Genellikle menopoz testi hormon ölçümüyle yapılır. Bu dönemde menopoz belirtileri genellikle birkaç yıl sürebilir. Menopoz dönemi birçok rahatsız edici belirtiye neden olabilir ve bazı hastalıklara yakalanma riskinizi arttırabilir. Buna karşı beslenmeniz semptomları azaltmaya ve geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir. Menopozda diyet, menopozda bitki çayları, menopoz semptomlarını hafifletici öneriler için bu yazımızı hazırladık. Merak ettikleriniz için sitemizdeki diğer yazılarımızı da inceleyebilirsiniz.
Menopoz Dönemindeki Değişiklikler
Menopoza geçiş ve sonrasında, östrojen hormonu düşmeye başlar. Azalan östrojen seviyeleri, metabolizma hızını yavaşlatarak potansiyel olarak kilo almanıza neden olabilir. Bu değişiklikler aynı zamanda kolesterol seviyenizi ve sindirim sistemini de etkileyebilir. En yaygın görülen menopoz belirtileri arasında sıcak basması ve uyumakta zorluk söylenebilir. Ek olarak, hormon değişiklikleri kemik yoğunluğunun azalmasına neden olarak kemik erimesi riskini artırabilir. Diyetinizde değişiklikler yapmak menopoz semptomlarını hafifletmeye ve hastalık risklerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Menopozda Beslenme Önerileri
Sıcak basması, zayıf uyku ve düşük kemik yoğunluğu gibi bazı menopoz semptomlarını hafifletmek için menopozda diyet değişikliği ve bazı besinleri değiştirmek destek olabilmektedir. Bu dönemde kilo kontrolünü sağlamak, gerektiğinde menopozda zayıflama diyeti uygulamak kan değerlerini korumaya yardımcı olabilir. Aşağıdaki besin gruplarına da dikkat ederek bu dönemi sağlıkla geçirebilirsiniz:
- Süt Ürünleri: Menopoz sırasında östrojen seviyelerindeki düşüş, kadınlarda kırık, kemik erimesi gibi riskleri artırabilir. Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri, kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum ve D, K vitaminlerini içerirler. Menopozda diyet döneminde bu besinleri beslenmeye doğru miktarlarda eklemelisiniz. Süt ayrıca uykuyu iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Uyku problemi yaşayan kadınlar için akşam ballı ılık süt tüketmek iyi gelebilir.
- Sağlıklı yağlar: Omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar, menopoza giren kadınlara fayda sağlayabilir. Menopozdaki 483 kadında yapılan bir çalışmada, omega-3 takviyeleri menopoz belirtilerinin şiddetini azaltmaya yardımcı görülmüştür. Bu sonuçlar kesin olmasa da haftada 2 gün balık tüketmek, ceviz tüketmek omega-3 açısından zengin beslenmeye yardımcı olur. Bunun için omega-3 ile ilgili yazımızı da okuyabilirsiniz.
- Tam tahıllar: Kepekli tahıllar, lif ve tiamin, niasin, riboflavin, pantotenik asit gibi B grubu vitaminleri içerdiği için beslenmede yer verilmelidir. Menopozda diyet döneminde tam tahıllardan yüksek bir diyet, kalp hastalığı, kanser ve erken ölüm riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir. Tam tahıllı gıdalar arasında esmer pirinç, tam buğday ekmeği, arpa, kinoa ve çavdar sayılabilir.
- Meyve ve sebzeler: Meyve ve sebzeler vitamin ve mineraller, lif ve antioksidanlar içerirler. Bu nedenle, uzman görüşler tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmanızı önerir. Menopozdaki 17.000’den fazla kadın üzerinde yapılan bir yıllık bir incelemede, daha fazla sebze, meyve yiyenlerde sıcak basmalarında %19’luk bir azalma görülmüştür. Lahana, brokoli, turp, hardal otu gibi turpgiller ailesi ve çilek, üzüm gibi mor, kırmızı meyveler menopozda diyet döneminde iyi seçeneklerdir.
Bunları da Okumalısınız : C Vitamini Deposu Mandalinanın Faydaları
Fitoöstrojen İçeren Gıdaların Menopozda Etkisi
Fitoöstrojenler, vücudumuzda östrojenler gibi davranan bileşiklere denir. Bazı besinlerde bulunabilirler. Bunları beslenmeye dahil etme konusunda bazı tartışmalar olsa da, en son araştırmalara göre menopozda diyet programına eklemek sağlığa yararlı olabilir. Doğal olarak fitoöstrojen içeren yiyecekler arasında soya fasulyesi, nohut, yer fıstığı, keten tohumu, arpa, üzüm, çilek, erik, yeşil ve siyah çay gibi besinler bulunur. Bu besinleri menopozda diyete eklemek kalp ve damar hastalıkları, obezite, metabolik sendrom, tip-2 diyabet, nörolojik bozukluklar, meme kanseri, bağırsak kanseri gibi durumların riskinin azaltabilir.
Kaliteli Protein Alımının Menopoza Etkisi
Menopozdan östrojendeki düşüş, kas kütlesi ve kemik gücünün de düşmesine neden olabilir. Bu sebeple menopoza giren kadınların protein ihtiyacı artmaktadır. Uzman görüşlere göre, 50 yaşın üzerindeki kadınlar günlük vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama 0,5 gram yüksek kaliteli protein yemelidirler. Yani 50 kilo olan bir kadın günde 25 gram kaliteli protein almalıdır. Protein içeriği yüksek yiyecekler arasında yumurta, et, balık, baklagiller ve süt ürünleri bulunur. Gerekli durumlarda uzman kontrolünde, protein tozu da menopozda diyete eklenebilir.
Menopozda Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Bazı yiyeceklerden kaçınmak, sıcak basmaları, kilo alımı ve kötü uyku gibi menopoza bağlı bazı semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir. Belirtilerinizi hafifletmek için menopozda diyete aşağıdaki besinleri eklememelisiniz:
- İlave şekerler ve işlenmiş karbonhidratlar: Yüksek kan şekeri, insülin direnci ve metabolik sendrom, menopozdaki kadınlarda sıcak basması riskini arttırmaktadır. İşlenmiş gıdalar ve ilave şekerler de kan şekerini hızla yükseltmektedir. Bir gıda ne kadar çok işlenirse, kan şekeri üzerindeki etkisi o kadar belirgin olabilir. Bu sebeple, beyaz ekmek, kraker ve unlu mamuller gibi ilave şeker içeren veya işlenmiş gıdalardan uzak durmak menopoz belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Alkol ve kafein: Yapılan araştırmalar, kafein ve alkolün menopoza giren kadınlarda sıcak basmalarını tetikleyebileceğini göstermiştir. Menopozdaki 196 kadında yapılan bir çalışmada, kafein ve alkol alımı sıcak basmalarının şiddetini artırmıştır. Menopozda bitki çayları tüketmek alkollü ve kafeinli içecekler yerine daha sağlıklı olacaktır.
- Baharatlı yiyecekler: Baharatlı yiyeceklerden kaçınmak, menopoza giren kadınlar için yaygın bir öneridir. Ancak bunu destekleyen kanıtlar sınırlıdır. Bu sebeple baharatlı yiyeceklere tepkiniz bireysel olabileceğinden, diyetinize baharatlı yiyecekleri çıkararak kendinizi gözlemleyebilirsiniz.
- Yüksek tuzlu beslenme: Menopozda diyet sürecinde yüksek tuz alımı, menopoz sonrası kadınlarda daha düşük kemik yoğunluğu ile ilişkilendirilmiştir. Ek olarak, menopozdan sonra östrojendeki düşüş, yüksek tansiyon geliştirme riskini arttırır. Sodyum alımını azaltmak bu riski düşürmeye yardımcı olabilir. Tuzlu yemekler, tuzlu besinler, soda, salamura besinler sodyum alımınızı arttırmaktadır. Bu besinleri menopozda diyet programınızda azaltmalısınız. Hem kemik sağlığı, hem kalp sağlığı, hem de menopoz belirtilerini hafifletmek için yüksek tuz tüketiminden kaçınmalısınız.
Bunları da Okumalısınız : Antioksidan 10 Besin
Menopozda Bitki Çayları
Menopoz, birbirini takip eden 12 aylık bir süre boyunca adet döngüsünün doğal bir şekilde yokluğu ile belirlenir. Aynı zamanda ürettiğiniz hormonların yavaş yavaş azaldığı bir dönemdir. Menopoz döneminde östrojen, progesteron ve testosteron hormonları arasındaki denge değişir. Bu sebeple menopozda sıcak basması ve ruh hali değişiklikleri gibi semptomlar görülebilir. Menopoz belirtileri zamanla azalmaya başlar. Ancak zorlu bir süreç olarak görüldüğü için bitki çaylarından destek alınabilir. Menopozda bitki çayları, sıcak basması, uyku zorlukları, ruh hali, endişe, vajinal kuruluk gibi belirtileri azaltmaya destek olabilir. Kırmızı yonca, adaçayı, sarı kantaron, meyan kökü ve rezene menopozda iyi gelen bitki çayları seçenekleri arasında sayılır.
