi denir.
Uykuya dalmanıza yardımcı olduğu düşünülen bazı esanslar:
- Roma papatyası
- Sedir ağacı
- Lavanta
- Sandal ağacı
- Neroli veya acı portakal
2015 yılında yayınlanan 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, aromaterapinin uykuyu teşvik etmede yararlı olduğunu keşfetti. Bir diğer çalışma, lavantanın uykuyu teşvik etmek ve sürdürmek için ciddi faydalarını ortaya çıkardı. Çalışma, uçucu yağların bir karışımının uyku bozukluğunu azalttığını ve özellikle yaşlılarda bu etkinin arttığını tespit etti.
Uçucu yağlar genellikle amaçlandığı gibi kullanıldığında yan etkilere neden olmaz. Çoğu esans, günümüzde zararsızdır ve rahatlıkla kullanılabilir.
Bununla birlikte, birçok ülkede aromaterapi ile ilgili hiçbir yasa yoktur ve uygulama için herhangi bir lisans gerekmez. Bu nedenle, uygulayıcıları ve ürünleri dikkatli bir şekilde seçmek önemlidir.
İnsomia, Uykusuzluk ve Hamilelik
Hormon dalgalanmaları, mide bulantısı ve idrara çıkma ihtiyacının artması, hamileliğin erken evrelerinde uyumanızı engelleyebilecek bedensel değişikliklerden bazılarıdır.
Ayrıca bir anne olarak karşılaşacağınız artan sorumluluklarla ilgili kaygı gibi duygusal streslerle karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu tür kramp ve sırt ağrısı gibi rahatsızlık da uyanık tutmak olabilir. Vücudunuz, içinde büyüyen yeni bir hayata uyum sağlamak için aktif bir metabolizma ve progesterondaki artış gibi birçok değişikliğe uğrar. Bu sebeple uyku düzeninizde değişimler ve bozulmalar oldukça normaldir.
Yardımcı olabilecek yaşam tarzı değişiklikler şunlardır:
- Hamilelik sırasında aktif olmak
- Sağlıklı bir beslenme alışkanlığı
- Tutarlı bir uyku programı sürdürmek
- G boyunca gevşeme tekniklerini uygulamak veya yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak
İlginizi çekebilecek yeni egzersiz rutinleri, ilacı veya takviyeleri hakkında öncelikle doktorunuza danışın. Hamile olan biri için güvenli olduğundan emin olmak isteyeceksiniz. İyi haber şu ki, hamileliğe bağlı uykusuzluk genellikle geçicidir ve bebeğinizin gelişimini etkilemez.
İnsomia Uykusuzluk Testleri
Bir tanıya varmak için doktorunuz sizin hakkınızda sorular soracaktır:
- Tıbbi durumlar
- Sosyal çevre
- Psikolojik veya duygusal ruh haliniz
- Uyku geçmişi
Bu bilgiler, uyku sorunlarınızın altında yatan nedenleri belirlemelerine yardımcı olabilir. Doktorunuz, sizden şunları yapmanızı isteyebilir:
- Bir uyku günlüğü tutmak
- Uykuya daldığınız anı kaydetmeniz
- Tekrar tekrar uyandığınızda da notlar almak
- Her gün ne zaman uyandığınızın notunu almak
Bir uyku günlüğü doktorunuza uyku düzeninizin bir resmini verecektir. Doktor ayrıca uykunuza müdahale edebilecek tıbbi sorunları ortadan kaldırmak için tıbbi testler veya kan testi isteyebilir.
Çocuklarda Uykusuzluk
Çocuklar da uykusuzluğa sahip olabilirler (genellikle yetişkinlerle aynı nedenlerden dolayı). Bu nedenlerin bazıları:
- Stres
- İlaçlar
- Aşırı kafein alımı
- Psikolojik sorunlar
Çocuğunuz uykuya dalmakta, uykuda kalmakta zorluk çekiyorsa veya çok erken uyanıyorsa, bunun nedeni insomnia olabilir.
Cleveland Clinic’e göre, çocuklarda insomnia belirtileri şunlardır:
- Gündüz uykulu ve huzursuz olmak
- Sinirli ve değişken bir ruh hali
- Tekrarlanan disiplin sorunları
- Hafıza sorunları ve dikkat eksikliği
Çocuklar için tedavi genellikle yetişkinler için yapılan tedavilerle aynıdır. Çocuklar tutarlı bir uyku programından ve iyi uyku hijyeninden yararlanacaktır. Stresi azaltmak ve yatmadan önce elektronik cihazlardan kaçınmak da yardımcı olacaktır.
İnsomnia (Uykusuzluk) ve Anksiyete
Anksiyete, uykusuzluğa neden olabilir veya uykusuzluk anksiyeteye neden olabilir. Bu, kronik uykusuzluğa yol açabilecek ve kendi kendine devam eden bir döngüye neden olabilir.
Kısa süreli anksiyete, iş veya kişisel ilişkileriniz gibi aynı özel konu hakkında sık sık endişe duyduğunuzda gelişir. Geçici anksiyete genellikle sorun çözüldükten sonra kaybolur. Bu durumda uykunuz da normale döner.
İnsanlara ayrıca yaygın anksiyete bozukluğu veya panik atak gibi bir teşhis konabilir. Bu bozukluklar çeşitli derecelerde uykusuzluğa neden olabilir. Ayrıca depresyon da tüm bu belirtileri tetikleyebilir.
Anksiyete bozukluğuyla ilgili makalemizi de okumayı unutmayın.
İnsomnia Komplikasyonları
Yeterli uyku almamak sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir. İnsomnianın tetikleyebileceği bazı sorunları şu şekilde listeleyebiliriz:
- Anksiyete
- Depresyon
- Nöbetler
- Astım atakları
- Bağışıklık sisteminde zayıflama
- Obezite
- Diyabet
- Yüksek tansiyon
- Kalp rahatsızlığı
Sonuç: İnsomnia veya uykusuzluk, sadece bir sıkıntı ya da küçük bir rahatsızlık değildir. Bu gerçek bir uyku bozukluğudur ve tedavi edilebilir.
İnsomnia rahatsızlığınız olduğunu düşünüyorsanız, öncelikle doktorunuzla görüşmelisiniz. Olası nedenleri anlamanıza ve sağlık ihtiyaçlarınıza göre güvenli ve uygun bir tedavi uygulamanıza yardımcı olabilirler.
