Kilo alma diyeti için bu besinleri mutlaka tüketin:
1-SÜT
Yapılan çalışmalar sonucunda süt kilo alma diyeti için ve kas artışı için ideal bir besin olarak görülmektedir.
Süt, iyi bir protein, karbonhidrat ve yağ, vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Kas artışı için süt, hem kazein hem de peynir altı suyu proteinleri bulunan mükemmel bir protein kaynağıdır. Araştırmalar, egzersiz ve süt ikilisinin kas artışına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca kas artışı dışında da kilo kazanımı için süt tüketimi etkili bulunmuştur.
Ara öğünlerde, yemekle birlikte veya egzersiz yapıyorsanız egzersizden önce ve sonra bir veya iki bardak tam yağlı süt içmek ideal olacaktır.
Sütlü smoothieler ayrıca diyetinize süt eklemenin lezzetli ve yüksek kalorili bir yoludur. Kilo alma diyetinizde enerjiyi arttırmak için süt+meyve+kuruyemiş+bal şeklinde smoothieler hazırlayabilirsiniz.
2-PİRİNÇ
Pirinç, kilo alma diyetine yardımcı olacak bir karbonhidrat kaynağıdır. Sadece 1 bardak (158 gram) pişmiş beyaz pirinç 204 kalori, 44 gram karbonhidrat içermektedir.
Pirinç tüketimi ile tek bir porsiyonda kolayca yüksek miktarda karbonhidrat ve kalori elde edebilirsiniz. Bu, özellikle iştahınız azsa veya çabuk doyuyorsanız daha fazla yemek yemenize yardımcı olur. Pirince tereyağı, peynir, susam, fıstık gibi besinler ekleyerek enerjiyi arttırabilir ve farklı tatlar yaratabilirsiniz.
3-KIRMIZI ETLER
Kırmızı etler en iyi protein kaynaklarından biridir ve kas kütlesinin artışında oldukça önemli role sahiptirler.
Örneğin 170 gram biftek yaklaşık 5 gram lösin içerir. Lösin, vücudunuzun kas protein sentezini uyarmak için ihtiyaç duyduğu anahtar aminoasittir. Aynı zamanda 170 gram biftek 456 kalori ve yaklaşık 49 gram protein içerir.
Buna ek olarak, kırmızı et, kas geliştirme takviyesi olan diyet kreatininin en iyi doğal kaynaklarından biridir.
Bunları da Okumalısınız : Popüler Diyetler İle Zayıflama
Kilo alma diyetinizde yağsız etlere göre daha fazla kalori sağlayan, ekstra kalori almanıza ve kilo almanıza yardımcı olan etlerin daha yağlı kısımlarını kullanabilirsiniz. En çok bilinen yağlı et yemeklerinden biri de döş de denilen göğüs etidir.
4- Patates ve Diğer Nişastalı Besinler
Patates ve diğer nişastalı yiyecekler, kilo alma diyetinde enerjiyi arttırmanın iyi bir yoludur.
Sağlıklı nişastalı karbonhidrat kaynaklarından birini öğünlerinizde mutlaka kullanmaya çalışın. Bu besinler:
- Kinoa
- Yulaf
- Mısır
- Karabuğday
- Patatesler ve tatlı patatesler
- Kış kök sebzeleri
- Baklagiller
Patates ve diğer nişastalı besinler kilo almanıza yardımcı olmak için sadece karbonhidrat ve kalori eklemekle kalmaz aynı zamanda kas glikojen depolarınızı da artırır. Glikojen, çoğu spor ve aktivite için önemli bir yakıt kaynağıdır. Bu besinlerin çoğu, bağırsak bakterilerinizi beslemeye yardımcı olabilecek dirençli nişastanın yanı sıra önemli lif sağlar.
Bu karbonhidrat kaynağı besinleri daha enerjili hale getirerek kilo alma diyetinde kullanma önerileri:
- Patateslere krema eklemek
- Kinoaya veya patates püresine rendelenmiş kaşar peyniri eklemek
- Sebzeler için zeytinyağı gibi sağlıklı yağları bol kullanmak
- Tam tahıllı ekmeğe veya krakerlere humus eklemek
- Yulaf ezmenizde veya diğer tahıllarda su yerine süt kullanmak
5-Somon
Somon ve diğer yağlı balıklar da mükemmel protein kaynakları ve önemli sağlıklı yağların kaynaklarıdır. Somon ve yağlı balıkların içerdiği omega-3 yağ asitleri oldukça önemlidir.
Omega-3 yağ asitleri sağlığınız için sayısız fayda sağlarlar ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olurlar. 170 gramlık kemiksiz bir somon filetosu yaklaşık 250 kalori ve 12 gram sağlıklı yağ, 37 gram yüksek kaliteli protein içerir. Bu sayede kas yapmanıza veya kilo almanıza yardımcı olur.
Haftada 1-2 kere yağlı balık tüketimi kilo alma diyetinde mutlaka olmalıdır.
6- Kuru Meyveler
Kuru meyveler, antioksidan kaynağı ve mikrobesinler sağlayan yüksek kalorili meyvelerdir. Bu sebeple kilo alma diyetinde mutlaka yer verilmelidir. Kuru incir, kuru kayısı, hurma, kuru üzüm gibi neredeyse tüm meyvelerin kurutulmuş hali hacim olarak küçülürken enerji olarak da artmış olur.
Bunları da Okumalısınız : Günlük Beslenmenize Eklemeniz Gereken 5 Şifalı Besin
Kuru meyvelerin doğal olarak şeker içeriği yüksektir. Tat olarak da bolca yenmeye uygun oldukları için kilo alma diyetinizin enerjisini kuru meyvelerle kolaylıkla arttırmış olursunuz. Kurutulmuş meyveler bol miktarda lif, vitamin ve mineral içermektedir.
Kuru meyveleri süt ve kuruyemişlerle beraber içecek yaparak enerjisi yüksek bir ara öğün elde edebilirsiniz.
Kuru meyveleri fındık ezmesi, fıstık ezmesi gibi ezmelerle birlikte tüketerek enerjiyi arttırabilirsiniz.
Kuru meyve, kuru yemiş, yağlı tohumlar ve yulaf ezmesi gibi besinleri birleştirerek enerjisi yüksek barlar da hazırlayabilirsiniz.
7- Bitter Çikolata
Bitter çikolata yüksek kakao içeriği sayesinde antioksidan etki ve sağlık faydaları bulunan bir besindir. En az yüzde 70 kakaolu bitter çikolata, stres hormonlarını ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca kalp hastalığı, bazı kanserler, iltihaplanma, stres ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Diğer yüksek yağlı yiyecekler gibi bitter çikolatanın da yüksek bir kalori yoğunluğu vardır yani kilo alma diyetinde eklenmesi uygun bir besindir.
Yüzde 60-75 oranında kakao içeren her 100 gramlık bitter çikolata, yaklaşık 600 kaloriye sahiptir ve lif, magnezyum ve antioksidanlar dahil olmak üzere mikro besinler ve sağlığı geliştiren bileşikler içermektedir.
8- Peynir
Peynir, yüzyıllardır beslenmenin en sık tercih edilen yiyeceklerindendir. Yüksek yağ ve yüksek enerji içeriği sayesinde kilo alma diyetinde vazgeçilmezlerden olmaktadır. Kolayca yüksek miktarda tüketilebileceği için kahvaltılara, salatalara eklenebilmektedir.
Peynirli sandviç, peynirli makarna, peynirli omlet gibi tüketiminizi çeşitlendirebilirsiniz.
9- Yumurta
Yumurta, en sağlıklı kas yapıcı besinlerden biridir. Yüksek kaliteli proteinler ve sağlıklı yağların harika bir kombinasyonunu içerirler. Kabuklu 50 gram ağırlığındaki her büyük çiğ yumurta yaklaşık 74 kaloriye sahiptir. Aslında yumurtalardaki faydalı besinlerin neredeyse tamamı yumurta sarısında bulunur. Ancak yumurtanın tamamını yemek önemlidir. Kilo alma diyetinde günde 1-2 yumurta tüketebilirsiniz.
Yumurtalar çok çeşitli hazırlanabilir. Kaynatma, haşlama, kızartma, fırınlama ve çırpma gibi çeşitli şekillerde sıkılmadan yemeniz kolaylaşacaktır. Omlet olarak tereyağlı, sucuklu, kaşarlı, patatesli hazırlayacağınız tarifler kahvaltıda da yüksek kalori alarak kilo alma diyetinize destek olacaktır.
Bunları da Okumalısınız : Çocuklarda Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalı?
10- Tam Yağlı Yoğurt
Tam yağlı yoğurt, dengeli bir protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Sade, tam yağlı yoğurdun 170 gramı (5 yemek kaşığı) 165 kalori ve 15 gram protein içerir. Yoğurtla çok sayıda yüksek kalorili atıştırmalıklar yapabilirsiniz. Kilo alma diyetinde yoğurda yer vermek enerjiyi arttırmanızı da sağlar.
KİLO ALMA DİYETİ
Kilo almak isteyenler için örnek kilo alma diyeti hazırladık fakat unutulmamalıdır ki her diyet kişiye özeldir. Bu sebeple örnek kilo alma diyet listemiz size fikir vermek amaçlıdır ve miktarlar kişiye özel olarak değişmektedir. Kilo alma diyeti için size özel hazırlanacak ve takibinizin yapılmasına yardımcı olacak diyetisyen desteğine başvurmayı unutmayınız
ÖRNEK KİLO ALMA DİYETİ
KAHVALTI
1 adet yumurta ile tereyağlı omlet
3-4 dilim tam yağlı peynir / kaşar peyniri
Zeytin
Ceviz
Çiğ sebze + zeytinyağı
Tam tahıllı ekmek
1 su bardağı ballı süt
ÖĞLE
1 porsiyon et yemeği
1 tabak pirinç pilavı / bulgur pilavı / patates püresi
1 kase yoğurt
Tam tahıllı ekmek
1.ARA ÖĞÜN
Muz Sandviç (tariflerimiz kısmında tarife ulaşabilirsiniz)
Bitter çikolata
Fıstık ezmesi
Muz
AKŞAM
Fırında somon fileto ve patates
Peynirli Salata
Tam tahıllı ekmek / dolma / börek
2.ARA ÖĞÜN
Kilo aldıran Smoothie*
*200 ml kefir + 3 adet kuru incir + 10 adet çiğ fındık + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 yemek kaşığı bal
