Kalp hastalığı sık rastlanan ölüm nedenlerinden bir tanesi olabilir. Ama bu şekilde kabullenilecek diye bir kural yoktur. Bazı risk faktörlerini (ailede olan rahatsızlıklar, cinsiyet, yaş vs) değiştirebilmek için gücünüz olmasa da kalp hastalığını önlemek için birçok yol vardır.
Yaşam tarzınızı bugünden itibaren değiştirerek gelecekte oluşabilecek kalp hastalıklarınızı önleyebilirsiniz. Kalp hastalıklarınızı önlemek için buradaki beş kalp rahatsızlıklarını önleme ipuçları ile başlayın.
1.Sigara ve tütün mamullerini kullanmayın.
Sigara veya tütün kullanmak kalp hastalığının gelişmesinde en belirgin risk faktörlerden bir tanesidir. Tütün içerisindeki kimyasallar arterler (ateroskleroz) daralmasına yol açarak kalp ve kan damarlarına zarar verir. Damar tıkanıklığının sonucu ise kalp krizine yol açabilir. Kalp hastalığını önleme konusunda sigarayı hangi miktarda kullandığınızın bir önemi yoktur. Sigara dumanına maruz kalmanız gibi, dumansız tütün, düşük katran veya düşük nikotin içeren sigara da aynı şekilde risk taşımaktadır.
Bunlara ek olarak sigara dumanında bulunan nikotin kalp, kan damarlarının daralması, kalp hızı ve kan basıncınızın artması gibi sorunları tetikler. Sigara dumanı ile kanınızda ki oksijenin yerini karbonmonoksit alır. Buda kalbin yeterli oksijen sağlamak için fazla zorlanmasına ve kan basıncının artmasına neden olur. Hatta sigara içmiyorsunuz ancak arkadaşlarınızla sigara içilen bir bar yada restorana gittiniz bu bile “sosyal sigara” olarak adlandırılır ve kalp hastalığı riskini arttırır. Doğum kontrol hapı ve sigara kullanan kadınlarda kalp krizi veya felç olma oranı diğerlerine göre daha yüksektir. Özellikle 35 yaşından sonra bu risk daha da artar.
İyi haber ise sigarayı bıraktığınızda 1 yıl içerisinde kalp hastalığı riskinizin önemli ölçüde düşecek olmasıdır. Ve ne kadar miktar ile veya ne kadar uzun süredir kullanıyor olursak olalım bıraktığınızda meyvelerini en kısa sürede toplamaya başlayacaksınız.
2. Haftanın her günü olmasa da çoğu günlerinde 30 dakikalık egzersizler yapın
Düzenli olarak yapılan günlük egzersizlerden bazıları ölümcül kalp hastalığı riskini azaltabilir. Yaşam tarzınızda sağlıklı olan kilonuzu korumak için aldığınız önlemler ve yaptığınız fiziksel aktiviteler bir araya geldiğinde çok daha fazla yararlıdır.
Fiziksel aktiviteler ve kilonuzu korumak, sizin yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, şeker ve kalp hastalıklarına yakalanma risklerinizin önemli ölçüde azalmasına yardımcı olur. Ayrıca fiziksel aktiviteler kalp sağlığınız için önemli bir risk faktörü olan stresi de azaltır.
Haftanın çoğu gününde 30 – 60 dakika kadar orta düzeyde egzersiz yapabilirsiniz. Eğer bu sürelerde ve bu düzeyde egzersiz yapamıyorsanız yine de pes etmeyin, yaptığınız kadarı da kalp sağılığınıza fayda sağlayacaktır. 10 dakikalık seanslar bile faydalı olabilir.
Bu faaliyetlere, bahçe, temizlik gibi işlerinizi ekleyebilir, merdiven inip çıkma, köpeğinizle yürüyüşe çıkma faaliyetlerini de yapabilirsiniz. Sağlığınız için mutlaka ağır egzersiz yapmanız gerekmez. Ama yaptığınız egzersizin ağırlığını, süresini ve sıklığını arttırarak önemli yararlar görebilirsiniz.
3. Kalbiniz için sağlıklı beslenin.
Yüksek tansiyonu durdurmaya yönelik beslenme yaklaşımı (DASH diyeti) gibi özel bir diyetle kalp sağlığınızın korunmasına yardımcı olabilirsiniz. DASH diyeti Yağ, tuz ve kolesterol oranı düşük gıdaların tüketilmesidir. Meyve, sebze, tam tahıllar kalp sağlığınızın korunmasında yardımcı olabilirler. Bununla beraber düşük yağlı süt ürünleri, protein açısından zengin olan fasulye ve az yağlı balıklar da kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Yemeklerde kullandığınız bazı yağların miktarları da önem taşımaktadır. Doymuş yağlar, çoklu doymamış/tekli doymamış ve trans yağlar kanda kolesterol seviyesini yükselterek koroner arter hastalığı riskini arttırırlar.
Başlıca doymuş yağ kaynakları;
- Kırmızı et
- Süt ürünleri
- Hindistan cevizi ve palm (hurma) yağı
Trans yağ kaynakları ise;
- Kızartılmış fast food (hazır) yiyecekler
- Unlu mamüller
- Paketli çerezler
- Margarinler
- Krakerler
Etiketlerde trans yağ uyarısı için “kısmen Hidrojen eklenmiş” yazısına dikkat ediniz.
Kalbiniz için sağlıklı beslenme önerileri bu kadar değildir. İnsanların çoğunun beslenmelerine beş ile 10 porsiyon meyve ve sebze eklemeleri gerekmektedir. Çünkü meyve ve sebzeler sadece kalp rahatsızlıklarından değil kanserden de korurlar.
Çoklu doymamış yağ türü olan omega 3 yağ asitleri düzensiz kalp atışları ve düşük kan basıncına karşı korur, kalp krizi riskini azaltır. Omega 3 için alabileceğimiz doğal kaynaklara somon ve uskumruyu örnek verebiliriz. Ayrıca az miktarda da olsa keten tohumu yağı, ceviz yağı, soya fasulyesi yağıve kanola yağında da bulunmaktadır. Takviye olarak ta alınabilir.
Kalp sağlığınız için bir diyet izlemek makul seviyede alkol almanız anlamına da gelmektedir. Bu da kadınlarda en fazla günde 1 kadeh erkeklerde ise günde 2 kadehten fazla olmaması anlamına gelmektedir. Orta düzeyde alınan alkolün kalp üzerinde koruyucu bir etkisi olabilir. Ancak fazlası sağlık için tehlike oluşturmaktadır.
4. Sağlıklı kilonuzu muhafaza edin
Yetişkinlikte alınan kiloların çoğu kas değil yağdır. Bu da yüksek tansiyon, kolesterol şeker hastalığına sebep olur ki bunlarda kalp hastalığını tetiklerler.
Sağlıklı kiloda olup olmadığınızı anlamanın bir yolu vücut yağının sağlıklı veya sağlıksız bir oranda olup olmadığını belirlemek ve boy ve kilo dikkate alınarak Vücut kitle indeksi (VKİ) hesaplamaktır. VKİ 25 ve daha yüksek olan kişiler yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç riskleri ile karşı karşıyadır.
VKİ güzel ancak eksik bir yoldur. Vücudunda kas oranı fazla olan bir kadın ya da erkeğin yağ olarak ta daha fazla ağırlığa sahip olması yani VKİ yüksek olması sağlığını tehlikeye sokmaz. Bu sebeple bel çevresi ölçümü vücuttaki abdominal yağ oranını belirlemek için kullanılabilir;
- Erkeklerde bel çevresi 40 inç (101,6 cm) den büyükse aşırı kilolu sayılabilir.
- Kadınlarda bel çevresi 35 inç (188.9 cm) den büyükse aşırı kilolu sayılabilir.
-
Az bir kilo kaybının dahi faydası dokunabilir. Sadece ağırlığınızın yüzde 10’u kadar kilo verdiğinizde tansiyonunuz normal düzeye düşecek, kandaki kolesterol oranı düşecek ve diyabet riskiniz azalacaktır.
5. Düzenli olarak sağlık taramalarını yaptırın
Yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol kan ve kalp damarlarınıza zarar verebilir. Ancak gerekli testler yapılmadan bunları belirleyemeyiz. Ancak düzenli sağlık kontrollerini değerlerinizin ne olduğu ve bir eylem planı alıp almamanız gerektiğini size söyleyebilir.
- Kan Basıncı. Düzenli kan basıncı ölçümleri çocukluk döneminde başlamaktadır. Yetişkinler ise en az 2 yılda bir kere yapılmalıdır. Kalp hastalığı riskiniz varsa daha sık kontrol yaptırmanız gerekmektedir. Kan basıncınızın 120/80 milimetre cıva dan az olması gerekmektedir.
- Kolesterol düzeyi. 20 yaşını geçmiş her yetişkin beş yılda en az bir kere kolesterol düzeyini ölçtürmelidir. Kalp hastalığı için diğer risk faktörleri mevcutsa bu kontroller daha sık yapılmalıdır. Ailesinde kalp hastalığı hikâyesi olan çocuklar da ise bu ölçümlerin daha önce yapılması gerekmektedir.
- Şeker Taraması. Şeker hastalığı kalp hastalığı için önemli bir risk oluşturduğu için bu taramalar çok önemlidir. Şeker kontrolünüz için doktorunuzla görüşebilir ve açlık kan şekeri ölçümünüzü ne zaman yaptırabileceğinizi danışabilirsiniz. Aşırı kilolu veya ailesinde diyabet hikayesi olan 30-45 yaş arası hastalarda doktor her 3 ila 5 yıl arasında testlerin tekrarını isteyebilir.
