D vitamini eksikliği kilo almanıza sebep olabileceği gibi, kilo vermenize yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da mevcuttur. Bu makale, D vitamininin kilo kaybı üzerindeki etkilerini derinlemesine ele almaktadır.
D Vitamini Nedir?
D vitamini, zengin besinler veya besin takviyelerden alabileceğiniz, yağda çözünen bir vitamindir. Vücudunuz, güneşe maruz kaldığında da D Vitamini üretebilir. D vitamini, kemikleri güçlendirmek, dişleri korumak, bağışıklık sistemimizi sağlıklı tutmak ve kalsiyum ile fosfor emilimini kolaylaştırmak için birinci derecede önemlidir.
D vitamini pek çok gıda maddesinde doğal olarak bulunmadığından, birçok sağlık uzmanı, günlük alınması önerilen 600 IU (15 mcg) miktarı karşılamak için, günde en az 5-30 dakika güneşlenmenizi veya D Vitamini takviyesi almanızı önerir.
Bununla birlikte, ekvatordan uzak bölgelerde yaşayanlar, yalnızca güneş ışığına maruz kalarak vücutlarının ihtiyaç duyduğu D Vitaminini karşılayamayabilirler. Bazı enlemlerde, yılın altı ayına kadar cilt tarafından üretilebilecek D vitamini minimum düzeydedir.
Ne yazık ki Dünya nüfusunun %50’si D Vitamini eksikliğinden yakınmaktadır.
D Vitamini eksikliği risk grubunda bulunan kişileri şöyle sıralayabiliriz:
- İleri yaştaki yetişkinler
- Anne sütüyle beslenen bebekler
- Koyu tenli bireyler
- Güneş ışığından yeteri miktarda yararlanamayan kişiler
Obezite, D Vitamini eksikliği için risk oluşturabilecek faktörlerden bir diğeridir. İlginçtir ki, bazı kanıtlar, yeterli miktarda D vitamini almanın kilo vermeye de yardımcı olabileceğini göstermektedir.
ÖZET
D Vitamini, güneş ışığı, yiyecekler veya besin takviyelerden alabileceğiniz, yağda çözünen bir vitamindir. Dünya nüfusunun %50’si D Vitamini eksikliğinden yakınmaktadır.
Kilolu İnsanlarda, D Vitamini Eksikliği Sık Görülmektedir
Çalışmalar, yüksek vücut kitle indeksi ile vücutta yağ oranının yüksek olmasının, kanda D vitamini düzeyinin düşük olması ile ilişkilendirilebileceğini göstermektedir. Birkaç farklı teori, düşük D vitamini değerleri ile obezite arasındaki ilişki hakkında tahminlerde bulunmaktadır.
Bazı araştırmalar, kilolu insanların D vitamini bakımından zengin gıdalar tüketmekten kaçınma eğiliminin böyle bir ilişkiyi destekleyici nitelikte olduğunu iddia etmektedir. Diğerleri, kilolu bireylerin daha fazla giyinmeleri nedeniyle güneşten yeteri kadar D vitamini kadar absorbe edemediklerini belirterek, davranışsal farklılıklara işaret eder.
Ayrıca, D Vitaminini aktif formuna dönüştürmek için bir takım enzimlere ihtiyaç vardır ve bu enzimlerin seviyeleri, kilolu ve normal kiloda olan kişiler arasında farklılık gösterebilir. Bununla birlikte, 2012 yılında yapılan bir çalışma, obez bireylerin kiloları ile orantılı miktarda D vitamini kullandıklarında, normal kilodaki kişilerle aralarında bir fark kalmadığını ortaya koymuştur.
Bu, D vitamini ihtiyacının vücudun ağırlığıyla doğru orantılı olduğunu gösterir; yani kilolu bireyler sağlıklı kan değerlerine ulaşmak için normal kilodaki insanlardan daha fazla D Vitaminine ihtiyaç duyarlar.
İlginç bir şekilde, kilo vermek D vitamini seviyenizi de etkileyebilir. Teoride, vücut kütlesinde bir azalma D vitamini gereksiniminizde bir düşme anlamına gelir. Ancak, kilo verseniz de vücudunuzdaki D Vitamini miktarı, aynı kalacağından, kan değerleri gerçekte artacaktır.
Kilo verme oranınız, D Vitamini düzeyinin artma derecesini etkileyebilir. Bir çalışmada, az miktarda kilo kaybının bile, kanda D vitamini değerinde mütevazı bir artışa yol açtığını ortaya koymuştur. Dahası, kilosunun en az %15’ini verebilen katılımcıların D Vitamini düzeyi, vücut ağırlığının %5-10’u oranında kilo veren katılımcılara oranla üç kat daha fazla artmıştır.
Ayrıca, bazı kanıtlar kandaki D vitamini seviyesinin vücut yağ oranını azalttığını ve kilo kaybını hızlandırabileceğini göstermektedir.
ÖZET
Obezite, D vitamini eksikliği altında yatan risk faktörlerinden biridir. Zira, günlük D vitamini gereksiniminiz, vücut ölçülerinizle doğru orantılıdır.
D Vitamini Seviyesini Yükseltmek Kilo Verme Hızını Artırır mı?
Bazı kanıtlar, yeterli miktarda D vitamini almanın, kilo verme hızını artırabileceğine ve vücut yağ oranını düşürebileceğine işaret etmektedir. Minimum 20 ng/mL (50 nmol/L), kemikleri güçlendirmek ve genel sağlık durumunu iyileştirmek için yeterli bir kan değeri olarak kabul edilmektedir.
Bir başka çalışmada, kalorisi sınırlandırılmış bir diyet ve egzersiz programına tabi tutulan 218 kilolu ve obez kadın incelenmiştir. Bu kadınların yarısına D vitamini takviyesi verilirken, diğer yarısı plasebo almıştır.
Çalışmanın sonunda araştırmacılar, D vitamini takviyesi alan kadınların, kanında D Vitamini değerleri düşük olan kadınlardan ortalama 3,2 kg daha fazla kilo verdiklerini göstermiştir. Başka bir çalışmada, kilolu ve obez kadınlara 12 hafta boyunca D vitamini takviyesi verilmiştir. Çalışmanın sonunda kadınlar kilo verememiş, ancak D Vitamini düzeyleri arttıkça vücut yağ oranları azalmaya başlamıştır.
D Vitamininin, kilo alımını yavaşlattığından da söz edilebilir. 4.600’den fazla yaşlı kadın üzerinde yürütülen ve 4,5 yıl süren çalışmada D vitamini seviyelerinin artırılması, kontroller arasında daha az kilo alımıyla ilişkilendirilmiştir. Kısacası, aldığınız D vitamini miktarını artırmak, kesin sonuçlara ulaşılmadan önce daha fazla araştırma gerektirmesine rağmen, kilo vermenize yardımcı olabilir.
ÖZET
Yeterli miktarda D vitamini almak, kilo verme hızını artırabilir, vücut yağ oranını azaltabilir ve kilo alımını sınırlandırabilir.
D Vitamini Nasıl Kilo Verdirebilir?
D vitaminin kilo verme üzerindeki etkilerini açıklamaya çalışan birkaç teori bulunmaktadır. Araştırmalar, D vitamininin vücutta yeni yağ hücreleri oluşumunu potansiyel olarak azaltabileceğini göstermiştir. Aynı zamanda, yağ hücrelerinin depolanmasını baskılayarak yağ birikimini etkili bir şekilde azaltabilir.
D vitamini, ruh halinden uyku düzenine kadar her şeyi etkileyen bir nörotransmiter olan serotonin düzeylerini de artırabilir. Serotonin, iştahınızı kontrol etmekle kalmaz, tok tutar, kilonuzu azaltabilir, hatta kalori alımını azaltabilir.
Son olarak, daha yüksek D vitamini düzeyleri, kilo vermeyi tetikleyebilecek düzeyde yüksek testosteron seviyeleri ile ilişkilendirilebilir. 2011 yılında yapılan bir çalışmada, bir yıl boyunca 165 erkek hastanın bir kısmına D vitamini takviyesi verilirken kalanına plasebo verilmiştir. Çalışma sonunda D Vitamini takviyesi alan hastaların testosteron seviyelerinde kontrol grubundan daha fazla artış gözlenmiştir.
Farklı çalışmalar, yüksek seviyedeki testosteronun vücutta yağ oranını azaltabilirken uzun vadede kilo vermeyi sürdürmeye yardımcı olabileceğini de göstermiştir. Testosteron bu sonuca, metabolizma hızını artırarak ve nihayetinde vücudunuzun yedikten sonra daha fazla kalori yakmasını sağlayarak ulaşır. Ayrıca vücutta yeni yağ hücrelerinin oluşumunu da engelleyebilir.
ÖZET
D Vitamini, yağ hücrelerinin oluşumu ve depolanma sürecinde değişiklik yaparak, aynı zamanda serotonin ve testosteron seviyelerini artırarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
Ne Kadar D Vitamini Tüketmelisiniz?
19–70 yaşları arasındaki yetişkinlerin günde en az 600 IU (15 mcg) D Vitamini takviyesi kullanması önerilmektedir.
Bazı araştırmalar, kullanılması gereken D vitamini takviyesi dozunu “herkese uygun tek miktar” gibi bir yöntemle değerlendirin yanlış olacağını, bunun yerine farklı vücut ağırlıklarına göre değişmesi gerektiğini belirtmektedir.
Bir başka çalışmada, D vitamini seviyeleri vücut ağırlığına göre ayarlanmış, D Vitamini değerlerini ideal seviyede tutmak için günde kilo başına 70-80 IU kullanılması gerektiği hesaplanmıştır. Vücudunuzun ağırlığına bağlı olarak, bu miktar günlük 4.000 IU olarak belirlenmiş üst sınırdan çok daha yüksek olabilir.
Diğer yandan, günde 10,000 IU’ya kadar olan dozların da yan etkisi olmadığı bildirilmiştir. Yine de, D vitamini takviyeleri çok miktarda tüketildiğinde toksisiteye neden olabileceğinden 4.000 IU’luk günlük önerilen üst sınırı aşmadan önce doktorunuza danışmanız yerinde olacaktır.
ÖZET
D vitamini takviyesinin ne kadar kullanılması yönünde mevcut öneri, günde en az 600 IU’dur. Bununla birlikte, bazı çalışmalar bu miktarın vücut ağırlığına göre değerlendirilmesi ve 70-80 IU/kg olması gerektiğini göstermektedir.
SONUÇ
Kullanılması önerilen D vitamini miktarı ile kilo arasında karmaşık bir ilişki olduğu açıktır.
Yeterli miktarda D vitamini kullanmak, hormon seviyenizi kontrol altında tutabilirken kilo vermenizi hızlandırabilir ve vücut yağ oranınızı düşürebilir.
Buna karşılık, kilo vermek kandaki D vitamini düzeyini artıracağından, kemikleri güçlü tutmak ve hastalıklara karşı bağışıklığı güçlendirmek gibi diğer faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza da yardımcı olabilir.
Güneş ışığına maruz kalma imkânınız sınırlı ise veya D Vitamini eksikliği riski altındaysanız, takviye almayı düşünmek iyi bir fikir olabilir.
D vitamini takviyesi, kilonuzu kontrol altında tutmanıza ve genel sağlığınızı optimize etmenize yardımcı olabilir.
