Güneşe dayalı Miladi takvimde Ramazan her yıl yaklaşık 11 gün erkene kaydığı için Ramazan ayı her sene farklı bir tarihe denk gelir. Oruç tutmak, şafaktan gün batımına kadar su ve sakız dahil tüm yiyecek ve içeceklerden tamamen uzak durmayı gerektirir. Ramazan ayında da diğer zamanlar gibi sağlıklı beslenme önemlidir. Bugün yazımızda ramazanda sağlıklı beslenme, öğün önerileri gibi merak edilen sorularınızı yanıtlayacağız.
-
Kimler oruç tutamaz?
Oruç tutmak tüm sağlıklı ve yetişkin tüm Müslümanlar için zorunlu olmakla birlikte, hasta olanlar veya oruç tutmaktan sağlığı etkilenebilecek olanlar için dinen ve bilimsel olarak muafiyet olmaktadır. Çünkü 2023 Ramazan ayında 14 saat civarı sürecek olan açlık ve susuzluk bazı kişiler için sağlıklı olmayabilir. Bu kişiler ramazanda sağlıklı beslenme düzenleriyle ilerlemelidirler. Böbrek hastalıkları, diyabet, kalp hastalıkları, yüksek veya düşük tansiyon hastalıkları gibi kronik hastalıkları olanlar, insülin direnci, hipoglisemi gibi kan şekeri problemleri olanlar mutlaka doktorlarına danışmalıdırlar. Gebeler ve emziren kadınlar anne ve bebek sağlığı için oruç tutmamalıdırlar. Bağışıklığın düşmemesi gereken kanser, AIDS gibi bir hastalığı olanlar, gün içinde ilaç kullanması gerekenler de oruç tutamazlar.
-
Oruç vücudu nasıl etkiler?
Oruç saatlerinde hiçbir yiyecek ve içecek tüketilmez. Bu durumda vücut öncelikle gece boyunca tüketilen yiyeceklerden enerji elde eder. Tüm kaloriler tükendikten sonra enerji sağlamak için karaciğer ve kaslarda depolanan karbonhidrat ve yağları kullanır. Vücut su depolayamaz. Bu sebeple böbrekler idrarla kaybedilen su miktarını azaltarak mümkün olduğu kadar fazla su tasarrufu sağlar. Ancak cildiniz yoluyla, nefes alıp verdiğinizde ve terlediğinizde de vücut bir miktar su kaybetmekten kaçınamaz. Hava durumuna ve içtiğiniz su miktarına bağlı olarak gün sonuna doğru hafif baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğü yaşanabilir. Ancak yapılan araştırmalar, ramazanda su tüketimi uygun miktarlarda sağlandığında bu susuzluğun sağlığa zararlı olmadığını göstermiştir.
-
Ramazanda sıvı tüketimi nasıl olmalıdır?
Oruç tutarken yeteri kadar sıvı almak oldukça önem kazanır. Bunun temel sebebi vücutta suyun depolanamamasıdır. Ramazanda su tüketimi iftar ve sahur arasında tamamlanabilir. Günde 2-2,5 litre su tüketmek birçok kişi için ideal olabilir. Yeteri kadar su içmeyen kişilerde ekstra baş ağrıları, yorgunluk ve başka sağlık sorunları oluşabilir. Ayrıca gün içinde çay, kahve gibi kafeinli içecekler tüketen kişilerde, oruç sırasında kafein eksikliği ilk zamanlar baş ağrısına ve yorgunluğa neden olabilir. Akşam su yerine aşırı çay, kahve tüketimi yine vücudu susuz bırakabilir. Ayrıca akşam alınan kafein uyku problemlerine yol açabilir. Bu sebeple ramazanda su tüketimi, çorba tüketimi, süt, kefir gibi içeceklerden faydalanmak, 1-2 fincan bitki çayı içmek ideal sayılabilir.
-
Ramazanda beslenme nasıl olmalıdır?
Ramazan döneminde eksik gıda alımı olmaması adına ramazanda tek öğün beslenme yerine 2 ana öğün tavsiye edilir. Sahur ve iftar menüleri sağlıklı bir şekilde ilerlenmelidir. İftar yemekleri genellikle ailelerin ve arkadaşların oruçlarını açmak için bir araya geldiği bir kutlama zamanına dönebilmektedir. İftar ve sahurda yemek yerken aşırıya kaçmamak önemlidir. Bu ayda bol yağda kızartılmış, kremalı ve tatlı yiyecekler tüketmek kilo almanıza ve sindirim problemlerine yol açabilir. Hatta bu ayda, sürdürebileceğiniz beslenme dengenizi sağlamak için iyi başlangıç yapabilirsiniz. Ramazanda tek öğün beslenme yerine düzenli bir plan ile alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz.
Bunları da Okumalısınız : Keten Tohumunun Faydaları
1- Sahur için öneriler
Sahur, ramazan ayında sabaha karşı yapılır. Bu sebeple sahur öğünü için doğru besinler tüketmek günü rahat geçirmenize yardımcı olur. Ramazanda protein ağırlıklı beslenme özellikle sahur için ideal olabilir. Yumurta, az tuzlu peynirler, kuruyemişler, süt, kefir sahurda protein desteği olabilir. Sahurda ne yenir, soranlar için kahvaltı menüsü planlamak ideal olabilir. Örnek bir sahur menüsünde yumurta, beyaz peynir, zeytin, avokado, ceviz, fındık, tam tahıllı ekmek, kahvaltılık sebzeler, süt yer alabilir. Yine tok tutacak yulaflı kaseleri yiyebilirsiniz. Yoğurt, yulaf ezmesi, meyve, badem, fındık, ceviz gibi karışımlar hazırlayabilirsiniz. Gün içinde çok acıkmamak ve susamamak için aşırı yağlı, kızarmış, şekerli yiyecekleri sahurda tercih etmemelisiniz. Sahura başlamadan 10-15 dk önce ve bitiminde 10-15 dakika arayla su içmek de ideal olabilir.
2- İftar için öneriler
Bu sene 14 saat civarında süren açlık sonrası iftar öğünü yapılır. Bu öğünde bir anda fazlaca yemek yeme isteği görülebilir. Ramazanda tek öğün beslenme yerine sahur yapmak iftarda da kontrolü sağlayabilir. Kontrolsüz yememek için öncelikle 2 bardak su içip 1 adet hurma ile orucunuzu açabilirsiniz. Ardından iftara ekleyeceğiniz 1 kase çorba sindirime destek olur ve aşırı yemek yemenizin önüne geçebilir. Et, tavuk, balık, bakliyat gibi besinleri ekleyerek ramazanda protein ağırlıklı beslenme de tok tutucu olabilir. Ancak iftara mevsim sebzelerini eklemeyi de ihmal etmeyin. Örnek bir iftar menüsünde hurma ardından mercimek çorbası, fırında sebzeli köfte, mevsim salata ve ayran yer alabilir.
-
Ramazanda kabızlık olur mu?
Gün içinde yemek yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler ve sıvı eksikliği bazı kişilerde kabızlığa neden olabilir. Aşırı çay ve kahve tüketimi de bağırsak hareketlerini yavaşlatabilir. Ayrıca hareketin azalması da ramazanda metabolizma hızını yavaşlatabilir ve kabızlığa neden olabilir. İftardan sonra ve sahurda bol miktarda su içmeye özen gösterin. Beslenmenize tam buğday, çavdar, siyez gibi tam tahıllar ekleyin. Meyve ve sebze tüketimine özen gösterin. Fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler tüketin. Tüm bu besinler yüksek lifli oldukları için kabızlığı hafifletebilirler. İftar sonrası yürüyüş veya egzersiz yapmak kabızlığa karşı iyi bir çözüm olabilir.
Bunları da Okumalısınız : Hipertansiyon ve Beslenme
ÖRNEK SAHUR VE İFTAR MENÜSÜ
Sahurda ne yenir: Gece saatlerinde yapılan sahurda tok tutacak ve susatmayacak seçenekler seçmek gün boyu rahat ettirebilir. Yumurta, peynir, süt, ayran, kefir, yoğurt gibi proteinden zengin yiyecekler tokluk süresini uzatır. Özellikle peynir ve zeytin seçiminde az tuzlu seçeneklere yönelmeye dikkat edin. Tokluğu desteklemek için tam tahıllı ekmek, domates, salatalık gibi sebzeler ilave edilmelidir. Kızartmalardan ve hamur işi yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
Sahur Menüsü:
2 adet yumurta +1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile omlet
Az tuzlu beyaz peynir
Az tuzlu zeytin
Çiğ fındık
Domates, salatalık, yeşillik
Tam buğday ekmek
1 bardak süt
İftarda ne yenir: Ramazanda sağlıklı beslenme oldukça önemlidir. İftar menüsünde de çorba ile başlamak hem sindirimi kolaylaştırır hem de hafif bir başlangıç olur. Ardından ızgara, fırın, sote, haşlama gibi şekillerde pişirdiğiniz bir ana yemek eklemek ideal olabilir. Et, tavuk, balık ve bakliyatlar tercih edebilirsiniz. Bağırsak sağlığı ve dengeli beslenme için sebze ve salata grubunu da unutmayın. Yemeğin yanına yoğurt, ayran, cacık ilavesi ise tokluğu arttırmaya destek olabilir. İftara tam tahıllı ekmekler eklemek sağlıklı olacaktır. Zaman zaman geleneksel ramazan pidesi de az miktarda ilave edilebilir.
İftar Menüsü:
2 bardak su + 1 adet hurma
2 kepçe sütlü brokoli çorbası
Fırında Sebzeli Tavuk Baget
Limonlu yeşil salata
1-2 avuç kadar ramazan pidesi
Ara Öğün (iftardan 2-3 saat sonra)
İftardan sonra ara öğün yapıp yapmamak kişiye göre değişebilir. Ancak meyve tüketimini atlamamak gerekir. İftar sonrası ara öğün yapma gereksinimi olmayanlar için sahura taze meyve ilavesi yapılabilir. Ara öğünlerde meyveli fit tatlı tariflerimizi de deneyebilirsiniz. Örnek bir ara öğün menüsü:
1-2 dilim elmalı fit bar
1 fincan papatya çayı
Bunları da Okumalısınız : Aralıklı Oruç İpuçları
