Kafein, uyku ve anksiyete üzerindeki olumsuz etkilerinden dolayı sıklıkla adından söz ettirir. Bununla birlikte, yapılan araştırmalar kafeinin sağlığa birçok faydası olduğunu da ortaya koymaktadır. Bu makale kafein bağımlılığı ile ve hangi besinlerde kafein bulunduğuna dair birçok soruya yanıt olacak şekilde hazırlandı.

Kafein Nedir?

Kafein en çok çay, kahve ve kakao bitkilerinde bulunan doğal bir uyarıcıdır. Beyni ve merkezi sinir sistemini uyararak çalışır, uyanık kalmanıza ve yorgunluğun başlamasını önlemenize yardımcı olur. Tarihçilere göre ilk çay, MÖ 2737 yılında demlenmiş ve dolayısıyla kafein ilk kez bu yılda kullanılmıştır.

Kahvenin, keçilerine verdiği ekstra enerjiyi fark eden Etiyopyalı bir çoban bu maddeyi kullanmaya başlamıştı. Kafeinli alkolsüz içecekler ise ilk kez 1800’lerin sonlarında piyasaya çıktı ve bunu kısa süre sonra enerji içecekleri izledi.

Günümüzde dünya nüfusunun% 80’i her gün kafeinli ürün tüketmekte ve bu sayı Kuzey Amerika’daki yetişkinler için% 90’a kadar çıkmaktadır.

Kafein Nasıl Etki Eder?

Kafein tüketildikten sonra bağırsaktan hızla kan dolaşımına emilimi sağlanır. Sonrasında karaciğere gider ve çeşitli organların işlevini etkileyen bileşiklere ayrılır.

Bununla birlikte, kafeinin ana etkisi beyin üzerindedir. Beyni rahatlatan ve sizi yorgun hissettiren bir nörotransmiter olan adenozinin etkilerini bloke ederek işlevini yürütür. Normalde adenozin seviyeleri gün içinde birikerek sizi giderek daha fazla yorar ve uyumak istemenize neden olur.

Kafein ise beyindeki adenozin reseptörlerine bağlanarak uyanık kalmanıza yardımcı olur. Bu, adenozinin etkilerini bloke ederek yorgunluğun azalmasına neden olur. Ayrıca kandaki adrenalin düzeyini artırır ve nörotransmiterler dopamin ve norepinefrinin beyin aktivitesini artırabilir.

Bu kombinasyon beyni daha fazla uyarır ve uyarılma, uyanıklığınızı ve odağınızı artırır. Beyninizi etkilediği için kafein genellikle “psikoaktif” bir ilaç olarak adlandırılır.

Ek olarak, kafein etkilerini hızlı bir şekilde gösterme eğilimindedir. Örneğin, bir fincan kahvede bulunan kafeinin kan dolaşımına karışması 20 dakika, tam etkinliğe ulaşması ise yaklaşık 1 saat sürebilir.

Kafein İçeren Besinler: Yiyecek ve İçecekler

Oldukça klasikleşmiş bir soru, “Çay da kafein var mı?”. Cevap evet, ayrıca çay ve kahve dışında birçok yiyecek ve içecekte de bulunur. Kolalarda, bazı bitkilerin tohumlarında, meyvelerinde veya yapraklarında doğal olarak bulunur. Bu doğal kaynaklar daha sonra hasat edilir ve kafeinli yiyecek ve içecek üretmek için işlenir.

Bazı popüler içeceklerde 240 mL başına hisse olarak ortalama kafein miktarı şunlardır:

  • Espresso: 240–720 mg
  • Kahve: 102–200 mg
  • Enerji içecekleri: 50-160 mg
  • Demlenmiş çay: 40–120 mg
  • Alkolsüz içecekler: 20–40 mg
  • Kakao içeceği: 2-7 mg
  • Çikolatalı süt: 2–7 mg
  • Türk kahvesinde: 200 mg
  • Nescafe: 75 mg (1 porsiyon)

Ayrıca bazı yiyecekler de kafein içerir. Örneğin 28 gram sütlü çikolata 1–15 mg içerirken aynı miktardaki bitter çikolata 5–35 mg içerir.

Ayrıca soğuk, alerji ve ağrı kesici ilaçlar gibi reçeteli veya reçetesiz satılan bazı ilaçlarda da kafein bulabilirsiniz. Aynı zamanda kilo kaybı takviyelerinde kullanılan yaygın bir bileşendir.

Kafeinin Bilinen En Yaygın Faydaları

Ruh Halini ve Beyin Fonksiyonlarını İyileştirir

  • Kafein, beynin sinyal molekülü olan adenozini bloke etme yeteneğine sahiptir. Bu, dopamin ve norepinefrin gibi diğer sinyal moleküllerinde göreceli bir artışa neden olur. Beynin iletişimindeki bu değişikliğin ruh halinize ve beyin işlevinize fayda sağladığı düşünülmektedir.
  • Bir inceleme, katılımcıların 37.5-450 mg kafein içtikten sonra, uyanıklık, kısa süreli hatırlama ve reaksiyon süresinde iyileşme olduğunu ortaya çıkardı.
  • Ek olarak, bir çalışma günde 2-3 fincan kafeinli kahve (yaklaşık 200-300 mg kafein sağlar) içmek, olası intihar düşüncesini yüzde 50’ye varan oranda azaltabilir.
  • Başka bir çalışma, kafein tüketicilerinde% 13 daha düşük depresyon riski olduğunu bildirdi..
  • Bir araştırma, ikinci bir fincan kahvenin, ilk fincandan en az 8 saat sonra tüketilmediği sürece daha fazla fayda sağlamadığını da ortaya çıkardı.
  • Ayrıca günde 3-5 fincan kahve veya günde 3 fincandan fazla çay içmek de Alzheimer ve Parkinson gibi beyin hastalıkları riskini %  28-60 oranında azaltabilir.
  • Kahve ve çayın, faydalı olabilecek başka biyoaktif bileşikler (kafein dışında) içerdiğini de belirtmeliyiz.

Metabolizmayı ve Yağ Yakımını Hızlandırır

  • Merkezi sinir sistemini uyarma yeteneği nedeniyle kafein, metabolizmayı % 11’e kadar ve yağ yakmayı % 13’e kadar artırabilir.
  • Pratik olarak konuşursak, günde 300 mg kafein tüketmek, günde fazladan 79 kalori yakmanızı sağlayabilir. Bu miktar küçük görünebilir, ancak yıllık ortalama 1-1,5 kilogramlık bir ağırlığa denk gelir. Hiç de az sayılmaz.
  • Bununla birlikte, kafein ve kilo alımı üzerine yapılan 12 yıllık bir çalışma, en çok kahve içen katılımcıların, çalışmanın sonunda ortalama olarak 0,4-0,5 kg daha hafif olduğunu kaydetti.

Egzersiz ve Antrenman Performansını Artırır

  • Egzersiz söz konusu olduğunda kafein, yağ yakımını artırması ile bile ciddi faydalar sağlar. Bu etki oldukça faydalıdır, çünkü kaslarda depolanan glikozun daha uzun süre dayanmasını sağlar ve potansiyel olarak kaslarınızın yorulmasını geciktirir.
  • Kafein ayrıca kasın kasılma gücünü artırır ve yorgunluk hassasiyetini azaltır.
  • Araştırmacılar, vücut ağırlığının kilogramı başına 5 mg dozunda kafeinin, egzersizden 1 saat önce tüketildiğinde dayanıklılığın ve performansın % 5’e kadar arttığını gözlemledi
  • Dahası, araştırmalar takım sporlarında, yüksek yoğunluklu egzersizlerde ve direnç egzersizlerinde de benzer faydaları olduğunu bildiriyor.
  • Ayrıca egzersiz sonrasında oluşan kas yorgunluğunu minimuma indirmeye de faydası bulunur, bu faydası sebebiyle birçok supplement firması kafein bazlı ürünler (hap ve tablet olarak da bulunur) üretirler.

Kalp Hastalıkları ve Diyabete Karşı Korur

  • Klasik halk efsanelerinin aksine kafein, kalp hastalığı riskini artırmaz. Kanıtlar, günde 1-4 fincan kahve içen erkek ve kadınlarda kalp hastalığı riskinin % 16 ila 18 daha düşük olduğunu göstermektedir.
  • Diğer araştırmalar günde 2-4 fincan kahve veya yeşil çay içmenin, inme riskini %14 ila 20 oranında azaldığını belirtiyor.
  • Unutulmaması gereken bir şey, kafeinin bazı insanlarda kan basıncını hafif de olsa yükseltebileceğidir. Bununla birlikte bu etki genellikle oldukça küçüktür ve çoğu kişi düzenli olarak kahve tükettiğinde tamamen ortadan kaybolur.
  • Kafein, diyabete karşı da korumasıyla da bilinir.
  • Yapılan bir incelemeye göre, düzenli kahve içenlerin tip 2 diyabet geçirme riskinin % 29 daha düşük olduğunu ortaya çıktı.
  • İlginç bir şekilde, kafeinsiz kahve tüketmek de diyabet riskini %21’e kadar azaltmasıyla biliniyor. Bu, kahvede bulunan diğer faydalı bileşiklerin de tip 2 diyabete karşı koruyabileceğini gösterir.

Kahvenin Sağlığa Olan Diğer Faydaları

Kahve tüketimi yukarıda yazdıklarımız dışında birçok yönden sağlığınızın dengede kalmasını sağlar.

  • Karaciğer koruması: Kahve, karaciğer hasarı (siroz) riskini% 84’e kadar azaltabilir. Hastalığın ilerlemesini yavaşlatır, tedaviye yanıt süresini azaltır ve erken ölüm riskini ciddi oranda azaltabilir.
  • Uzun ömür: Kahve içmek, özellikle kadınlar ve diyabetli kişiler için erken ölüm riskini % 30’a kadar azaltabilir.
  • Kanser riskini azaltır: Günde 2-4 fincan kahve içmek karaciğer kanseri riskini% 64’e kadar azaltabilir.
  • Cilt koruması: Günde 4 veya daha fazla fincan kafeinli kahve tüketmek cilt kanseri riskini % 20 oranında azaltabilir.
  • Daha düşük MS riski: Kahve içenlerin multipl skleroz (MS) geliştirme riski% 30’a kadar daha düşük olabilir. Ancak, bazı araştırmalar bunu desteklemiyor.
  • Gut önleme: Düzenli olarak günde 4 fincan kahve içmek, gut (eklemlerde şişkinlik) riskini erkeklerde % 40 ve kadınlarda % 57 oranında azaltabilir.
  • Bağırsak sağlığı: 3 hafta kadar kısa bir süre boyunca günde 3 fincan kahve tüketmek, faydalı bağırsak bakterilerinin miktarını ve aktivitesini artırır.

Kahvenin, kafein dışında sağlıklı başka maddeler de içerdiğini unutmayın. Yukarıda listelenen bazı faydalara kafein dışındaki maddeler de neden olabilir.

Kafeinin Güvenliği ve Yan Etkileri

  • Kafein tüketimi bir alışkanlığa sebep olsa da genellikle güvenli kabul edilir.
  • Aşırı kahve alımıyla bağlantılı görülen yan etkiler arasında anksiyete, huzursuzluk, titreme, düzensiz kalp atışı ve uyku problemleri bulunur.
  • Çok fazla kafein alımı bazı kişilerde baş ağrısı, migren ve yüksek tansiyonu da artırabilir.
  • Ek olarak, kafein plasentayı kolayca geçebilir, bu da düşük yapma gibi riskleri artırabilir. Hamile kadınlar kafein alımını biraz kısıtlamalıdır.
  • Kafein ayrıca bazı ilaçlarla (olumlu veya olumsuz )etkileşimlere girebilir.
  • Ayrıca kas gevşetici ve antidepresan kullanan kişiler kafeinden kaçınmalıdır.

Önerilen Kafein Dozajları: Ne Kadar İçilmeli?

Hem ABD Tarım Bakanlığı hem de Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi günlük 400 mg’a kadar kafein alımının güvenli olduğunu düşünüyor. Bu, günde 2-4 fincan kahve anlamına gelir. Bununla birlikte, seferde 500 mg’ı bulan kafein alımı ciddi sorunları beraberinde getirebilir. Bu nedenle tek seferde kfein alımınızı, 200 mg’ı geçmeyecek şekilde sınırlamanız önerilir.

Ayrıca uzmanların bildirdiğine göre, hamile kadınlar günde maksimum 150-200 mg kafein almalıdır. Fazlası yukarıda belirtmiş olduğumuz bazı olumsuz durumlara sebep olabilir.

Kafein, geçmişte sanıldığı gibi sağlıksız bir besin maddesi değildir, günümüzdeki (tıp, teknoloji ve yazılımların gelişmesiyle birlikte) kanıtlar bu durumun tam tersi olduğunu gösteriyor. Bu nedenle günlük bir fincan kahve veya çayın, sağlığınızı korumanın keyifli bir yolu olduğunu söyleyebiliriz.

Kaynak: Murat Avcı