Çünkü obezite, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, yüksek LDL (kötü) kolesterol ve düşük HDL (iyi) kolesterol gibi metabolik hastalıkların riskini arttırabilmektedir. Bununla mücadele etmek için, ketojenik diyet gibi birçok diyet tipine başvurulmaktadır. Ketojenik diyet ile kilo verenler oldukça fazla görülür. Bununla birlikte, bazı uzmanlar ketojenik diyetinin sağlık yararları için daha fazla araştırma yapılması gerektiğini düşünmekteler. Bu yazımızda keto diyeti nedir, nasıl yapılır, herkese uygun mudur ve ketojenik diyet ile zayıflama mümkün mü açıklayacağız. Ayrıca ketojenik diyet ile ilgili diğer yazılarımızı da okuyabilirsiniz.
Ketojenik diyet nedir?
Ketojenik bir diyet yüksek yağlı, orta düzeyde protein ve çok düşük karbonhidrat içerir. Karbonhidratlar azaltılıp yağ arttırıldıkça, vücut ketozis adı verilen metabolik bir duruma girer. Ardından vücut, yağları beyne enerji sağlayabilen moleküller olan ketonlara dönüştürmeye başlar. Böyle bir diyetle ortalama 1 hafta geçirdikten sonra, vücut ve beyin, karbonhidrat yerine yakıt olarak yağ ve ketonları yakmaya başlayabilir. Özetle ketojenik diyette enerji için yağlar kullanılmış olur. Bu diyet başlangıçta epilepsi hastaları için tedavi edici olarak bulunmuş ve uygulanmıştır. Ancak sonraları düşük kalorili ketojenik diyet listesi diyetisyen denetiminde de kullanılmıştır. Zayıflama ve bazı metabolik sorunları giderme amaçlı uzman kontrolünde ketojenik diyet örnekleri bulunabilir.
Ketojenik diyetteki temel besinler şunlardır:
Kırmızı et
Balık
Tereyağı
Yumurtalar
Peynir
Krema
Sıvı yağlar
Fındık, badem, fıstık vb kuruyemişler
Avokado
Chia tohumu, keten tohumu vb yağlı tohumlar
Yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, brokoli vb düşük karbonhidratlı sebzeler
Böğürtlen, ahududu, çilek gibi kırmızı meyveler
Buna karşılık, aşağıdakiler ketojenik diyete dahil edilmezler:
Buğday, arpa, bulgur, pirinç vb tüm tahıllar
Bunları da Okumalısınız : C Vitamini Deposu Mandalinanın Faydaları
Pirinç
Fasulye, nohut gibi kurubaklagiller
Rafine şekerli her şey
Süt ve süt ürünleri
Kırmızı meyveler hariç meyveler
Havuç, domates, patates vb bazı yüksek karbonhidratlı sebzeler
Ketojenik diyet ve kilo verme
Ketojenik diyet zayıflama amaçlı uygulandığında, düşük karbonhidratlı ve düşük kalorili bir diyet olur. Yapılan araştırmalara göre ketojenik diyet insülin seviyelerini düşürebilir ve kan şekeri yönetimini iyileştirebilir. Öncelikle insülin seviyelerini düşürerek, ketonlar üreterek ve yağ yakımını artırarak kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülür. Buna karşı ketojenik diyet uzun süre uygulanmaz. Genellikle ketojenik diyet listesi haftalık veya 15 günlük gibi sürelerde hazırlanır. Bu süre içinde yağ kaybetmenize, kas kütlenizi korumanıza ve bazı hastalık belirtilerini iyileştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca bazı araştırmalara göre, ketojenik diyet kilo vermede aynı kalorideki düşük yağlı bir diyetten daha etkili olabilir. Diğer ketojenik diyet çalışmaları, ketojenik diyetin iştahta ve gıda alımında azalmaya yol açabileceğini düşündürmektedir.
Ketojenik diyet kilo vermeyi nasıl arttırır?
Ketojenik diyet listesi ile bazı durumlar sağlanarak kilo kaybı desteklenebilir:
- Bu diyetle daha yüksek protein alımı olabilir. İdeal protein alımı kilo kaybına destek olur.
- Vücut yağları yakıt için kaloriye dönüştürür ve bu sayede daha fazla kalori yakabilirsiniz.
- Protein ve zengin yağ ile ketojenik diyet listesi tok tutucu olabilir ve tokluk hormonlarını destekler.
- Ketojenik diyette insülin duyarlılığı artabilir ve metabolizma iyileşebilir.
- Bazı çalışmalar ketojenik diyette şekerin yağa dönüşme sürecinin azalabileceğini düşündürür. Temel düşünce ise düşük şekerli beslenme yağ depolanmasını azaltabilir, şeklindedir. Düşük karbonhidrat aldığınızda enerji için yağlar kullanılabilir.
- Ketojenik diyet listesi uygulanmasında yağ yakımının arttığı düşünülür. Yapılan çalışmalar yetersiz olsa da çeşitli araştırmalar ketojenik diyetlerin dinlenme, günlük aktivite ve egzersiz sırasında yaktığınız yağ miktarını artırabileceğini bulmuştur.
Bunları da Okumalısınız : Sürekli Aç Hissetmenin Sebepleri
Ketojenik diyet yaparken dikkat
Ketojenik bir diyet, diğer kilo verme diyetlerine kıyasla yağ yakmanıza, kalori alımını azaltmanıza ve tokluk hissini arttırmanıza yardımcı olabilir. Ancak ketojenik diyet listesi uygularken kalori ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olun. Kalorileri çok fazla kesmek metabolizmanızı yavaşlatarak uzun vadede kilo vermeyi zorlaştırabilir. Ayrıca ketojenik diyet çok uzun süreler uygulanmamalıdır. Kısa sürede kilo verdiren ketojenik diyet uzun sürede uygulanması zor olabilir ve kilo kaybı durabilir. Zaten bu diyeti uzun süre takip etmek zor olabilir. Bu sebeplerle ketojenik diyet listesi haftalık veya 15 günlük programlar şeklinde tavsiye edilir.
Ketojenik diyet ve metabolik hastalıklar
Yüksek tansiyon, yüksek bel-kalça oranı, yüksek seviyelerde LDL (kötü) kolesterol, düşük HDL (iyi) kolesterol seviyeleri, yüksek kan şekeri seviyeleri; metabolik sendrom, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları için ortak risk faktörlerini oluşturur. Bu risk faktörlerinin birçoğu, beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle iyileştirilebilir, hatta ortadan kaldırılabilir. Yapılan bazı çalışmalara göre ketojenik diyet listesi diyetisyen ve doktor eşliğinde uygulandığında bu risk faktörlerini azaltabilir. Dahası, insanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalara göre, ketojenik diyet toplam kolesterol ve trigliserid düzeylerini azaltabilir. Bununla birlikte, mevcut araştırmaların çoğu yalnızca ketojenik diyetin kısa vadeli etkilerine odaklanmaktadır. Yani ketojenik diyet uzman denetiminde uygulanması gereken bir diyet olmaktadır.
Kimler ketojenik diyet yapamaz
Her ne kadar faydalı yönlerinden bahsedilse de ketojenik diyet herkese uygun bir menü oluşturmaz. Gebeler ve emziren anneler ketojenik diyet listesi yapamayanlardan en başta sayılabilir. Çünkü gebelik ve emzirme sürecinde bu diyet yetersiz besin alımına sebep olabilir. Ayrıca gebelik ve emzirme döneminde yeteri kadar karbonhidrat alımı sağlanmalıdır. Yağ ve protein ağırlıklı bir diyet olan ketojenik diyet kalp, böbrek ve karaciğer hastalıkları gibi durumlarda da önerilmez. Bu hastalarda genellikle yağ ve protein kısıtlı diyetler tavsiye edilir. Çocuklarda da büyüme çağında oldukları için ketojenik diyet listesi eksik kalabilir. Çocuklarda, ergenlerde zayıflama amaçlı keto diyeti genellikle önerilmez. Diyet kişiye özeldir ve bir diyetin faydaları görülmesi herkese uygun olacağı anlamına gelmez. Bu sebeple ketojenik diyet listesi diyetisyen eşliğinde uygulanmalıdır.
Bunları da Okumalısınız : Spor Sonrası Ara Öğün
1 günlük örnek ketojenik diyet menüsü
Ketojenik diyet listesi amaca ve kişiye göre değişebilir. Zayıflama amaçlı veya epilepsi tedavisi için uygulanan menüler tamamen farklıdır. Ayrıca yağ, protein ve karbonhidrat oranları da kişiye göre değişebilir. Düşük kalorili ve zayıflama amaçlı uygulanan keto diyeti örnek menümüz ise aşağıdaki gibidir. Unutmayın ki sağlıklı beslenme ve zayıflama için diyetisyen desteği almalısınız.
Kahvaltı:
Haşlanmış Yumurta
Avokado
Ceviz
Salatalık
Yeşil çay
Öğle:
Fırında Baharatlı Tavuk
Zeytinyağlı Semizotu Salatası (yoğurtsuz)
Ara Öğün-1:
Çiğ yer fıstığı
Sade kahve
Ara Öğün-2:
Böğürtlen/ahududu
Çiğ badem
Akşam:
Kıymalı Kabak Sandal (peynirsiz)
Yeşil Salata
