Fiziksel veya duygusal açlık ayrımını bu şekilde yapabiliriz. Sürekli aç hissediyorum, diyen kişilerin büyük bir çoğunun duygusal açlık yaşadığı görülmektedir. Öncelikle açlığın sebeplerini bilmek ve ona yönelik destek almak iyi olacaktır. Bu yazımızda sürekli aç hissediyorum, diyenler için sebepleri ve çözümleri açıklayacağız. Ayrıca “Tok Tutan Yiyecekler” yazımıza da göz atabilirsiniz.
-
Yeterince protein tüketmiyor olabilirsiniz:
Protein, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu üç makro besin ögesinden biridir. Bu üç makro besin grubunun diğer öğeleri karbonhidrat ve yağlardan oluşur. Bir yemekte karbonhidrat, protein ve yağlar beraber kullanıldıklarında, vücudunuzun daha iyi enerji almasına ve daha uzun tok hissetmenize yardımcı olabilirler. Sürekli aç hissetmek, özellikle yemeklerde protein eksikliği sebebiyle görülebilir. Örneğin, sadece karbonhidrat ağırlıklı bir yemek, kısa süreli doygunluk sağlar ve çabuk acıkmanıza neden olabilir. Makarnayı tek başına dolu bir tabak yemektense yarım tabak makarna yanına köfte ile yediğinizde daha uzun süre tok tutacaktır. Siz de sürekli aç hissediyorum diyorsanız öğünlere yoğurt, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, kurubaklagiller, et, tavuk, yağlı tohumlar ve kuruyemişler ekleyerek proteini arttırabilirsiniz.
-
İyi uyuyamıyor olabilirsiniz:
Uyku, ghrelin hormonunun düzenlenmesine yardımcı olur. Bu hormon iştah açıcı bir etkiye sahiptir. Yeterince uyumamak ghrelin hormonunu arttırır ve kendinizi gün boyu aç hissetmenize neden olabilir. Tavsiyelere göre yetişkin bir kişi günde 6-8 saat arası uyumalıdır. Hatta yeterince uyuyamayan kişilerin kilo alma ihtimali de artmaktadır. Yemek yediğim halde aç hissediyorum, diyorsanız uykunuzu da gözden geçirmenizde fayda var. Eğer gece boyunca uyuyamıyorsanız, gün içinde kısa bir şekerleme yapmak bile vücudunuzu dinlendirmek için yardımcı olabilir.
-
Rafine karbonhidratları fazla tüketiyor olabilirsiniz:
İşlenmiş veya rafine edilmiş karbonhidratlar aynı anlama gelmektedir. Bu işlenme sırasında karbonhidratlar lif adını verdiğimiz besin öğelerinden fakirleşir. Lifler daha uzun süre tok kalmaya destek olurlar. Sürekli aç hissediyorum, diyen birçok kişi bu işlenmiş besinleri fazla tüketiyor olabilir. Beyaz un veya beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar ve bunlarla yapılan yiyeceklere dikkat edin. Özellikle beyaz şekerli besinler ve unlu mamuller gibi yiyecekler rafine karbonhidratlar içerirler. Bu yiyecekler genellikle çok sevilir. Çünkü hızlı sindirilirler ve enerji seviyemizi hızlı yükseltiler. Yani yorgun olduğunuzda, hızlı enerji almak için bu yiyeceklere yönelim artabilir. Ancak bu besinleri aşırı tükettiğinizde sürekli aç hissetmek, doymamak kaçınılmazdır. Kısa süreli tokluk ve hemen ardından tekrar acıktığınızı da görebilirsiniz. Bu sebeple günlük beslenmenizde işlenmiş karbonhidratları azaltmalısınız.
-
Beslenmenizde yağ oranı çok düşük olabilir:
Beslenmede iyi yağlar tüketmek hem tokluk süresini arttırmaktadır hem de sağlığı korumak için gereklidir. Bazı diyetlerde yağ tüketimi gereğinden fazla azalabilir. Genellikle uzman kontrolü dışında yapılan yanlış diyetlerde bu durum görülebilir. Diyetinize balık, kuruyemişler, zeytin, zeytinyağı, yağlı tohumlar gibi sağlıklı yağlar içeren besinleri eklemek iştah kontrolünü sağlamanıza yardımcı olabilir. Ancak diyetiniz sağlıklı yağlardan yoksunsa şeker oranı yüksek yiyecekleri fazla tüketiyor olabilirsiniz ve tokken aç hissetmek görülebilir. Bu nedenle, yediklerinizin dengeli olması, 3 temel besin öğesini düzenli ve eksiksiz almanız tokluğa fayda sağlayacaktır.
-
Liften zengin besinleri az tüketiyor olabilirsiniz:
Lif, bazı besinlerde bulunan karbonhidrat türlerine denir. Lif veya posa olarak adlandırılır. Bu besin öğeleri iştahı azaltan hormonların salınmasına yardımcı olurlar. Ayrıca hızlı sindirilmezler ve bu sebeple de daha uzun süre tok tutarlar. Lifli besinler sindirim kanalına su çekerek de çabuk doymanıza destek olurlar. Meyveler, sebzeler, bakliyatlar ve yulaf gibi besinlerin lif oranı yüksektir. Ayrıca kuruyemişler ve yağlı tohumlar da lif içeren besinler arasında yer alırlar. Sürekli aç hissediyorum, diyorsanız yeteri kadar lif alamıyor olabilirsiniz. Ana yemeklere salata ve sebze yemeği ilaveleri, ara öğünlerde meyve ve kuruyemiş tüketimi gibi ilaveler lif alımınızı arttıracaktır.
-
Yemek yerken farklı şeylerle ilgileniyor olabilirsiniz:
Yapılan incelemelerde yemek yerken veya atıştırırken başka bir şeyle ilgilenenlerin yeme farkındalığının düştüğü görülmektedir. Özellikle televizyon, telefon, tablet gibi ekrana bakarken yemek yemek daha fazla yemenize ve doymamanıza neden olabilir. Yemekten hemen sonra başka şeyler de atıştırmak istiyorsanız veya yemek yediğim halde aç hissediyorum diyorsanız ilginizi yediğiniz yemeye verin. Ayrıca odaklanarak yemek daha fazla çiğnemenizi, daha yavaş yemenizi sağlayabilir. Bu sayede daha az kalori alır ve daha kolay tokluk hissedebilirsiniz.
-
Yeterince su içmiyor olabilirsiniz:
Sürekli aç hissetmenin önemli sebeplerinden biri de susuz kalmanız olabilir. Çoğu kişi, aslında sadece susuz kaldığı için kendini aç gibi hisseder. Özellikle yoğun miktarda kahve içtiğinizde su tüketiminiz azalabilir, susadığınızı hissetmiyor olabilirsiniz. Öte yandan şekerli içeceklerle gereksiz enerji alıyor olabilirsiniz. Bu sebeple sürekli aç hissetmek istemiyorsanız günde 2,5-3 litre su içerek tokluğa destek olun. Öğünlerden önce ve sonra su içmek öğünde daha az yemenize de destek olabilir. Ölçülü su tüketimi için bir su şişesi edinebilirsiniz ve su içme motivasyonunuzu arttırabilirsiniz.
-
Stresiniz yoğun olabilir.
Çalışmalar gösteriyor ki birçok insan stresli olduğunda yemek yemeye yönelmektedir. Çünkü stresin, duyguların sebebine inmek yerine kek, kurabiye tüketmek daha kolay gelebilir. Bu durum duygusal açlık olarak da adlandırılır. Çok stresli olduğunuzda yiyecek kullanmadan stresi azaltmanın yolunu bulmalısınız. İşteyseniz 5 dakika masanızdan uzaklaşın, dışarı çıkın, biraz temiz hava alın. Evdeyseniz sevdiğiniz bir aktiviteyle stresinizi atmaya çalışın. Duş almak, oje sürmek, kitap okumak veya örgü örmek bile stresi hafifletebilir. Duygusal açlık yaşadığınızı düşünüyorsanız ve bu yöntemler de işe yaramıyorsa uzman desteği almayı unutmayın.
Bunları da Okumalısınız : Gastritte Beslenme Önerileri
ÖZETLE;
- Lifli karbonhidratlara, sağlıklı yağlara ve proteinlere beslenmenizde yer verin.
- 2-3 saat sonra acıkmanız normaldir. 2 ana öğün arasında ara öğün açlığı kontrol altında tutabilirsiniz.
- Uyku durumunuza, su tüketiminize dikkat edin. Düzenli uyuyun ve günde en az 10 bardak su için.
- Abur cuburlar, şekerli besinler, beyaz unlu yiyecekler gibi hızlı acıkmanıza neden olacak yiyecekleri azaltın.
- Tüm bunlara rağmen hala kontrolsüz açlık hissediyorsanız bir doktor kontrolü iyi olacaktır.
