Ketojenik Diyet kimler için uygundur?
Ketojenik diyet ile ilgili çalışmalarda kilo verme, epilepsi ve alzheimer gibi hastalıklarda etkili olabileceği belirtilmiştir. Ayrıca ketojenik diyet bazı kanser türlerinde de etkili görülmektedir. Ancak uzun süreli uygulamasının güvenli ve etkili olup olmadığı kesin değildir. Bu sebeple kısa süreli programlar şeklinde ketojenik diyet listesi uygulanabilmektedir. 7 günlük ketojenik diyet listesi veya 15 günlük ketojenik diyet listesi gibi 7-15 gün arası uygulama yapılabilir.
Ketojenik diyet tipik olarak karbonhidratları günde 20 ila 50 gram ile sınırlar. Bu zor görünse de, birçok besleyici gıda bu yeme biçimine kolayca uyabilir.
Kimler ketojenik diyet yapmamalıdır?
Ketojenik diyet zayıflama amaçlı yapılacağı zaman kişinin genel sağlık durumu sorgulanmalı ve bu diyet diyetisyen takibinde yapılmalıdır. Diyabet olanlar, böbrek hastalıkları olanlar, kalp ve karaciğer problemleri olanlar, gebe ve emziren anneler veya herhangi bir özel beslenme listesi olanlar doktor ve diyetisyen kontrolü olmadan ketojenik diyet yapmamalıdırlar.
İşte ketojenik beslenme listesi içerisinde yer alabilecek bazı sağlıklı yiyecekler:
- Ketojenik Beslenme için Balık Türleri
Balık ve kabuklu deniz ürünleri ketojenik diyet dostu gıdalardır. Somon ve diğer balıklar potasyum ve selenyum açısından zengindir ve neredeyse karbonhidrat içermezler.
Somon, sardalye, uskumru ve diğer yağlı balıklar, aşırı kilolu ve obezitesi olan kişilerde insülin seviyelerini düşürmeye destek olan omega-3 yağlarınca da zengindir.
Ek olarak, sık balık tüketimi, hastalık riskinin azalması ve bilişsel sağlığın iyileşmesiyle de ilişkilendirilmiştir. Amerikan Kalp Derneği, her hafta 1 ila 2 kere balık tüketimini önermektedir.
Ketojenik diyet beslenme listesi için de en azından 2 günde bir balık eklenmesi ideal olacaktır. Ketojenik diyet örneklerinde balık sıkça yer almaktadır.
- Ketojenik Beslenme için Sebzeler
Bunları da Okumalısınız : Tok Tutan Yiyecekler
Ketojenik beslenme döneminde karbonhidrat kısıtlı olduğu için karbonhidrattan fakir sebzeler tercih edilmelidir. Birçok sebze az karbonhidrat içerse de nişastalı sebzeler (özellikle patates, pancar gibi) günlük almanız gereken karbonhidrat miktarını aşabilir.
Ketojenik diyet listesinde olabilecek sebzeler:
Kuşkonmaz
Avokado
Brokoli
Lahana
Karnabahar
Salatalık
Yeşil fasulyeler
Patlıcan
Marul
Biber
Ispanak
Kabak
Yeteri kadar lif, vitamin ve mineral alabilmek için karbonhidratı düşük sebzeleri ketojenik beslenme listesi süresince mutlaka tüketmelisiniz. Aksi takdirde, bağırsaklarda yavaşlama ve kabızlık meydana gelebilmektedir.
- Avokado
Ketojenik beslenme listesi için uygun besinlerden biri de avokadodur. Avokado, düşük karbonhidrat içerir. İçeriği lif ve potasyum açısından da yüksektir. Ek olarak, yapılan çalışmalarda avokadonun kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabildiği görülmektedir.
Ketojenik diyet örnek menülerinde de avokadoya sıkça rastlanmaktadır. Kahvaltı ve ara öğünlere yakışabilecek güzel bir besindir.
- Ketojenik Beslenme için Et Türleri
Ketojenik diyet listesi temel gıdalar et grubudur. Kırmızı et, tavuk, hindi ana öğünlerin temelini oluşturmaktadır. Et grubu karbonhidrat içermez ve B vitamini ve önemli mineraller açısından zengindir.
Ketojenik beslenme menüsünde öğle ve akşam yemeklerinde et grubu, sebze veya salata ile birlikte tercih edilebilir.
- Yumurta
Ketojenik beslenme listesi temel besin kaynaklarından biri de yumurtadır. Büyük bir yumurta, 1 gramdan az karbonhidrat ve yaklaşık 6 gram protein içerir ve bu da yumurtaları ketojenik yaşam tarzı için ideal bir besin yapar. Ek olarak, yumurtaların tokluk duygularını artıran hormonları tetiklediği gösterilmiştir.
Bir yumurtanın besin değerinin çoğu sarısında bulunduğundan, yumurtanın tamamını yemek önemlidir.
Ayrıca yumurta göz sağlığını korumaya yardımcı olan antioksidanlar lutein ve zeaksantin de içermektedir.
Özellikle ketojenik diyet kahvaltılarında yumurta olmazsa olmazlardandır.
- Hindistan Cevizi Yağı ve Zeytinyağı
Ketojenik diyet yağ ağırlıklı bir beslenme modeline sahiptir. Bu yağlar içerilerindeki sağlıklı yağ asitleri sayesinde hem diyetinize hem de sağlığınıza destek olabilirler. Sebzelere eklenmesi uygun olabilir.
Bunları da Okumalısınız : Bağışıklığı Güçlendiren 15 Besin
Ketojenik diyet listelerinde özellikle kahvelere ve omletlere de hindistan cevizi yağı eklenmektedir.
- Kuruyemişler ve Yağlı Tohumlar
Kuruyemiş ve yağlı tohumlar düşük karbonhidratlı ve lifli besinlerdir. Sağlıklı yağlardan zengin oldukları için de ketojenik diyet örnek menülerinin olmazsa olmazlarındandır. Meyve tüketiminin kısıtlandığı ketojenik diyet listelerinde ara öğünde fındık, ayçekirdeği, kabak çekirdeği, fıstık, ceviz gibi besinler ideal olacaktır.
- Ketojenik Diyete Uygun Meyveler
Çoğu meyve, ketojenik diyete dahil edilemeyecek kadar karbonhidrat içerir, ancak bazı meyveler bir istisnadır. Bu meyveler karbonhidrat bakımından düşük ve lif bakımından yüksektir. Ahududu, böğürtlen, yaban mersini ve çilek toplam karbonhidrat miktarına dikkat edilerek ketojenik beslenme listesine eklenebilir. Bu meyveler, iltihabı birçok hastalığa karşı koruduğu kabul edilen antioksidanlarla yüklüdür.
- Zeytin
Zeytinlerde bulunan ana antioksidan olan oleuropein, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve hücrelerinizi hasardan koruyabilir.
Ek olarak, bazı çalışmalar zeytin tüketmenin kemik kaybını önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini, ancak henüz insan denemesi bulunmadığını göstermektedir.
Bununla birlikte, karbonhidratlarının yarısı liflerden gelir, bu nedenle sindirilebilir karbonhidrat içerikleri çok düşüktür. 34 gram (7-8 adet) zeytin sadece 2 gram karbonhidrat içerdiği için ketojenik beslenme sürecinde tüketilebilir.
- Ketojenik Diyette Çay ve Kahve Tüketimi
Ketojenik beslenme sürecinde yüksek karbonhidratlı besinler sınırlandırılır. Çay ve kahve neredeyse enerjisiz ve karbonhidratsız oldukları için gün içinde şekersiz, şurupsuz, sütsüz bir şekilde ketojenik diyet listelerine eklenebilir.
Günlük ideal çay-kahve tüketimi 2-3 fincan şeklindedir. Ketojenik diyet yaparken bol su içmek unutulmamalıdır. En az 2-3 litre su tüketilmelidir.
- Bitter Çikolata ve Kakao
Ketojenik diyette antioksidanlarca ve içeriği zengin besinleri tüketmek önemlidir. Bitter çikolata içeriğindeki kakao sayesinde yüksek antioksidan etkilidir. Bitter çikolata, kan basıncını düşürerek ve arterleri sağlıklı tutarak kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek flavanoller içerir.
Bunları da Okumalısınız : Ödemle İlgili Merak Edilenler
Ketojenik diyet listesine bitter çikolata eklenebilir. Ancak %70 ve üzeri kakao içeren ve şekersiz çikolata alternatifleri tercih edilmelidir. Karbonhidrat ve şeker durumu incelenerek beslenme programına alınabilir.
Özetle ketojenik dyette karbonhidrat içeriği yüksek besinler bulunmamaktadır. 7 günlük ketojenik diyet listesi veya 15 günlük ketojenik diyet listesi uygulaması yapılabilir. İdeal süre ise 10-15 gündür.
Ketojenik diyet ile 2 haftada 12 kilo gibi fazla kilo kayıpları vaat edilse de bu kadar hızlı kaybı sağlıklı ve normal değildir.
İdeal ketojenik diyet listesi örneği:
(miktarla kişiye özeldir)
Kahvaltı:
Hindistan cevizi yağı ile omlet
Avokado
Zeytin
Salatalık
Şekersiz Açık Çay
Öğle:
Fırın Somon
Zeytinyağlı Kabak Salatası
Ara Öğün-1:
Çiğ fındık
Bitki Çayı
Ara Öğün-2:
Böğürtlen
Ceviz
Sade Kahve
Akşam:
Tavuklu Taze Fasulye (domatessiz)
Marul&Biber Salatası
Ketojenik diyet örnek menü, kişinin kilosuna sağlık durumuna göre miktar olarak değişebilir, farklı yiyecekler gündelik programına eklenebilir. Bu süreçte diyetisyen desteği ile ilerlemek çok önemlidir. Ketojenik diyet her birey için uygun değildir. Kişiye uygunluğu ve ketojenik diyet uygulama süresi değişebilmektedir.
