Öfkeyi kontrol etmek, asla sinirlenmemek anlamına gelmez. Bunun yerine, öfkenizi sağlıklı ve üretken yollarla nasıl tanıyacağınızı, onunla nasıl başa çıkacağınızı ve ifade edeceğinizi öğrenmeyi içerir. Öfke kontrolü, herkesin öğrenebileceği bir beceridir. Öfkenizi kontrol altında tuttuğunuzu düşünseniz bile, her zaman daha iyisi için yer vardır. Bu makalede öfke kontrolü nasıl sağlanır sorusuna öfke kontrolü teknikleri üzerinden yanıt bulmaya çalışacağız.
Öfke Kontrolü Nedir?
Kontrol edilmeyen öfke genellikle saldırgan davranışlara yol açabileceğinden, öfke kontrolü, kişinin düşünceler, duygular ve davranışlarla sağlıklı ve daha üretken bir şekilde başa çıkmasına yardımcı olmak için çeşitli teknikler kullanır.
Neden Öfkeyi Kontrol Etmelisiniz?
Öfke, hafif sinirlenmekten yoğun öfkeye kadar değişebilen bir duygudur. Pek çok insan öfkeyi yalnızca “olumsuz duygu” olarak sınıflandırırken, bu durum olumlu da olabilir. Öfkeli duygular sizi birisine karşı ayağa kalkmaya teşvik edebilir veya sizi sosyal değişim yaratmaya yönlendirebilir.
Ancak kontrol edilmeden bırakıldığında öfkeli duygular, birine bağırmak veya mülke zarar vermek gibi saldırgan davranışlara yol açabilir. Kızgın duygular aynı zamanda dünyadan uzaklaşmanıza ve öfkenizi içe çevirmenize neden olabilir, bu da sağlığınızı ve refahınızı etkileyebilir.
Öfke, çok sık veya çok yoğun hissedildiğinde ya da sağlıksız şekillerde ifade edildiğinde sorunlu hale gelir, bu da fiziksel, zihinsel ve sosyal olarak zarar görmeniz anlamına gelir. Bu nedenle, öfke yönetimi stratejileri faydalı olabilir ve duygularınızı ifade etmenin sağlıklı yollarını keşfetmenize yardımcı olabilir.
Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır?
Araştırmalar tutarlı bir şekilde, bilişsel davranışsal müdahalelerin öfke kontrolünü iyileştirmede etkili olduğunu göstermektedir. Bu müdahaleler, düşünme ve davranış biçiminizi değiştirmeyi içerir. Düşüncelerinizin, duygularınızın ve davranışlarınızın hepsinin bağlantılı olduğu fikrine dayanırlar.
Düşünceleriniz ve davranışlarınız duygularınızı besleyebilir veya azaltabilir. Öyleyse, duygusal durumunuzu öfkeden uzaklaştırmak istiyorsanız, ne düşündüğünüzü ve ne yaptığınızı değiştirebilirsiniz. Yakıt olmadan içinizdeki ateş azalmaya başlayacak ve kendinizi daha sakin hissedeceksiniz.
Aşağıdakiler, öfke kontrolünüzü yönetmek için planınıza dahil etmek isteyebileceğiniz 11 stratejidir. Bu araçlar, öfkenizi yönetmenize ve kontrol etmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Öyleyse gelin, öfke kontrolü nasıl yapılır, öfke kontrolü nasıl olur sorularına 11 maddede cevap verelim.
1. Tetikleyicilerinizi Tanıyın
Öfkenizin kontrolünü kaybetme alışkanlığı edindiyseniz, öfkenizi tetikleyen şeyleri değerlendirin. Uzun çizgiler, trafik sıkışıklıkları, rahatsız edici yorumlar veya aşırı yorgunluk, sigortanızın daha hızlı atmasına neden olabilecek şeylerden sadece birkaçıdır.
Soğukkanlılığınızı koruyamadığınız için insanları veya dış koşulları suçlamamanız gerekirken, öfkenizi tetikleyen şeyleri anlamak buna göre plan yapmanıza yardımcı olabilir.
Stresinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olmak için gününüzü farklı bir şekilde yapılandırmaya karar verebilirsiniz. Veya genellikle üzücü bulduğunuz durumlarla karşılaşmadan önce bazı öfke yönetimi tekniklerini uygulayabilirsiniz. Bunları yapmak, sigortanızın atmasını ertelemenize yardımcı olabilir, yani artık sinir bozucu tek bir durum, tepenizin atmasına yetmeyecek.
2. Öfkenizi Tanıyın
Kendinizi sakinleştirmek için harekete geçmeden önce, kendinize öfkenizin bir arkadaş mı yoksa bir düşman mı olduğunu sorun. Birinin haklarının ihlal edildiğine tanık oluyorsanız veya sağlıksız bir durumdaysanız, öfkeniz yardımcı olabilir.
Bu durumlarda, duygusal durumunuzu değiştirmek yerine durumu değiştirerek ilerleyebilirsiniz. Bazen öfkeniz, duygusal olarak kötüye kullanılan bir ilişki veya zehirli bir arkadaşlık gibi başka bir şeyin değişmesi gerektiğine dair bir uyarı işaretidir.
Bununla birlikte, öfkeniz sıkıntıya neden oluyorsa veya ilişkilerinize zarar veriyorsa, öfkeniz bir düşman olabilir. Bu tür öfkenin diğer belirtileri arasında kontrolden çıkma hissi ve sözlerinizden veya eylemlerinizden daha sonra pişmanlık duymak sayılabilir. Bu durumlarda, duygularınızla mücadele etmek ve kendinizi sakinleştirmek için çalışmak mantıklıdır.
3. Uyarı İşaretlerini Tanıyın
İnsanların büyük çoğunluğu gibiyseniz, öfkenizin bir anda sizi etkisi altına aldığını hissedebilirsiniz. Belki bir kalp atışında sakinlikten öfkeye geçersiniz. Ancak öfkeniz yükseldiğinde muhtemelen uyarı işaretleri vardır. Onları erken tanımak, öfkenizin kaynama noktasına ulaşmasını önlemek için harekete geçmenize yardımcı olabilir.
Yaşadığınız öfkenin fiziksel uyarı işaretlerini düşünün. Belki de kalbiniz daha hızlı atıyor veya yüzünüzü daha sıcak hissediyorsunuz. Ya da belki yumruklarınızı sıkmaya başlıyorsununuz. Ayrıca bazı bilişsel değişiklikler de fark edebilirsiniz. Bazı insanlar anlık aşırı öfke durumlarında etrafı kırmızı renk tonlarında gördüğünü bile rapor etmiştir.
Uyarı işaretlerinizi tanıyarak, anında harekete geçme ve kendinizi daha büyük sorunlar yaratan şeyler yapmaktan veya söylemekten alıkoyma fırsatınız olur. Nasıl hissettiğinize dikkat etmeyi öğrenin, bu sayede uyarı işaretlerini tanımada daha iyi olacaksınız.
4. Uzaklaşmayı Bilin
Bir tartışmayı kazanmaya çalışmak veya sağlıksız bir durumda onu öne çıkarmak sadece öfkenizi körükler. Öfkeniz yükselirken yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, mümkünse kendinizi durumdan uzaklaştırmaktır.
Bir konuşma kızıştığında ara verin. Patlayacağınızı düşünüyorsanız ordan ayrılın. Çocuklarınız sizi üzdüyse yürüyüşe çıkın. Mola, beyninizi ve vücudunuzu sakinleştirmenize yardımcı olabilir.
Bir arkadaş veya aile üyesi gibi rutin olarak hararetli tartışmalara girdiğin biri varsa, onlarla mola vermenin ve ikiniz de sakinleştiğinde devam etmenin önemi hakkında konuşun.
Uzaklaşmanız gerektiğinde, zor konulardan kaçmaya çalışmadığınızı, ancak öfkenizi yönetmeye çalıştığınızı açıklayın. Gerçekten üzgün hissettiğinizde verimli bir konuşma yapamaz veya çatışmayı çözemezsiniz. Daha sakin hissettiğinizde tartışmaya yeniden katılabilir veya sorunu yeniden ele alabilirsiniz. Bu, konunun çözüme ulaşması için ihtiyacınız olan zihin berraklığına ulaşmanızı sağlayacaktır.
5. Sakinleştirici Bir Arkadaş
Üzerinde sakinleştirici bir etkisi olan birisi varsa, bir konu hakkında konuşmak veya o kişiye duygularınızı ifade etmek yardımcı olabilir.
Patronunuz hakkında şikayette bulunmak, birinden hoşlanmadığınız tüm nedenleri açıklamak veya fark ettiğiniz tüm adaletsizliklerinizden dolayı homurdanmak yangını körükleyebilir. Yaygın bir yanılgı, daha iyi hissetmek için öfkenizi dışa vurmanız gerektiğidir.
Ancak araştırmalar “öfkenizi dışarı atmanıza” gerek olmadığını gösteriyor. Örneğin, üzgün olduğunuzda bir şeyleri parçalamak sizi daha da kızdırabilir. Bu yüzden bu başa çıkma becerisini dikkatli kullanmak önemlidir.
Aynı şekilde, bir arkadaşınızla konuşacaksanız, sadece dışa vurmak yerine, bir çözüm geliştirmeye veya öfkenizi azaltmaya çalıştığınızdan emin olun. Bir arkadaş bulamıyorsanız, öfke kontrolü etkinliklerine katılabilirsiniz. Bu sorunu yaşayan diğer insanlar ile tanışarak bu adımı birlikte uygulayabilirsiniz.
6. Harekete Geç, Öfkeyi Yak
Öfke size enerji verir. Bu dalgalanmayı en iyi şekilde kullanmanın en iyi yollarından biri fiziksel aktiviteye katılmaktır. İster tempolu bir yürüyüşe çıkın, ister spor salonuna gidin, egzersiz ekstra gerginliği yok edebilir..
Düzenli egzersiz aynı zamanda basıncı azaltmanıza da yardımcı olur. Aerobik aktivite stresi azaltır ve bu da hayal kırıklığı toleransınızı geliştirmenize yardımcı olabilir. Ek olarak, egzersiz zihninizi temizlemenizi sağlar. Uzun bir koşudan veya zorlu bir antrenmandan sonra sizi rahatsız eden şey hakkında daha net bir bakış açısına sahip olduğunuzu görebilirsiniz.
7. Düşüncelerinizi Yönetmelisiniz
Öfkeli düşünceler öfkenizi körükler. “Buna dayanamıyorum. Bu trafik sıkışıklığı her şeyi mahvedecek” dediğiniz zaman, bu sadece hayal kırıklığınızı artıracaktır. Kendinizi öfkenizi besleyen şeyler hakkında düşünürken bulduğunuzda, düşüncelerinizi yeniden çerçevelendirin.
Bunun yerine, “Yolda her gün milyonlarca araba var. Bazen trafik sıkışıklığı olacaktır.” gibi optimist bir düşünce yapısı, daha sakin kalmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca öfkenizi körükleyen düşünceleri bastırmak için tekrarlayabileceğiniz bir mantra geliştirebilirsiniz. Tekrar tekrar “İyiyim. Sakin ol” demek, kızgın düşünceleri en aza indirmenize veya azaltmanıza yardımcı olabilir.
8. “Kanalı Değiştir”
Üzücü bir durum hakkında düşünmek öfkeli duyguları besler. Örneğin, işte kötü bir gün geçirdiyseniz, bütün akşam ters giden her şeyi tekrar aklınızdan geçirmek sizi hayal kırıklığına uğratacaktır.
Kendinize “Bunu düşünme” demek her zaman başarılı olmaz. Zihinsel olarak vites değiştirmenin en iyi yolu, bir aktiviteyle dikkatinizi dağıtmaktır. Odaklanmanızı gerektiren ve kızgın veya olumsuz düşüncelerin içeri girmesini daha zor hale getiren bir şey yapın.
Bazı örnekler arasında mutfağı derinlemesine temizlemek, bahçe işleriyle uğraşmak, bazı faturaları ödemek veya çocuklarla oynamak sayılabilir. Sizi üzen şeylere kafa yormayacak kadar zihninizi meşgul edecek bir şey bulun.
9. Rahatlamaya Odaklanın
Öfkenizi azaltmak için kullanabileceğiniz birçok farklı gevşeme egzersizi vardır. Anahtar, sizin için en uygun olanı bulmaktır. Nefes egzersizleri ve aşamalı kas gevşetme, gerginliği azaltmak için iki yaygın stratejidir.
En iyi yanı, her iki egzersizin de hızlı ve gizli bir şekilde yapılabilmesidir. Bu nedenle, işte hayal kırıklığına uğramış veya bir akşam yemeğinde karşınızdakine kızmış olsanız da, stresi hızlı ve anında bastırabilirsiniz.
Bununla birlikte, gevşeme egzersizlerinin pratik gerektirdiğine dikkat etmek önemlidir. İlk başta, etkili olduklarını düşünmeyebilirsiniz veya sizin için işe yarayıp yaramayacaklarını sorgulayabilirsiniz. Ancak pratikle, öfke yönetimi için başvurmanız gereken stratejiler haline gelebilirler.
10. Duygularınızı Keşfedin
Bazen bir an durup öfkenizin altında hangi duyguların gizleniyor olabileceğini düşünmek yardımcı olur. Öfke, genellikle utanç, üzüntü ve hayal kırıklığı gibi daha acı verici duyguları hissetmekten kaçınmanıza yardımcı olacak koruyucu bir maske görevi görür.
Örneğin, birisi size duyması zor bir geribildirim verdiğinde, utandığınız için öfkeyle saldırabilirsiniz. Kendinizi diğer kişiyi eleştirdiğiniz için ikna etmek kötüdür, kendinizi şu anda daha iyi hissettirebilir çünkü utancınızı uzak tutar. Ancak altta yatan duyguları kabul etmek, sorunun kökenine inmenize yardımcı olabilir. Ardından, uygun işlemi yapmaya karar verebilirsiniz.
Örneğin, birisi sizinle ilgili planları iptal ederse ve altında yatan duygu hayal kırıklığı ise, öfkeyle saldırmak yerine iptalin sizi nasıl hissettirdiğini açıklamayı deneyebilirsiniz. Duygularınız konusunda dürüst olduğunuzda, sorunu çözme olasılığınız daha yüksektir. Öfkeyle karşılık vermek, genellikle insanları uzaklaştırmaktan başka bir şey başarmaz.
11. “Sakinleşme Kiti” Oluşturun
İşten stresli bir şekilde eve dönme ve öfkenizi ailenizden çıkarma eğilimindeyseniz veya buna benzer bir durum yaşıyorsanız, rahatlamak için kullanabileceğiniz bir sakinleşme seti oluşturun.
Tüm duyularınızı harekete geçirmeye yardımcı olan nesneleri düşünün. Sakinleştirici şeylere bakabildiğiniz, duyabildiğiniz, görebildiğiniz, koklayabildiğiniz ve dokunabildiğiniz zaman duygusal durumunuzu değiştirebilirsiniz. Bu yüzden sakinleştirici bir kit, kokulu el losyonu, sakin bir manzara resmi, yüksek sesle okuyabileceğiniz ruhani bir pasaj ve en sevdiğiniz şekerden birkaç parça içerebilir. Sakin kalmanıza yardımcı olacağını bildiğiniz şeyleri bu kite ekleyin.
Ayrıca her yere götürebileceğiniz sanal bir sakinleşme seti de oluşturabilirsiniz. Bunlar gerektiğinde arayabileceğiniz ve daha taşınabilir olan şeylerdir. Örneğin, sakinleştirici müzik ve resimler veya nefes egzersizleri için talimatlar akıllı telefonunuzdaki bir uygulamada saklanabilir.
Öfke Kontrolü Tedavisi
Öfke, hayatınızda sorunlara neden oluyorsa ve kendi kendinize öfkelenmemek için mücadele ediyorsanız, öfke kontrolü tedavisi almak isteyebilirsiniz. Bazı akıl sağlığı sorunları öfke yönetimi sorunlarıyla ilişkilendirilebilir.
Örneğin, TSSB agresif patlamalarla ilişkilendirilmiştir. Depresif bozukluklar ayrıca asabiyete neden olabilir ve öfkeyi yönetmeyi zorlaştırabilir. Öfkeyi yönetme yeteneğinizi engelleyebilecek herhangi bir akıl sağlığı sorununu ortaya çıkarmak önemlidir. Bu tür durumlarada öfke kontrolü ilaç kullanımı ile baskınlanmaya çalışılacaktır. Bahsedilen şartlardaki öfke kontrolü için antidepresan kullanımı yaygındır.
Öfke kontrolü tedavisinde kullanılan ilaçlar arasında Prozac, Celexa ve Zoloft gibi antidepresanlar vardır. Bu ilaçlar genellikle öfke sorunları için reçete edilir. Bu ilaçlar vücuttaki öfkeyi özel olarak hedef almaz, ancak öfke ve olumsuz duyguların kontrolünü destekleyebilecek sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Epilepsi ilaçları bazen, özellikle de bir hastanın nöbetleri öfke reaksiyonlarıyla sonuçlandığında endikedir.
Peki ergenlerde öfke kontrolü nasıl sağlanır? Bu konuda hem sizin hem de çocuğunuz için en iyi seçenek uzman hekiminize görünmektir. Aynı zamanda yukarıda yer alan 11 maddelik öfke kontrolünü yenme adımlarımızı takip etmeyi deneyebilirsiniz.
Ruh haliniz ve davranışınız hakkında doktorunuzla konuşarak başlayın. Doktorunuz, soruna katkıda bulunan herhangi bir fiziksel sağlık sorununuz olmadığından emin olacaktır. Öfke kontrolü testi, doktorunuzun sizin bireysel durumunuza göre sorduğu özel sorulardır, internetten herkes için hazırlanmış olan öfke kontrolü testleri çözmek herkes için doğru sonuçlar vermeyecektir.
Doktorunuz daha ileri değerlendirme için sizi bir akıl sağlığı uzmanına sevk edebilir. Hedeflerinize ve tedavi ihtiyaçlarınıza bağlı olarak öfke kontrolü tedavisi, bireysel terapi seansları, öfke kontrolü etkinlikleri, grup rehberliği ve öfke kontrolü eğitimi derslerini içerebilir.
Öfke Kontrolü ile İlgili Kitaplar
- Anger: Wisdom for Cooling the Flames
- The Cow in the Parking Lot: A Zen Approach to Overcoming Anger
- The Explosive Child
- Going Off: A Black Woman’s Guide for Dealing with Anger and Stress
- Mindfulness for Anger Management: Transformative Skills for Overcoming Anger and Managing Powerful Emotions
