Metabolizma Hızını Etkileyen Faktörler

Vücudunuzun bu işlevleri sürdürebilmesi için minimum sayıda kaloriye ihtiyacı vardır. Bu kaloriye bazal metabolizma hızı da denir. Yaş, cinsiyet, kas kütlesi ve fiziksel aktivite gibi faktörler metabolizmayı veya bazal metabolizma hızını etkiler. Metabolizmayı kısaca böyle özetleyebiliriz. Bu yazımızda metabolizma hızlandırmak mümkün mü gibi merak edilen soruları yanıtlayacağız.

Metabolizmanın işlevleri nelerdir?

Vücudunuz dinlenirken bile metabolizmanız asla durmaz. Temel vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesini sağlar. Aşağıdakiler gibi temel vücut fonksiyonları için sürekli olarak enerji sağlar:

• Nefes almak, vermek
• Kan dolaşımını sağlamak
• Besinlerin sindirimi
• Hücrelerin büyümesi ve onarılması
• Hormon seviyelerini yönetmek
• Vücut sıcaklığının düzenlenmesi

Bazal metabolizma hızı (BMH) nedir?

Bazal metabolizma hızı (BMH), dinlenme durumdayken vücudun çalışması için ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarını ifade eder. Bu miktar kişiden kişiye değişebilir. Bazal metabolizma hızı vücudun kullandığı enerjinin %60 ile %70 kadarını karşılar. Kalan vücut enerjisinin yaklaşık onda biri yiyecekleri yakıta dönüştürmek için kullanılır. Geriye kalan enerji de fiziksel hareketlerinizi besler. Metabolizma nasıl yavaşlar, en sık sorulan sorulardan biridir. Hızlı kilo kaybı ve aşırı kalori kısıtlaması bazal metabolizma hızını azaltabilir. Bu durumda kilo kaybı hedefleniyorsa duraksama yaşanabilir. Bazal metabolizma hızınızı yavaşlatmamak adına uzman desteği ile kilo kaybı sağlanmalıdır.

Metabolizma hızı ağırlığı nasıl etkiler?

Birçok kişi kilo mücadelelerinin sebebi olarak metabolik sorunları düşünmektedir ve metabolizma hızlandırmak için araştırmalar yapmaktadır. Ancak metabolizma doğal olarak vücudun ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde kendini düzenler. Nadiren de olsa kilo almanın veya vermenin sebebi metabolizma hızı olabilir. Genel olarak aldığından daha fazla kalori yakan herkes kilo verebilir.  Özel durumlarda hızlı metabolizması veya hızlı bazal metabolizması olan biri, dinlenirken bile çok fazla kalori yakar. Yavaş bir metabolizması veya yavaş bazal metabolik hızı olan birisinin daha az kaloriye ihtiyacı vardır. Hızlı bir metabolizma mutlaka zayıflığa yol açmaz. Hatta çalışmalar aşırı kilolu veya obezitesi olan kişilerin metabolizmalarının genellikle hızlı olduğunu göstermektedir. Bu kişilerin vücutlarının temel vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır.

Bunları da Okumalısınız :  İnsülin Direncine İyi Gelen Besinler

+++++++

Bazı kişilerde metabolizmanın daha yavaş çalışmasına sebep olan endokrin bozukluklar olabilir. Bu durumlardan en etkili olanlar cushing sendromu ve hipotiroidizm olarak adlandırılır. Bunlar dışında kalıtsal bazı metabolik bozukluklar da etkili olabilir. Endokrin bozukluklar ve metabolik bozukluklar metabolizma hızını yavaşlatabilir. Fazlaca kilo artışı görülebilir. Böyle durumlarda internette gördüğünüz metabolizma hızlandıran şeyler etkili olmaz. Cushing sendromu veya hipotiroidizm gibi durumlarda endokrin hekimi kontrolünde ilerleme sağlanmalıdır.  Gereken ilaç tedavisi ile metabolizma hızı normale dönebilir.

Başka hangi faktörler metabolizma hızını etkiler?

• Kas kütlesi

Kas oluşturmak ve kas kütlesini korumak, yağdan daha fazla enerji gerektirir. Yani daha fazla kas kütlesine sahip insanlar genellikle daha fazla kalori yakarlar. Özellikle daha hızlı metabolizmalara sahiptirler. Metabolik yaş hesaplama yapan cihazlarda da kas oranı yüksek kişilerin metabolizma yaşı daha genç görünmektedir. Çünkü vücuttaki bazal metabolik hız doğal olarak yüksek olur. Metabolizma hızlandırmak gibi bir amacınız varsa düzenli egzersiz ile kas kütlenizi arttırabilirsiniz.

• Yaş ve cinsiyet

Yaşlandıkça doğal olarak kas kaybı yaşanır ve bu da metabolizmayı yavaşlatır. Yaşla beraber metabolizmanın yavaşlaması doğal bir süreçtir. Bunun yanı sıra erkeklerin metabolizmaları kadınlara göre daha hızlıdır. Daha fazla kas kütlesine, daha büyük kemiklere ve daha az vücut yağına sahiptirler. Bu sayede erkeklerin bazal metabolizması kadınlara göre daha hızlı olur. Yaş ve cinsiyet gibi genetik özellikler de metabolizmayı etkileyebilir. Ebeveynlerinizden miras aldığınız genler, kas yapınızda ve kas kütlesi oluşturma yeteneğinizde rol oynar.

• Fiziksel aktivite

Hareket, vücudun kalori yakmasına yardımcıdır. Yürüyüş yapmak, koşu yapmak, voleybol, tenis oynamak ve diğer egzersiz türleri vücudunuzun hareketsiz kalmaktan daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur. Metabolizma hızlandırmak amacıyla egzersiz yapmak iyi bir seçenek olabilir.

• Sigara içmek

Nikotin metabolizmanızı hızlandırır, böylece daha fazla kalori yakarsınız. Dolayısıyla sigarayı bırakan kişilerin kilo almasının sebeplerinden biri de budur. Ancak sigara içmenin sağlık üzerindeki sonuçları (kanser, yüksek tansiyon, koroner arter hastalığı gibi) fazladan birkaç kalori yakarak elde edebileceğiniz faydalardan çok daha ağır basmaktadır. Sigara içip metabolizma hızlandırmak düşüncesi çok mantıklı ve sağlıklı olmayacaktır.

• Geçici olarak metabolizmanın hızlandığı durumlar

Gebelik, emzirme, adet dönemi ve ateşli hastalıklar gibi durumlarda metabolizma geçici olarak hızlanabilir. Gebelik döneminde doğal olarak bebek büyüdükçe kalori ihtiyacı artar. Emzirme sürecinde de süt yapımı ile birlikte metabolizma hızlanır. Adet döneminde vücut fazladan 200 kalori civarında enerji harcayabilir. Ateşli hastalık gibi durumlarda da vücudunuz mikroplara karşı savaştığı için daha fazla kalori yakar. Bu dönemlerde ihtiyaç duyulan kalori artmaktadır.

Bunları da Okumalısınız :  Kolonoskopi Öncesi Diyet

Sağlıklı bir metabolizmaya nasıl sahip olabilirim?

• Öğünleri atlamayın: Öğün atladığınızda metabolizmanız hızla adapte olur ve vücut fonksiyonları için daha az kalori harcamaya başlar. Dolayısıyla bazal metabolizma hızınız azalabilir. Uzun süren ve sürekli hale gelen açlıklarda bazal metabolizma hızının %20 civarında azaldığı görülmüştür. Düzenli ve ihtiyacınız kadar öğünler yapmak metabolizma hızlandırmak için iyi bir seçim olacaktır.
• Sağlıklı beslenin: Düzenli ve sağlıklı beslenmek iyi bir metabolik hız için önemlidir. Metabolizma hızlandırmak için taze meyve ve sebzelerle, proteinle, sağlıklı karbonhidrat ve yağlarla beslenebilirsiniz. Beslenme ile ilgili soru işaretlerinizi sitemizdeki yazıları okuyarak azaltabilirsiniz.
• Sigara ve alkol tüketimini kısıtlayın: Sigarayı bıraktığınızda metabolizmanız biraz yavaşlayabilir ancak kanser, kalp hastalığı ve diğer sorunlara yakalanma riskinizi azaltacaksınız. Bu sayede daha sağlıklı bir metabolizmaya sahip olabilirsiniz. Alkol alımı da fazla olduğunda vücut yağını arttırabilir ve metabolizmayı yavaşlatabilir. Sizin de metabolizma hızlandırmak gibi bir hedefiniz varsa sigara ve alkolden uzak durmalısınız.
• Egzersiz yapın: Kas geliştirmek için özellikle kuvvet antrenmanı yapın veya diğer ağırlık tipi egzersizleri deneyin. Böyle egzersizler kas kütlenizin artmasına yardımcı olacaktır. Metabolizma hızlandırıcı şeyler arasında en etkili olanı egzersiz olarak görülür.
• Yeterli uyku alın: Yapılan çalışmalara göre yetersiz uyku metabolizma hızını yavaşlatabilir. Ayrıca kalp hastalığı, diyabet gibi durumlara davetiye çıkarabilir. İyi ve kaliteli bir gece uykusu ile metabolizmanızı destekleyebilirsiniz.

Metabolizma yavaşlatan ve hızlandıran besinler var mıdır?

Tek başına metabolizmayı hızlandıran veya yavaşlatan bir besinden söz etmek doğru olmayabilir. Sürekli şekerli, aşırı yağlı ve düzensiz beslenmek metabolizma hızını doğal olarak yavaşlatabilir. Buna karşın bolca sebze tüketimi, düzenli meyve tüketimi, kaliteli protein alımı ve lif kaynağı faydalı karbonhidratların tüketimi metabolizmayı destekler. Metabolizma hızlandıran çay veya metabolizma hızlandıran besin yoktur.  Beslenme kişiye özeldir ve ona uygun bir şekilde düzenlenmelidir.

Bunları da Okumalısınız :  Bağışıklığı Güçlendiren 15 Besin

Eğer;

Aşırı yorgunluk, açıklanamayan kilo kaybı veya kilo alımı gibi durumlar yaşıyorsanız uzman desteği almalısınız. Hekim desteği alabilir, gerekli tahlilleriniz incelenebilir. Ardından size uygun bir beslenme desteği veya ilaç tedavisi tavsiye edilir. Bazı vitamin, mineral eksiklikleri de metabolizmanızı etkileyebilir. Gerektiğinde takviyeler almak yorgunluk ve diğer yan etkilerinizi azaltabilir. Hormonal düzensizlik gibi durumlarda da yine doktor kontrolünde tedavi olabilirsiniz.