Düzenli bir şekilde spora başlamak sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden bir tanesidir. Fiziksel aktiviteler, kronik hastalık riskini azaltır, kilo vermeyi sağlar, denge ve koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur hatta uyku alışkanlıklarınızı ve kendinize olan güveninizi bile olumlu yönde etkileyebilir. Hepsinden iyisi bunu sadece 5 adımda yapabilirsiniz.
1.Adım : Fitness seviyenizi değerlendirin
Muhtemelen ne kadar fit olduğunuz ile ilgili bazı fikirleriniz vardır. Ancak bu konuda bazı kriterler vardır. Vücut esnekliğiniz, aerobik ve kas çalıştırma konusunda yapabilecekleriniz önemlidir. Aşağıdakileri kaydetmelisiniz;
- 1 mil (1.6 kilometre) yürüyüş öncesinde ve sonrasında nabzınız
- 1 mil (1.6 kilometre) mesafeyi ne kadar sürede yürüdüğünüz
- Bir seferde kaç şınav çekebileceğiniz
- Bir zeminde otruduğunuzda bacaklarınıza doğru ne kadar eğilebileceğiniz
- Kalça kemiğinin üzerinde bulunan çıplak karın çevresinde ölçülen bel çevreniz
- Vücut kitle indeksiniz
2. Adım: Fitness programı düzenleyin
Her gün egzersiz yapacağınızı söylemek kolaydır. Ancak bir plana ihtiyacınız olacaktır. Fitnes programınızı tasarlarken, aşağıdaki önerilerimizi dikkate alın;
- Spor hedeflerinizi düşünün. Kilo vermeye yardımcı olması için spor yapmaya mı başlıyorsunuz? Veya bir maratona hazırlanmakgibi diğer motivasyon mu? Net hedefler ilerlemenize yardımcı olacaktır.
- Dengeli bir rutin oluşturun. Çoğu yetişkin haftada orta şiddetli aerobik için en az 150 dakika, daha zor antrenmanlar için 75 dakika hedeflemelidir. Yetişkinlerde vücut geliştirme haftada en az iki veya daha fazla gün gerektirmektedir.
- Kendi temponuzda ilerleyin. Eğer egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, dikkatli ve yavaş yavaş yapmalısınız. Yaralanma ya da tıbbi bir durumunuz varsa doktorunuza veya bir fizyoterapiste danışarak kuvvet ve dayanıklılığınızı arttıracak bir spor programı yapabilirsiniz.
- Günlük etkinlikler oluşturun. Egzersiz için zaman ayırmak zor bir durum olabilir. Bunu kolaylaştırmak için, diğer randevularınız gibi egzersiz yapacağınız zamanları da not edin. Koşu bandında yürürken sevdiğiniz bir televizyon programını izleyebilirsiniz veya sabit bisiklet üzerindeyken kitap okuyabilirsiniz.
- Değişik etkinlikler içeren bir plan hazırlayın. Farklı etkinler içeren egzersiz planı (çapraz eğitim) hazırlarsanız zorlanmadan sürdürebilirsiniz. Çapraz eğitim özel bir kasın veya klemin aşırı zorlanması veya yaralanması şansını da azaltmaktadır. Yürüme, yüzme ve güçlenme çalışmaları gibi alternatif aktiviteler planlama vücudunuzun farklı bölümlerinin çalışmasını sağlayacaktır.
- Toparlanmak için kendinize zaman tanıyın. Bazı kişiler bir anda coşku ile spora başlarlar ve çok uzun yada yoğun çalışma programları uygularlar. Sonucunda kas ve eklemlerde yaralanmalar oluştuğunda egzersizden vazgeçebilirler. Bunun yerine aktiviteler arasında dinlenme için zaman planlayın.
- Yazılı Plan yapın. Yazılı olarak hazırlayacağınız plan sizi yolunuzdan sapmamanız için teşvik edecektir.
3. Adım: Malzemelerinizi Hazırlayın
Muhtemelen spor ayakkabınız ile başlayacaksınız. Yapmayı düşündüğünüz aktivite için en iyi tasarlanmış ayakkabıyı almaya özen gösterin.
Spor malzemeleri için bir bütçe ayıracaksanız, pratik, eğlenceli ve kullanımı kolay olan aletleri tercih edin. Kendi ekipmanınızı araştırmadan önce bir fitnes salonunda ekipmanın belli tiplerini deneyebilirsiniz. Maliyetin yüksek olmaması için, kullanılmış ekipmanı kullanmayı deneyin. Veya yaratıcı olun. Eski çorapları fasülyeler veya penilerle doldurarak kendi ağırlıklarınızı yapın, veya üstlerini güvenli bir şekilde bant ile kapatarak yarım galonluk süt şişesini su veya kum ile doldurarak kendini ağırlıklarınızı yapın.
4. Adım: Başlangıç
Artık egzersiz için hazırsınız. Spor programınızı uygulamaya başlarken aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurun;
- Yavaş yavaş başlayın ve yavaş yavaş ilerleyin. Isınmak için yürüyüş veya germe hareketlerine bol süre verin. Bu sayede yorulmadan beş ile 10 dakika boyunca belli bir hızda devam edebilirsiniz. Gücünüz arttıkça egzersize ayırdığınız zamanı da arttırabilirsiniz. Haftanın çoğu günü için 30-60 dakika arası egzersiz yol almanızı sağlayacaktır.
- Yoruluyorsanız mola verin. Tüm hareketleri bir anda yapmak zorunda değilsiniz. Kısa süreli ama daha sık aerobik yapabilirsiniz. Bir günde 30 dakikalık egzersiz yapmaktansa onbeş dakikalık birkaç egzersiz yapmak daha iyi olabilir.
- Yaratıcı Olun. Egzersiz planınız yürüyüş, bisiklet ya da kürek çekmek gibi faaliyetleri içeriyor olabilir. Ancak bunlarla sınırlandırmayın. Ailenizle birlikte hafta sonu uzun yürüyüşlere çıkın yada akşamı salon danslarıyla geçirin.
- Vüducunuzu dinleyin. Ağrı, nefes darlığı, baş dönmesi veya bulantı hissederseniz, mola verin. Kendinizi çok fazla zorluyor olabilirsiniz.
- Esnek olun. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız bir veya iki gün kaçamak için kendinize izin verin.
5. Adım: İlerlemeleri takip edin
Başlamış olduğunuz programın altı hafta sınrasında kişisel fitnes değerlendirmenizi yeniden alın v bunu her üç ile altı ayda tekrarlayın. Vücut geliştirme için program sürenizi uzatmanız gerekebilir. Ya da dinç kalmak için hedeflediğiniz süreçte doğru miktarda egzersiz yapıyor olmak size sürpriz olabilir.
Motivasyonunuzu kaybettiğinizi düşündüğünüzde yeni hedefler belirleyebilir yada yeni bir etkinlik deneyebilirsiniz. Bir arkadaşınızla birlikte egzersiz yapmak veya fitnes salonunda bir gruba katılmak yardımcı olabilir.
Spor yapmaya başlamak önemli bir karardır. Ama sizi zorlamamalıdır. Sporu dikkatli planlamak ve kendi hızınızı bilmek ömür boyu sağlıklı bir şekilde alışkanlık haline getirmenizde yardımcı olacaktır.
