Sağlıklı bir duruşa sahip olmak, güzel görünmekten daha fazlasıdır. Vücudunuzda güç, esneklik ve denge geliştirmenize yardımcı olur. Bunların hepsi gün boyunca daha az kas ağrısına ve daha fazla enerjiye yol açabilir. Doğru duruş ayrıca kaslarınız ve bağlarınızdaki stresi azaltır ve bu da yaralanma riskinizi azaltabilir.
Duruş bozukluğu egzersizleri aynı zamanda kaslarınızın daha çok farkına varmanıza yardımcı olur ve kendi duruşunuzu düzeltmenizi kolaylaştırır. Duruşunuz üzerinde çalışırken ve vücudunuzun daha fazla farkına vardıkça, daha önce farkında olmadığınız bazı dengesizlikleri veya gerginlik alanlarını bile fark edebilirsiniz.
Omurganızın daha dik ve uzun gözükmenize yardımcı olacak duruş bozukluğu egzersizleri ile sağlıklı bir görünüme kavuşabilirsiniz.
Çocuk duruşu
Bu pozisyon, omurganızı, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi uzatır ve uzatır. Çocuk duruşu, bel ve boynunuzdaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.
- Dizleriniz bir arada, ayak başparmağınız birbirine değecek ve topuklarınız yana doğru açık olacak şekilde kaval kemiğinizin üzerine oturun.
- Kalçalarınızda öne doğru katlayın ve ellerinizi önünüzde gezdirin.
- Kalçalarınızı ayaklarınıza doğru geri indirin. Uyluklarınız tamamen aşağı inmiyorsa, destek için altlarına bir yastık veya katlanmış bir battaniye koyun.
- Alnınızı yavaşça yere koyun veya başınızı bir tarafa çevirin.
- Kollarınızı uzatın veya vücudunuz boyunca dinlendirin.
- Göğüs kafesinizin ve belinizin arkasına derin nefes alın.
- Derin nefes almaya devam ederken bu pozda 5 dakikaya kadar rahatlayın.
Uttunasana
Bu ayakta germe, omurganızdaki, hamstringlerinizdeki ve kalça kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakır. Ayrıca kalçalarınızı ve bacaklarınızı esnetir. Bu esnemeyi yaparken vücudunuzun tüm arka tarafının açıldığını ve uzadığını hissetmelisiniz.
- Ayak başparmağınız birbirine değecek ve topuklarınız biraz ayrı olacak şekilde ayakta durun.
- Ellerinizi kalçalarınıza getirin ve kalçalarınızda öne doğru katlayın.
- Ellerinizi yere doğru bırakın veya bir blok üzerine koyun. Elleriniz yere değmezse endişelenmeyin – gidebildiğiniz kadar uzağa gidin.
- Dizlerinizi hafifçe bükün, kalça eklemlerinizi yumuşatın ve omurganızın uzamasına izin verin.
- Çenenizi göğsünüze sokun ve başınızın yere ağır bir şekilde düşmesine izin verin.
- Bu pozda 1 dakika kadar kalın.
Cat cow
Cat cow egzersizi yapmak omurganızı esnetir ve masaj yapar. Ayrıca kan dolaşımını teşvik ederken gövde, omuz ve boyundaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.
- Ağırlığınız dört nokta arasında eşit olarak dengelenmiş olarak ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin.
- Yukarı bakmak için nefes alın, omurganızı uzatırken karnınızı yere doğru indirin.
- Nefes verin ve omurganızı tavana doğru bükün ve çenenizi göğsünüze sokun.
- Bu harekete en az 1 dakika devam edin.
Standing cat cow
Ayakta bulunurken cat cow esneme hareketi yapmak sırt, kalça ve kalça kaslarınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.
- Dizlerinizi hafifçe bükerek ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Ellerinizi önünüzde uzatın veya uyluklarınızın üzerine koyun.
- Boynunuzu uzatın, çenenizi göğsünüze doğru çekin ve omurganızı çevirin.
- Sonra yukarı bakın, göğsünüzü kaldırın ve omurganızı ters yönde hareket ettirin.
- Her pozisyonu bir seferde 5 nefes için tutun.
- Bu harekete birkaç dakika devam edin.
Chest opener
Bu egzersiz göğsünüzü açmanıza ve germenize izin verir. Bu, özellikle gününüzün çoğunu oturarak geçiriyorsanız, bu da göğsünüzün içe doğru hareket etmesine neden oluyorsa faydalıdır. Göğsünüzü güçlendirmek aynı zamanda daha dik durmanıza yardımcı olur.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.
- Kollarınızı arkanıza getirin ve avuç içleriniz birbirine bastırarak parmaklarınızı birbirine geçirin. Elleriniz birbirine ulaşmıyorsa bir havlu tutun.
- Dümdüz ileriye bakarken başınızı, boynunuzu ve omurganızı tek bir çizgide tutun.
- Göğsünüzü tavana doğru kaldırırken nefes alın ve ellerinizi yere doğru getirin.
- Bu pozu 5 nefes boyunca tutarken derin nefes alın.
- Birkaç nefes için bırakın ve rahatlayın.
- En az 10 kez tekrarlayın.
Yüksek plank
Bu egzersiz omuzlarınızı, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirirken vücudunuzdaki ağrı ve sertliği gidermeye yardımcı olur. Ayrıca, her ikisi de iyi bir duruş için önemli olan çekirdeğinizde ve sırtınızda denge ve güç geliştirmenize yardımcı olur.
- Dört ayak üzerine gelin ve bacaklarınızı düzeltin, topuklarınızı kaldırın ve kalçalarınızı kaldırın.
- Sırtınızı düzeltin ve karın, kol ve bacak kaslarınızı çalıştırın.
- Boynunuzun arkasını uzatın, boğazınızı yumuşatın ve yere bakın.
- Göğsünüzü açık ve omuzlarınızı geride tuttuğunuzdan emin olun.
- Bu pozisyonu bir seferde 1 dakikaya kadar tutun.
Side plank
Omurganızın ve bacaklarınızın hizasını korumak için bir yan tahta kullanabilirsiniz. Bu enerji verici poz, yanıbaşlarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Bu kasları güçlendirmek ve hizalamak, sırtınızı desteklemeye ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.
- Yüksek plank pozisyonundan sol elinizi hafifçe merkeze getirin.
- Ağırlığınızı sol elinize verin, ayak bileklerinizi toplayın ve kalçalarınızı kaldırın.
- Sağ elinizi kalçanızın üzerine koyun veya tavana doğru uzatın.
- Ekstra destek için sol dizinizi yere indirebilirsiniz.
- Bu pozu sürdürürken karın kaslarınızı, yan vücudunuzu ve kalça kaslarınızı harekete geçirin.
- Vücudunuzu başınızın tepesinden topuklarınıza kadar düz bir çizgide hizalayın.
- Doğrudan önünüze veya yukarıya, elinize bakın.
- Bu pozu 30 saniyeye kadar tutun.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Aşağı bakan köpek
Bu, vücudunuzu dengelemek için dinlenme pozu olarak kullanılabilen öne doğru bir bükülmedir. Aşağıya bakan köpek pozu, sırt kaslarınızı güçlendirirken ve hizalarken sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Düzenli olarak uygulamak, duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.
- Karnınız yerde yatarken, ayak parmaklarınızı ayaklarınızın altına sokarken ve topuklarınızı kaldırırken ellerinize bastırın.
- Oturma kemiklerinizi tavana doğru getirmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı kaldırın.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve omurganızı uzatın.
- Kulaklarınızı üst kollarınızla aynı hizada tutun veya çenenizi tamamen göğsünüze sokun.
- Ellerinize sıkıca bastırın ve topuklarınızı hafifçe kaldırın.
- Bu pozda 1 dakika kadar kalın.
Güvercin duruşu
Bu aynı zamanda omurganızı, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı da gevşeten bir kalça açıcıdır. Güvercin pozu ayrıca siyatik sinirinizi ve kuadrisepsinizi esnetmeye yardımcı olabilir. Vücudunuzdaki bu yerleri açıp esnetmek, duruşunuzdaki dengesizlikleri düzeltmeyi kolaylaştırır.
- Dizleriniz kalçanızın altında ve elleriniz biraz omuzlarınızın önünde olacak şekilde dört ayak üzerine gelin.
- Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınız sola doğru açılı olacak şekilde sağ bileğinizin arkasına yerleştirin.
- Sağ kaval kemiğinizin dışını yerde dinlendirin.
- Sol bacağınızı geriye doğru kaydırın, dizinizi düzeltin ve uyluğunuzu yere yaslayın.
- Sol bacağınızın düz bir şekilde geriye uzandığından emin olun (yanlara doğru değil).
- Kollarınızı önünüzde uzatarak sağ uyluğunuzun iç kısmına yaslanmak için gövdenizi yavaşça aşağı indirin.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar basılı tutun.
- Ellerinizi kalçalarınıza doğru yürüterek ve gövdenizi kaldırarak pozisyonu yavaşça bırakın.
- Sol tarafta tekrarlayın.
Thoracic spine rotation
Bu egzersiz, stabilite ve hareketliliği arttırırken sırtınızdaki gerginliği ve ağrıyı giderir.
- Dört ayak üzerine gelin ve kalçalarınızı topuklarınıza kadar indirin ve kaval kemiğinizin üzerinde dinlenin.
- Dirseğiniz yana doğru uzatılmış şekilde sol elinizi başınızın arkasına yerleştirin.
- Sağ elinizi omzunuzun altında tutun veya merkeze getirin ve önkolunuza yaslanın.
- Sol dirseğinizi tavana doğru döndürürken nefes verin ve gövdenizin ön kısmını gerin.
- Bu pozisyonda uzun bir nefes alın ve nefes verin.
- Orijinal konumuna geri bırakın.
- Bu hareketi 5 ila 10 kez tekrarlayın.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Glute squeezes
Bu egzersiz, bel ağrısını hafifletirken kalça kaslarınızı güçlendirmeye ve harekete geçirmeye yardımcı olur. Ayrıca kalçalarınızın ve pelvisinizin işleyişini ve hizalanmasını iyileştirerek daha iyi bir duruş sağlar.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yaklaşık kalça mesafesi ile sırt üstü yatın.
- Ayaklarınızı kalçalarınızdan yaklaşık bir adım uzakta tutun.
- Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanında dinlendirin.
- Ayaklarınızı kalçalarınıza yaklaştırırken nefes verin.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve ardından onları kalçalarınızdan uzaklaştırın.
- Bu harekete 1 dakika devam edin.
- Bu egzersizi günde birkaç kez yapın.
Isometric rows
Bu egzersiz, tek bir yerde çok uzun süre oturmaktan kaynaklanan ağrı ve sertliğin giderilmesine yardımcı olur. İzometrik çekmeler, omuz, kol ve sırt kaslarınızı çalıştırarak size iyi bir duruşu koruma gücü verir.
- Yumuşak bir sandalyeye oturun.
- Kollarınızı, parmaklarınız öne ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bükün.
- Dirseklerinizi arkanızdaki koltuğa geri çekerken nefes verin ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkın.
- Bu pozisyonu 10 saniye tutarken derin nefes alın.
- Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın.
- Bu hareketi 1 dakika boyunca tekrarlayın.
- Bu egzersizi gün boyunca birkaç kez yapın.
Duruş bozukluğu egzersizleri ile duruşunuzu iyileştirmek için yeterli olmayabilir. Tüm bu egzersizlerin yanında gün içindeki oturuş şeklinizi de gözden geçirmelisiniz.
Doğru oturuş pozisyonu
Oturmak için doğru pozisyonu bulmak, birkaç basit adımı uygulamanızı gerektirir. Her oturduğunuzda, vücudunuzun en iyi pozisyonuna oturmasına yardımcı olmak için bu adımları hızlıca tekrarlayın.
İlk olarak, sandalyenizin ucunda oturarak başlayın. Omuzlarınızı ve boynunuzu öne doğru tam kambur pozisyona getirin. Ardından, başınızı ve omuzlarınızı yavaşça uzun bir oturma pozisyonuna çekin. Belinizi öne doğru itin ve omurganızın kıvrımlarını vurgulayın. Bu muhtemelen zorlanmış ve rahatsız hissedeceksiniz, ancak birkaç saniye bekleyin.
Kendinizi biraz serbest bıraktığınızda daha iyi bir duruş pozisyonunda oturuyor olacaksınız. Sonrasında sırtınız sandalyeye dayayarak ve kalçalarınız sandalyenin kıvrımına gelene kadar kendinizi sandalyede geriye doğru sürebilirsiniz
Artık sırtınız iyi bir pozisyonda olduğuna göre, ayaklarınızı nereye koyacağınızdan ekranınızın ne kadar uzakta olması gerektiğine kadar duruşunuzu etkileyen diğer faktörleri ele alarak dikkat etmeniz gerekiyor.
