Ancak yazın plajda kimse kalın bacaklar, kocaman göbekler ile görünmek istemez. Kilolarından memnun olmayanlar genel bir diyet ve hızlı egzersiz programı ile yaza hazırlanmaya başlar. Ancak bölgesel olarak zayıflamak isteyenler çeşitli özel program arayışlarına girer. Bölgesel zayıflama konusunda en çok merak edilen konulardan biri da bacak nasıl eritilir veya bacak eritme yolları nelerdir? Bakalım bacak eritmenin yöntemleri nelermiş?
Özellikle bacaklarınızı hedefleyebilen ve hızla o bölgeye etki eden herhangi bir diyet ya da egzersiz programı yoktur. Ancak yapabileceğiniz şey genel vücut yağlarından kurtulmak için rutin geliştirmektir. Bacak kaslarınızı harekete geçirin, iç bacak ve üst bacak olmak üzere her yeri çalıştıran egzersizler yapın.
Bacaklarda Yağlanma Neden, Nasıl Olur?
İlk olarak unutmamak gerekir ki vücutta yağ olması gayet normal ve sağlıklıdır. Amerikan İstihdam Konseyi’ne göre, normal kilolu erkeklerde ortalama yüzde 18 ila 24 arasında yağ bulunur. Kadınlarda ise bu oran yüzde 25 ila 31 arasındadır. Vücut yağları genellikle eşit olarak dağılır, ancak birkaç “sorunlu alan” olabilir. Bu da genellikle genlerinizden kaynaklanır.
Bacak yağı, farklı yağ hücrelerinden oluşabilir:
Deri altı yağ: en yaygın uyluklarda ve deri altında bulunur.
Kas içi yağ: kas içinde dağılmış yağ, ette görülen ebru gibidir.
Sağlık sorunlarından kaynaklı bölgesel yağlanmalar.
Basit ama etkili bacak eritme hareketlerini ve nasıl yapıldıklarını yazımızın devamında görebilirsiniz.
1. Aerobik egzersizleri yapın
Aerobik egzersizleri genel olarak yağ yakmak için idealdir. Haftada en az beş gün yarım saat aerobik egzersiz yapılması önerilmektedir. Yürümek, yüzmek, bisiklete binmek gibi egzersizler aerobik egzersiz olarak kabul edilir. Yağ yakımı sağlamak ve yağ yakımını hızlandırmak için kap atış hızını artırmak ve kalori yakımını en üst düzeye getirmek önemlidir. Çok ağır egzersizleri kısa sürelli yapmak yerine bu tarz ortalama yoğunlukta bir egzersizi 30-40 dakika yapmak daha çok etkili olabilir.
Bacak eritme hareketleri içerisinde en etkili aerobik egzersizlerden biri bisiklete binmektir. Düşük yoğunluk özellikle yeni başlayanlar için daha iyidir, dizlerin gerilmemesini sağlar. Bisiklete binme, kaslardaki dayanıklılığı da artırır:
Spor salonlarındaki tempolu bisiklet derslerine katılabilir veya yine spor salonlarındaki değişik hızlardaki bisikletleri kullanabilirsiniz. Isterseniz aynı şekilde kendinize bir kondisyon bisikleti alıp evde de bu egzersizi yapabilirsiniz. Hepsinin dışında normal gündelik bir bisiklet alıp açık havanın tadını çıkararak egzersiz yapabilirsiniz.
2. Kaslarınızı güçlendirin
Sadece yağ kaybetmek bacaklarınızın sarkmasına neden olabilir, özellikle daha önce de kilo alıp verdiyseniz bacaklarınız kesin sarkacaktır. Bu yüzden kaslarınızı güçlendirmek, sarkan bacaklarınızı toparlamak için biraz zaman ayırmanız gerekecektir. Ağırlık çalışmaları, kürek çekmek gibi farklı çalışmalar bacak kaslarını güçlendirmek ve sıkılaştırmak için harikadır. Ancak bunların dışında bacak inceltici hareketleri evde de yapabilirsiniz.
En etkili bacak eritme egzersizleri için aşağıdaki adımları izleyin;
- Dimdik ayakta durun. Gerekirse ellerinizi ekstra denge için kalçalarınıza yerleştirin.
- Sağ bacağınızı öne, sol bacağınızı geriye doğru atın ve sağ bacağınızı dizden bükerek 90 derecelik bir açı yaratın.
- Yaralanmayı önlemek için sağ dizinizin bileğinizi geçmediğinden emin olun.
- Ağırlığınızı topuğunuza doğru verin.
- Başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
- İstediğiniz sayıda tekrar yapın ve bacakları değiştirin.
Diğer bacak inceltici hareketlerin başında ise squat gelir. Bunu çeşitli hareketler ile tamamlayabilir veya ağırlıklar ekleyerek zorlaştırabilirsiniz.
3. Gün içerisinde aldığınız kalorileri azaltın
Bacak eritme hareketleri bacak kaslarınızı çalıştırmanın ve onları güçlendirmenin en iyi yoludur. Ancak bacaklarınızda yağlarla egzersiz dışında beslenme yolu ile yani içten de savaşmanız gerekmektedir.
Kalori alımını azaltmak yağ yakmak ve zayıflamak için atılması gereken ilk adımdır. Çünkü vücut enerji üretirken diğer kaynakları tükettiğinde yenisini bulamazsa yağ yakmaya başlar.
Depodan kullanılması için depoya yenilerinin eklenilmemesi lazım, en basit hali ile böyle düşünebilirsiniz.
Özel bir bacak eritme diyeti ya da beslenmesi yoktur. Ancak genel olarak yediklerinize dikkat olarak yağ yakabilir, kilo verebilirsiniz.
Beslenmenize ciddi değişiklikler yapmadan, kalori alımını azaltmadan önce mutlaka uzman bir doktor ile görüşmeli sağlık sorunlarınız olup olmadığını kontrol etmelisiniz. Ayrıca uzman bir diyetisyen tarafından hazırlanmış bir program takip ederek hem daha sağlıklı hem de daha zinde kalırsınız.
4. Ağırlık çalışın
Ağırlık çalışmanın yağ yakımı ve zayıflama konusunda çok hızlı etkisi vardır. Ağırlık çalışınca bir anda kocaman kaslar oluşacağını, bacaklarınızın vücut geliştiriciler gibi kaslı kaslı olacağını sanıyorsanız yanılıyorsunuz. Çoğu insan ağırlık çalışmanın vücudu bir anda maskülen bir havaya sokacağına inanır ancak işler hiç de öyle değildir. Ciddi anlamda vücut geliştirmek ve kas yapmak için uzun süre boyunca ciddi ağırlık çalışmak, aynı zamanda protein ağırlıklı ciddi bir beslenme programı uygulamak gerekir. Bu yüzden bacaklarınızı inceltmek için ağırlık çalışmak istemiyorsanız merak etmeyin, rahatlıkla ağırlık çalışabilir, yağlarınızı yakabilir ve kaslı olmayan ince, zarif bacaklara sahip olabilirsiniz.
Squat, ağırlıklı squat yapabilir, spor salonlarında bulunan çeşitli bacak inceltici aletleri kullanarak bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. İç bacaklarınızı çalıştırmak ve iç bacak eritmek için ayrı, dış bacak ve üst bacağınızı çalıştırıp buradaki yağları yakmak için ayrı hareketler yapabilirsiniz. Bu hareketlerin yağ yakımından çok bölgesel sıkılaşmaya yönelik olduğunu da unutmayın.
Bacak İnceltme Zaman Alır
Popüler diyet programları, ek gıdalar, diyetisyenler 1 haftada bacak inceltme vaad ediyor. Evde bacak inceltme hareketleri, iç bacak eritme hareketleri, üst bacak sıkılaştırma derken onlarca farklı egzersiz türü ve tarzı ortaya çıkıyor. Ancak unutmamak gerekir ki bacakları inceltmek ya da bacak eritmek, neresinden olursa olsun uzun vadeli ve düzenli çalışma gerektiren bir konudur. Sabır ve emek ister, bir haftada bacaklarınızın zayıflaması da incelmesi de kalıcı olarak mümkün değildir. Çeşitli şok diyetlerle hızlı kilo verebilirsiniz, bunun sonucu olarak bacaklarınız da incelir.
Vücudun dengeli bir şekilde kilo kaybetmesi, sonrasında sıkılaşma ve fit bir görünüm kazanma zaman gerektirir. Bunun için sabırlı olmak, uzun vadeli planlar yapmak ve uzman diyetisyenlerden yardım almak gerekir.
