Yaz aylarında yeme, içme düzeni de aynı iş hayatı ve sosyal hayat gibi değişebiliyor. Sağlıklı beslenmenin genel şartları belli olsa da her dönem aynı planların uygulanması zor olabiliyor. Yaz aylarında artan sıcaklık ile yeme düzeninde bazı bozulmaların görülebildiğini söyleyen Medicana Sağlık Grubu Beslenme ve Diyet Uzmanlarından Diyetisyen Kübra Sert, bu bozulmaların önüne geçmek ve yaz mevsiminde düzenli beslenmeyi sağlamaya dair önemli ipuçları verdi.
"Öğün ve saat düzenine dikkat"
Tatil sürecinde uyku düzenin bozulması kahvaltı öğünün atlanmasına neden olmaktadır. Atlanan her öğün bir diğer öğünde daha fazla yemeyi tetikleyebilir. Bu sebeple ara öğünü altın kural gibi düşünebileceğinizi söyleyen Medicana Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Kübra Sert, “Yapılan ara öğün bir diğer öğünde daha kontrollü porsiyonlarda yemenizi sağlar ve böylece kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olur” dedi.
“Örnek ara öğün alternatifleri:
1 kutu meyveli yoğurt + 10 adet fındık
2-3 adet kuru kayısı + 3 yemek kaşığı yoğurt
Ice latte (şekersiz ve şurupsuz)
2 top sade dondurma / 2 dilim üçgen karpuz +1 dilim beyaz peynir.”
Su tüketimi
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Kübra Sert, şöyle devam etti:
“Yaz mevsiminde artan sıcaklıklarla beraber, sıvı ihtiyacımız çok daha artar. Terleme, idrar, solunum gibi birçok faktör sıvı ihtiyacımızı doğrudan etkiler. Günlük ortalama sağlıklı bireyler için su tüketim önerisi kilo x 30 mililitredir. Bu basit formül ile günlük tüketmeniz gereken su miktarını hesaplayabilirsiniz. Artan fiziksel aktivite, terlemeyi de artıracağından dolayı tüketeceğiniz su miktarını bu doğrultuda bir miktar artırmanızda sakınca yoktur. Su tüketmekte zorlanıyorsanız, suyun içerisine çeşitli meyveler ekleyerek hem lezzetini hem de görselini daha zengin hale getirebiliriz. Bu yöntem sizi su içmeye teşvik edebilir.”
Yaz meyveleri
Meyve tüketimine de dikkat edilmesini öneren Dyt. Sert, “Her besin grubunda olduğu gibi meyveleri tüketirken de en önemli nokta denge ve porsiyon kontrolü. Meyveler karbonhidrat grubu besinlerdir. İçerisinde fruktoz adı verilen meyve şekeri bulunmaktadır. Fazla miktarda tüketilen fruktoz karaciğerde trigliseride dönüşür. Trigliserid kanda bulunan bir çeşit yağdır. Bu nedenle, diğer besin gruplarında olduğu gibi meyvelerde fazla tüketildiğinde yağa dönüşür. Sağlıklı bireyler için günlük 2-3 porsiyon meyve tüketimi gayet yeterlidir. Meyveleri ara öğünlerde diğer besin gruplarıyla bir arada tüketirseniz hem daha uzun tokluk sağlamış olursunuz hem de glisemik indeksi düşük bir ara öğün ile kan şekerinizi dengelersiniz” dedi.
Örnek ara öğün alternatifleri ise şöyle:
“8-10 adet kiraz + 6 adet fındık
1 orta boy elma + 1 bardak tarçınlı süt”
"Günde 6-8 saat arası uyku önemli"
Açlık hormonlarının düzenlenmesinde uykunun büyük bir rolü olduğunu belirten Sert, “Yaz mevsiminin gelmesiyle beraber sosyal olarak daha aktif olduğumuz bir döneme giriyoruz. Bu durum uyku düzenin bozulmasına neden olabiliyor. Yetersiz uyku alımı sonucunda açlık hormonu olan ghrelin seviyesi artar, tokluk hormonu olan leptin seviyesinde azalma gözlemlenebilir. Bunun yanında kortizol seviyesinin yükselmesiyle, iştah artışı gözlemlenir. Böylece fiziksel olarak aç olmasınız dahi aç hissetmenizin nedeni az uymanız olabilir. Yetişkin bireyler için günlük 6-8 saat uyku önerilmektedir” diye konuştu.
