Omega-3 yağ asitlerinin farklı çeşitleri bulunur. Kısaca omega-3 yağ asidi türlerini incelersek DHA, EPA ve ALA olarak isimlendirilirler. DHA ve EPA hayvansal kaynaklı omega-3 çeşitleri olmaktadır. ALA ise bitkisel kaynaklardan alınan omega-3 çeşididir. Bu yazımızda omega-3 kilo yapar mı, faydaları nelerdir, hangi besinlerden alabiliriz gibi merak ettiğiniz soruları yanıtlayacağız. Sağlıklı beslenme ile ilgili merak ettiğiniz diğer konulara da sitemizden ulaşabilirsiniz.
Yağ asitleri nelerdir?
Yağ asitleri karbon, oksijen ve hidrojen atomlarından oluşur. Zincire benzeyen kimyasal moleküller şeklindedirler. İki ana yağ asidi türü, doymuş yağ ve doymamış yağlar olarak adlandırılır. Doymamış yağ ayrıca çoklu doymamış yağ ve tekli doymamış yağ olarak da ikiye ayrılır. Doymuş yağları bazen kötü veya sağlıksız yağlar olarak duymuş olabilirsiniz. Çünkü bu yağların aşırı tüketimi kalp hastalığı ve felç gibi bazı hastalıklara yakalanma riskini arttırabilir. Doymamış yağlar (çoklu doymamış ve tekli doymamış) ölçülü kullanıldıklarında kalp sağlığınızı destekledikleri için iyi veya sağlıklı yağlar olarak kabul edilirler. Omega-3 kaynakları çoklu doymamış yağ asidi formunda olduğu için beslenmede daha sağlıklı alternatiflerden sayılırlar.
Omega-3 yağ asitleri ne işe yarar?
- Omega-3 yağ asitleri, vücudunuzdaki tüm hücrelerin olması gerektiği gibi çalışmasına yardımcı olur. Bu yağ asitleri, hücre zarının bir parçasıdır ve yapıya katılırlar. Ayrıca hücreler arasındaki etkileşimleri de desteklerler. Tüm vücut için önemli olan omega-3 yararları arasında göz ve beyin hücrelerinin yapısına katılmak da bulunur.
- Omega-3 yağ asitleri insan vücudunda önemli işlevleri yerine getiren çoklu doymamış yağlardır. Vücudumuz hayatta kalmak için ihtiyacımız olan omega-3 miktarını üretemez. Bu sebeple, omega-3 yararları için bu yağ asidini içeren besinleri tüketmemiz gerekir.
- Omega-3 yağ asitleri, trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilirler. Trigliseridler vücudumuzda doğal olarak bulunan kan yağlarıdır. Ancak yüksekliğinde kalp ve damar hastalıklarına neden olabilirler. Damar tıkanıklığı, kalp hastalıkları ve felç gibi riskleri arttırabilir. Bu sebeple trigliseridleri düşürmeye yardımcı olmak omega-3 yararları arasında önemli bir yer alır.
- Vücut sisteminin sağlığını desteklemek omega-3’ün faydaları arasında yer alır. Özellikle kalp ve damar sistemi ve endokrin sistem için omega-3 yağ asitleri önemli bir yer tutar. Bu sistemlerin sağlıklı çalışması için beslenmenizde omega-3’leri bulundurmanız tavsiye edilir.
Bunları da Okumalısınız : Popüler Diyetler
Omega-3 yağ asitlerinin en iyi besin kaynakları nelerdir?
Omega-3 besinleri arasında en iyi kaynak balıklar olmaktadır. Somon, uskumru, hamsi, ton balığı, sardalye, lüfer en çok omega-3 yağ asitleri içeren balıklar arasındadır. Balık sevmeyen, alerjisi olan veya vejetaryen olan kişilerde ise bitkisel omega-3 kaynakları önerilebilir. Bitkisel omega-3 besinleri arasında en iyi kaynaklar ceviz ve keten tohumudur. Bu besinleri salatalarınıza serpebilir, içeceklerinize ekleyebilir veya yulaf kaselerinize ilave edebilirsiniz. Kanola yağı, chia tohumu, avokado da yaygın tavsiye edilen omega-3 kaynakları arasında yer alırlar. Bu besinleri beslenmenize eklemek genel sağlığı destekleyebilir ve kilo yönetiminize de destek olabilir. Yani omega-3 kilo yapar mı diye soranlar için tam tersi zayıflamaya destek olduğu söylenebilir.
Ne kadar omega-3 almalıyım?
Yeteri kadar omega-3 yağ asidi alıyor musunuz? Bunu anlamanın basit bir yöntemi olmamakla beraber genel sağlığınız incelenebilir. Cinsiyet, yaş, hastalıklar omega-3 ihtiyacını değiştirebilir. Bu sebeple bazı besinler uygun miktarlarda tüketmek omega-3 eksikliği belirtilerini yaşamamak adına önem kazanır. Genel olarak, Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalığı öyküsü olmayan kişilerin haftada en az iki porsiyon balık yemelerini önerir. Kalp hastalığınız veya yüksek trigliserid seviyeniz varsa, daha fazla omega-3 yağ asidi tüketmenizi tavsiye ederler. Böyle durumlarda omega-3 takviyeleri almak fayda gösterebilir. Çünkü hasta kişiler diyetlerinden yeterince omega-3 alamayabilirler.
Omega-3 yağ asidi eksikliği belirtileri nelerdir?
- Yağ asitleri eksikliği ilk etapta fark edilmeyebilir. Ancak omega-3 yağ asidini uzun süre yetersiz aldığınızda bazı belirtiler ortaya çıkabilmektedir. Omega-3 eksikliği belirtileri arasında öncelikle cilt kuruluğu ve cilt tahrişini sayabiliriz. Bu yağların eksikliğinde ciltteki nem azalabilir, kuru bir cilt oluşabilir. Ayrıca normalden fazla sivilcelenme de omega-3 eksikliği belirtileri arasında görülmüştür. Bazı çalışmalarda omega-3 desteği almanın sivilceleri ve cilt iltihabını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Omega-3 yağları beynin önemli bir bileşenidir. Beyinde omega-3’ün faydalarından biri de enflamasyonu azaltmaktadır. Bu sayede beyin sağlığını korumaya yardım edebilir. Yapılan çalışmalarda omega-3 eksikliği belirtileri arasında depresyon olduğu da düşünülmektedir. Beyin sağlığını korumak ve beyin hasarını önlemek için yeteri kadar omega-3 yağ asidi almayı unutmayın.
- Göz kuruluğu, omega-3 eksikliği belirtilerinden biri olabilir. Yapılan araştırmalara göre göz nemini korumak ve gözyaşı oluşumunda omega-3 yağ asitlerinin rol oynadığı düşünülür. Kesin bir kanıt olmasa da göz kuruluğu olan kişilerde omega-3 yağ asitlerinin rolü değerlendirilmeye değer görülmektedir.
- Yaşlandıkça eklem ağrıları artabilir veya eklem sertlikleri oluşabilmektedir. Ayrıca omega-3 yağ asitleri eksikliğinde de eklem ağrıları yaşanabilir. Bazı çalışmalar eklem ağrılarını azaltmada omega-3’ün faydaları olabileceğini göstermektedir. Ayrıca araştırmalar, omega-3 takviyelerinin Romatoid artrit olan kişilerde hastalık belirtilerini azaltmaya ve semptomları iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Eklem şikayetleri olan kişilerde omega-3 desteği uzman kontrolünde değerlendirilebilir.
- Saç sağlığı için yağlar oldukça önemlidir. Omega-3 yağları da saçın nemini ve sağlığını korumasında destek olabilir. Saç dokusu, bütünlüğü ve yoğunluğundaki değişiklikler, omega-3 eksikliği belirtilerinden biri olabilir. Artan saç dökülmesi yaşıyorsanız, saçınızın inceldiğini hissediyorsanız, kuru ve kırılganlık arttıysa omega-3 yağ asitleri almak yardımcı olabilir.
Bunları da Okumalısınız : Ödemle İlgili Merak Edilenler
Çok fazla omega-3 yağ asidi alabilir miyim?
Birçok kişi beslenmesinden yeterince omega-3 yağlarını alamayabilir ve bu nedenle balık yağı takviyeleri almaktan fayda görebilirler. Bunun aksine bazı durumlarda aşırı omega-3 yağ asidi almaya da dikkat edilmelidir. Omega-3 eksikliği belirtileri gibi fazlalığında da sıkıntı yaşanabilir. Bu çok nadir bir durum olsa da bilinçsiz takviye alımıyla mümkün olabilir. Günde 3 gram ve üzeri omega-3 yağ asidi alımı tehlikeli görülmektedir. Bu yağ asitlerinin yüksek seviyeleri kanamaya veya başka sorunlara neden olabilir. Tüm bu sebeplerle uzman önerisi ve doz tavsiyesi olmadan takviye alınmamalıdır. Beslenmenize balık ve diğer omega-3 kaynaklarını eklemek birçok sağlıklı birey için yeterli olacaktır. Mevsiminde balık yemenin diğer faydaları için sitemizi ziyaret edebilirsiniz.
