Probiyotikler ve Prebiyotikler

Bu lifli gıdalara prebiyotik besinler adı verilir. Bunun yanı sıra bağırsağımızda yaşayan iyi huylu bakteriler de sağlığımızı desteklerler. İyi huylu bakteriler ise probiyotik olarak adlandırılır. Genel bağırsak sağlığını hem prebiyotikler hem de probiyotikler desteklemektedir. Örneğin kabızlık sebeplerinden biri bağırsaklardaki iyi huylu bakterilen azalması olabilir. Bu yazımızda probiyotik besinler nelerdir, prebiyotikler nelerdir gibi merak edilen soruları okuyabilirsiniz.

Probiyotiklerin yararları

Probiyotik ne demek, öncelikle bunu netleştirmekte fayda var. Bağırsaklarda doğal olarak bulunan probiyotikler insanlara sindirim, emilim gibi konularda destek olan bakteri grubudur. Günümüzde probiyotiklerin etkileri üzerine yapılan aratırmalar devam etmektedir. Kesin sonuçlar olmamakla birlikte probiyotik gıdalar sindirim sağlığını destekleyebilir. Özellikle bu bakteriler bağırsağa yardımcı  ve sağlıklı bir sindirim sürecine destek olurlar.  En fazla probiyotik besinler nelerdir , incelendiğinde yoğurt, lahana turşusu ve kefir gibi birçok fermente gıda içeriğinde görülmüştür. İşte probiyotiklerin temel faydaları :

• Sindirim sağlığını desteklerler

Çok sayıda çalışma, probiyotiklerin bazı insanlarda sindirim sağlığını iyileştirebileceğini bulmuştur. 2017 yılında incelenen bir çalışmada, antibiyotik kullanırken probiyotik almanın antibiyotiğe bağlı ishal riskini yüzde 60 azalttığını göstermektedir. Yani probiyotik ishale iyi gelir mi, sorusuna bir yanıt gibi olmuştur. Ayrıca probiyotikler doğal olarak kabızlığa karşı da destek olabilmektedirler. Bu sebeple gün içinde yoğurt, kefir gibi probiyotikten zengin besinler tüketilebilir. Ancak bazı kronik kabızlık gibi durumlarda probiyotikleri dışarıdan almak gerekebilir. Probiyotik ne zaman alınır, kişiye iyi gelecek probiyotik çeşidi nedir uzman kontrolünde belirlenmelidir. İshal, kabızlık, gaz gibi problemlerde almanız gereken probiyotik çeşidi değişebilir.

• Ruh sağlığını destekleyebilir

Küçük bir araştırma grubuna göre, probiyotiklerin zihinsel sağlığı iyileştirebileceği görülmüştür. Sonuçlar için kesinlik olmasa da başka araştırmalarda probiyotiklerin depresyon semptomlarını hafifletebileceği bulunmuştur.  Probiyotiklerin bu etkiye sahip olması mümkündür çünkü bağırsak ve beyin sağlığı arasında bir bağlantı vardır. Hatta son dönemde yapılan incelemelere göre bağırsaklar ruh halimizi oldukça fazla etkilemektedir.

• Sindirim sistemi rahatsızlıklarına iyi gelebilir

Genel olarak mide ve bağırsakları etkileyen rahatsızlıkları olan kişilerin probiyotiklerle daha iyi oldukları görülmüştür.  Örneğin, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde yapılan çalışmaların sistematik bir incelemesi, iyi huylu bakterilerin bu durumun semptomlarını iyileştirdiğini ortaya çıkardı. Diğer adıyla huzursuz bağırsak sendromu olan kişilerde kabızlık, ishal gibi problemler de sıkça görülür. Bu durumlara özel beslenme ve probiyotik önerisi ile ilerlenebilir. Irritabl barğısak sendromu ile ilgili detayları sitemizden inceleyebilirsiniz.

• Probiyotikler bazı hastalıklara iyi gelebilir

Yapılan bazı çalışmalara göre birkaç durumda bağırsaklardaki probiyotikler azalabilmektedir. Böyle durumlarda  probiyotik desteği ile hastalık görülme riskinin de azalabileceği savunulur. Yine de daha fazla araştırmanın gerekli olduğu düşünülüyor. Probiyotik desteği aşağıdaki durumların riskini azaltabilir:

• antibiyotik ihtiyacı
• soğuk algınlığı riski
• zatürre görülme sıklığı
• gestasyonel diyabet (gebelik şekeri)
• mantar enfeksiyonları gibi vajinal enfeksiyonlar
• egzama

Bunları da Okumalısınız :  Yaza Formda Girin

Probiyotik içeren besinler:

• Hayvansal veya bitkisel sütten yapılmış yoğurtlar
• Kaşar, gouda veya mozzarella gibi eski peynirler
• Kefir
• Ayran
• Taze, ekşi dereotu turşusu
• Kombucha
• Miso
• Lahana turşusu
• Kimchi (geleneksel Kore yemeği)
• Tarhana
• Hardal
• Boza
• Şalgam suyu
• Zeytin

Prebiyotiklerin yararları

Prebiyotik besinler, vücudun sindiremediği bazı gıdaların bir bileşenidir. Bağırsaktaki bakteriler ve diğer faydalı organizmalar için prebiyotik besinler gıda görevi görürler. Çoğu insan takviye almadan diyetten yeterli miktarda prebiyotik alır. Prebiyotiklerin yararları probiyotiklerin yararlarını arttırabilir. Sağlıklı bir bağırsağı destekleyebilir, daha iyi sindirim sağlığı, daha az antibiyotiğe bağlı sağlık sorunu ve başka faydalar sağlayabilir. Prebiyotikler üzerine daha az araştırma vardır. Yapılan çalışmalara göre bu lifler yeteri kadar alındığında kalsiyum emilimi iyileşir ve bağırsaktaki probiyotik bakterilerin gelişimi desteklenir. Prebiyotikler birçok gıdada doğal olarak bulunduğundan insanların çoğu zaman takviye almasına gerek kalmayabilir. Bazı takviyelerde ise probiyotik ve prebiyotik bir arada bulunabilir. Buna simbiyotik adı verilir.

Prebiyotik içeren gıdalar

Dengeli, çeşitli ve sağlıklı bir diyet uygulayan insanlar, prebiyotik besinleri yiyecekler yoluyla kolayca alabilirler.  İnsanlar diyetlerine çeşitli gıdaları dahil ederek, çeşitli bakteri türlerini besleyebilecek bir dizi prebiyotik tüketmeyi sağlayabilirler. Bazı meyveler, sebzeler ve tam tahıllar prebiyotik besinler içeren yüksek lifli gıdalardır. Probiyotik açısından zengin bazı gıdalar aynı zamanda prebiyotikler de içerebilir.  En çok prebiyotik içeren besinler şunlardır:

• Pırasa, bamya, yer elması, enginar, kereviz, domates, soğan, sarımsak, hardal otu, hindiba, kuşkonmaz gibi sebzeler
• Nohut, mercimek, bezelye, kuru fasulye gibi kurubaklagiller
• Tam buğday, yulaf ezmesi, karabuğday, arpa, esmer pirinç, kinoa gibi tam tahıllar
• Çiğ fındık, çiğ badem, ceviz, keten tohumu, chia tohumu gibi yağlı tohumlar
• Muz, zeytin, elma, üzüm, çilek, narenciyeler, armut gibi meyveler

Bunları da Okumalısınız :  Kolesterol Düşürücü Diyet

Probiyotik ve prebiyotik gıdalar hakkında yanlış bilinenler

Probiyotik gıdalar hakkında birçok yanlış kanı görebilirsiniz. Bazı gıda türlerinin probiyotik içerebilmesi hepsinin içerebileceği anlamına gelmez. Örneğin tüm yoğurtlar canlı ve aktif kültürler içermeyebilir. Pastörizasyon, filtreleme, pişirme gibi işlemler canlı probiyotik kültürlerini etkisiz hale getirebilmektedir. Bu sebeple tükettiğimiz ürünlerin geçtiği işlemlere de göz atmak gerekebilir. Ayrıca kontrolsüz probiyotik veya prebiyotik takviye almanın sonuçları bilinmemektedir.  Eğer probiyotik ne zaman içilir, merak ediyorsanız doktor kontrolü dışında tüketmeyin.

Probiyotik veya prebiyotik gıdaların yan etkileri

Bazı insanlar prebiyotik besinler veya probiyotik içerikler yediklerinde gaz veya mide bulantısı gibi yan etkiler yaşayabilirler. Bu kişiler için bir beslenme uzmanı kişinin diyetine probiyotik veya prebiyotik besinler dahil etmenin güvenli yollarını önerebilir. Kişi, diyetine haftalık olarak bir veya iki yeni yiyecek ekleyerek olası yan etkileri en aza indirebilir. Bağışıklık sistemi zayıf olan, hamile olan veya önceden tıbbi bir durum sebebiyle özel bir diyet uygulayan herkes, daha fazla probiyotik veya prebiyotik takviye almadan önce uzman ile görüşmelidirler.