Balık yağı en çok tüketilen besin takviyelerinden birisidir. Sağlığınız için oldukça önemli olan omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir. Çok fazla yağlı balık tüketmiyorsanız, balık yağı takviyesi alarak da omega 3 yağ asidi ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Balık Yağı Nedir?
Balık yağı, balığın dokusundan elde edilen bir yağdır. Genellikle yağ oranı yüksek ringa balığı, ton balığı, hamsi ve uskumru gibi balıklardan çıkarılır. Morina karaciğeri yağı gibi, bazen balık ciğerinden de üretilir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) haftada 1 veya 2 porsiyon balık tüketilmesini önerir. Bunun nedeni, balıkta bulunan omega 3 yağ asitlerinin sağlığımız için birçok yararı olmasıdır. Bu yağ asitleri vücudumuzu çeşitli hastalıklara karşı korur. Eğer önerilen miktarda balık tüketmiyorsanız, sağlığınız için gerekli omega 3’ü balık yağı takviyeleri ile alabilirsiniz.
Balık yağının içerisinde yaklaşık %30 oranında omega 3 yağları bulunur, geri kalanını diğer yağlar oluşturur. Artı olarak, balık yağları genellikle bazı A ve D vitaminlerini de içerir. Balıkta bulunan omega 3’ler, bazı bitkilerde bulunan omega 3 yağ asitlerine göre daha yararlıdır. Balık yağındaki başlıca omega 3’ler, eikozapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) iken, bitki kökenli omega 3 içerisinde temel olarak alfa-linolenik asit (ALA) bulunur.
ALA esansiyel bir yağ asidi olmasına rağmen, EPA ve DHA sağlık için daha faydalıdır. Günümüzde, yeterli omega 3 almaya dikkat etmek artık daha önemli hale geldi. Çünkü değişen beslenme alışkanlıklarımız nedeniyle omega 3’lerin çoğunun yerini omega 6 gibi yağlar aldı. Yararlı yağların alımındaki bu azalma, birçok hastalığın ortaya çıkması için uygun bir ortam sağlayabilir.
1. Kalp Sağlığını Destekleyebilir
Kalp hastalıkları, dünya genelinde en yaygın ölüm nedenidir (7). Araştırmalar gösteriyor ki, çok fazla balık tüketen insanlarda kalp hastalıkları oranları çok düşük seviyelerdedir.
Kalp hastalıkları için çoklu risk faktörleri balık ve balık yağı tüketime bağlı olarak azalıyor görünmektedir. Balık yağının kalp sağlığı için faydaları:
- Kolesterol seviyeleri: İyi kolesterol (HDL) seviyesini artırabilir. Ancak, kötü kolesterol (LDL) seviyesini azaltmak gibi bir etkisi yoktur.
- Trigliseridler: Trigliseridleri %15-30 arası bir oranda azaltabilir.
- Kan basıncı: Çok küçük miktarları bile, yükselmiş kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
- Plak: Atardamarlarınızın sertleşmesine neden olan plakları önleyebildiği gibi, atardamarlarında plak oluşmuş olanlarda bu plakları daha stabil ve güvenli hale getirir.
- Ölümcül aritmiler: Risk grubundaki insanlarda balık yağı, ölümcül aritmi olaylarını azaltabilir. Aritmiler, belirli durumlarda kalp krizine neden olabilen anormal kalp ritimleridir.
Balık yağı takviyeleri, kalp hastalıkları için birçok risk faktörünün etkisini azaltmasına rağmen, kalp krizi veya inmeleri önleyebileceğine dair bir kanıt yoktur.
ÖZET
Balık yağı takviyeleri kalp hastalıklarıyla ilişkili bazı riskleri azaltabilir. Ancak, kalp krizi veya inmeleri önleyebileceğine dair bir kanıt yoktur.
2. Bazı Zihinsel Bozuklukların Tedavisine Yardımcı Olabilir
Beynimizin %60’ına yakını yağdan oluşur ve bu yağın çoğu omega 3 yağ asitleridir. Bu nedenle, omega 3’ler normal beyin fonksiyonları için gereklidir. Aslında, bazı çalışmalar belirli zihinsel bozukluklara sahip insanların kanındaki omega 3 seviyelerinin düşük olduğunu göstermektedir.
İlginç bir şekilde, araştırmalar balık yağı takviyelerinin bazı zihinsel hastalıkların başlamasını önleyebileceğini veya semptomlarını iyileştirebileceğini göstermektedir. Örneğin, risk altındakilerde psikotik bozuklukların ortaya çıkma olasılığını azaltabilir. Ayrıca, yüksek dozlarda balık yağı takviyesi hem şizofreni hem de bipolar bozukluğun bazı semptomlarını azaltabilir.
ÖZET
Balık yağı takviyeleri belirli psikiyatrik bozuklukların belirtilerini iyileştirebilir. Bu iyileşme vücuttaki omega 3 yağ asitlerinin artışının bir sonucu olabilir.
3. Kilo Vermeye ve Almaya Yardım Edebilir
Obezite, 30’dan yüksek bir vücut kütle endeksine sahip olmak olarak tanımlanır. Dünya çapındaki istatistiklere baktığımızda, yetişkinlerin yaklaşık %30’u fazla kilolu iken %13’ü obezdir. Bu rakamlar yüksek gelir grubuna giren ülkelerde daha da yüksektir. Obezite, kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve kanser gibi bazı hastalıkların ortaya çıkma riskini de kayda değer biçimde artırabilir.
Balık yağı takviyeleri, obez insanlarda vücut yapısını iyileştirebileceği gibi, kalp hastalıkları riskini de azaltabilir. Ayrıca, bazı çalışmalara göre balık yağı takviyeleri, diyet ve egzersizle birlikte kilo vermenize veya almanıza da yardımcı olabilir (43, 46). Ancak bu konuda bütün çalışmalar aynı fikirde değildir. 21 çalışma üzerinde yapılan bir inceleme, balık yağı takviyelerinin obez insanlarda belirgin bir zayıflamaya neden olmadığını, ancak bel çevresini ve bel-kalça oranını azalttığını göstermiştir (49).
ÖZET
Balık yağı takviyeleri bel çevresindeki yağları azaltabilir. Diyet ve egzersizle birlikte zayıflamaya yardımcı olabilir.
4. Göz Sağlığını Destekleyebilir
Beyin gibi gözlerde de büyük oranda omega 3 yağları bulunur. Araştırmalar gösteriyor ki, yeterli miktarda omega 3 almayanlarda göz rahatsızlıkları riski artmaktadır (50, 51). Dahası, göz sağlığı yaş ilerledikçe bozulmaya başlar ve makula dejenerasyonu gibi yaşa bağlı sorunlar baş gösterir. Balık tüketimi ile makula dejenerasyonu riskinin azalması arasında bir ilişki mevcuttur. Ancak balık yağı takviyelerinin etkisi pek belirgin değildir.
Yapılan bir araştırmaya göre, 19 hafta boyunca yüksek miktarlarda balık yağı tüketiminin, makula dejenerasyonu olan hastaların tamamında görmeyi daha iyi hale getirdiği belirlenmiştir. Daha geniş çaplı iki farklı araştırmada, omega 3’ler ile birlikte diğer besinlerin makula dejenarasyonu üzerindeki ortak etkileri incelenmiştir. Çalışmaların birinde pozitif etkiler gözlenirken, diğerinde herhangi bir etki gözlenmemiştir. Bu nedenle sonuçlarla ilgili kesin konuşmak şu aşamada mümkün değildir.
ÖZET
Balık yemek, göz rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olabilir. Ancak, balık yağı takviyelerinin aynı etkiyi gösterip göstermedikleri bilmiyoruz.
5. İltihapları Azaltabilir
İltihap, bağışıklık sisteminin enfeksiyonlarla mücadele ve yaraları iyileştirme yoludur. Ancak, kronik iltihaplar obezite, diyabet, depresyon ve kalp hastalıkları gibi bazı ciddi rahatsızlıklarla ilişkilidir (57, 58, 59). İltihapların azalması bu hastalık semptomlarının azalmasına yardım edebilir. Balık yağı, iltihap önleyici özellikleri sayesinde, kronik iltihaplanmaya neden olan rahatsızlıkların tedavisine yardımcı olabilir (60).
Örneğin, stresli ve obez bireylerde balık yağı, sitokinler denilen iltihaplı moleküllerin üretimini ve gen ekspresyonunu azaltabilir. Balık yağı takviyeleri, eklem ağrıları ve sertleşmelerini önemli oranda azaltabilir. Böylece eklem ağrılarına neden olan romatoid artritli hastaların daha az ilaç kullanmalarını sağlayabilir. Diğer yandan, balık yağının, iltihaplar tarafından tetiklenen iltihaplı bağırsak hastalığının semptomlarına iyi gelip gelmediğine dair kesin bir kanıt yoktur.
ÖZET
Balık yağı güçlü bir iltihap önleyicidir ve romatoid artrit gibi iltihaplı hastalıkların semptomlarını azaltabilir.
6. Cilt Sağlığına Destek Olabilir
Cildiniz, vücudunuzdaki en büyük organdır ve içerisinde birçok omega 3 yağ asidi barındırır. Cilt sağlığı, yaşınız ilerledikçe düşüşe geçer. Özellikle ileri yaşlarda veya çok fazla güneşe maruz kalınması halinde bakıma ihtiyacı olabilir. Bununla birlikte, balık yağı takviyeleri, sedef ve dermatit gibi bir takım cilt hastalıklarına da iyi gelebilir.
ÖZET
Yaşlanma ve çok fazla güneşe maruz kalma cildinize zarar verebilir. Balık yağı takviyeleri cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
7. Hamilelik Dönemi ve Küçük Çocuklar için Önemli Bir Besin
Omega 3’ler küçük yaşlardaki çocukların büyüme ve gelişimi için temel bir ihtiyaçtır. Bununla birlikte, özellikle hamilelik ve emzirme dönemindeki anneler için de yeterli miktarda omega 3 almak önemlidir. Hamilelik ve emzirme dönemindeki annelerde balık yağı takviyesi, bebeklerin el göz koordinasyonunu güçlendirebilir. Ancak, öğrenme ve IQ gelişimine bir katkısı olup olmadığı belli değildir, Hamilelik ve emzirme döneminde balık yağı takviyesi almak, bebeklerde görme gelişimini güçlendirebileceği gibi, alerji riskinin de azalmasına yardımcı olabilir.
ÖZET
Omega 3 yağ asitleri bir bebeğin büyüme ve gelişimi için çok önemlidir. Annelerde veya bebeklerde balık yağı takviyeleri, el-göz koordinasyonunu geliştirebilir, ancak öğrenme ve IQ üzerinde bir etkisi olup olmadığı kesin değildir.
8. Karaciğer Yağlanmasını Azaltabilir
Karaciğeriniz vücudunuzdaki yağların çoğunu işlemden geçirir ve kilo almanızda rol oynayabilir. Karaciğerde yağ toplanması sonucu, özellikle alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı gibi karaciğer rahatsızlıkları giderek yaygınlaşmaktadır. Balık yağı takviyeleri, karaciğer fonksiyonlarını iyileştirebilir ve iltihaplanmaları giderebilir. Karaciğerdeki yağlanmanın ve alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı semptomlarının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Karaciğer hastalıkları, obez bireylerde yaygındır. Balık yağı takviyeleri karaciğerdeki yağlanmayı ve alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı semptomlarını azaltabilir.
9. Depresyon Belirtilerini İyileştirebilir
Depresyonun, 2030 yılında en yaygın ikinci hastalık nedeni olması bekleniyor (84). İlginç bir şekilde, majör depresyonu olan kişilerde kandaki omega 3 seviyeleri düşük görünmektedir, Çalışmalar, balık yağı ve omega 3 takviyelerinin depresyon semptomlarını azaltabildiğini göstermektedir. Bazı araştırmalara göre, EPA bakımından zengin yağlar, depresyon semptomlarını iyileştirmede DHA’dan daha etkili olmaktadır.
ÖZET
Balık yağı takviyeleri, özellikle EPA bakımından zengin olanlar, depresyon semptomlarının azaltılmasına yardımcı olabilir.
10. Çocuklarda Dikkat ve Hiperaktiviteyi Olumlu Etkileyebilir
Çocuklardaki bazı davranış bozukluklarının kaynağında dikkatsizlik ve hiperaktivite vardır. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu da bunlardan birisidir. Omega-3’lerin beynin önemli bir bölümünü oluşturduğu göz önüne alındığında, yeterli miktarda omega 3 tüketilmesi, erken yaşlarda davranışsal bozuklukların önlenmesine yardımcı olabilir. Balık yağı takviyeleri, çocuklarda ortaya çıkabilecek hiperaktivite, dikkat dağınıklığı, dürtüsellik ve saldırganlık gibi sorunları iyileştirebilir. Böylece erken yaşlardaki öğrenmeye de katkısı olabilir.
ÖZET
Çocuklardaki davranışsal bozukluklar öğrenme ve gelişimi kesintiye uğratabilir. Balık yağı takviyelerinin hiperaktivite, dikkat dağınıklığı ve diğer negatif davranışları azaltmaya yardımcı olacağı kanıtlanmıştır.
11. Zihinsel Gerileme Belirtilerini Önleyebilir
Yaşlandıkça, beyin fonksiyonlarınız yavaşlar ve Alzheimer olma riskiniz artar. Çok balık tüketen kişilerde, ileri yaşlarda beyin fonksiyonlarındaki gerilemenin daha yavaş bir şekilde gerçekleştiği görülür. Ancak yaşlı insanlarla yapılan çalışmalarda, balık yağı takviyelerinin beyin fonksiyonlarındaki gerilemeyi yavaşlayabileceğine yönelik kesin bir kanıt elde edilememiştir (100, 101). Yine de küçük çaplı bazı çalışmalar, balık yağının sağlıklı yaşlı bireylerde hafızayı güçlendirici bir etkisi olduğunu göstermiştir .
ÖZET
Çok balık tüketen kişiler, yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatabilirler. Ancak, balık yağı takviyelerinin, yaşlı kişilerde zihinsel gerilemeyi önleyebildiğini ya da yavaşlatabildiğini söylemek için yeterli kanıt bulunmamaktadır.
12. Astım Belirtileri ve Alerji Riskini Azaltabilir
Akciğerlerde şişliğe ve nefes darlığına neden olabilen astım, bebeklerde giderek daha çok görülmektedir. Bazı araştırmalar balık yağının astım belirtilerini, özellikle erken yaşlarda azaltabileceğini göstermiştir. Yaklaşık 100.000 kişiyle yapılan bir incelemede, annenin balık veya omega 3 tüketmesinin, çocuklardaki astım riskini %24-29 oranında azalttığı belirlenmiştir (108). Hamile annelerin balık yağı takviyesi kullanması bebeklerde alerji riskini azaltabilir.
ÖZET
Hamilelik döneminde yüksek miktarda balık ve balık yağı tüketimi çocuklukta astım ve alerji riskini azaltabilir.
13. Kemik Sağlığını İyileştirebilir
Yaşlılık döneminde kemikler mineral kaybetmeye başlar ve daha kırılgan hale gelir. Bu da osteoporoz ve osteoartrit gibi rahatsızlıklara yol açabilir Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için çok önemlidir, ancak bazı çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin de kemik sağlığına faydası olabileceğini göstermektedir. Yüksek miktarda omega 3 alan ve dolayısıyla kanlarında yüksek miktarda omega 3 bulunan insanlarda kemiklerdeki mineral yoğunluk daha iyi bir seviyede olabilir. Diğer yandan, balık yağı takviyelerinin kemiklerdeki mineral yoğunluğu arttırıp arttırmadığı tam olarak bilmiyoruz.
Küçük çapta yapılan bazı araştırmalar balık yağı takviyelerinin kemik hastalıklarını önleyebilecek kemik yıkım belirteçlerini azalttığını göstermektedir.
ÖZET
Yüksek omega 3 tüketimi, kemik hastalıklarını önlemede etkili olabilen yüksek kemik yoğunluğu ile ilişkilidir. Ancak, balık yağı takviyelerinin faydalı olup olmadığı belli değildir.
Balık Yağı Nasıl Kullanılır?
Haftada 1 veya 2 porsiyon yağlı balık yemiyorsanız, balık yağı takviyesi kullanmayı düşünebilirsiniz. Balık yağı takviyelerini satın almak isterseniz, eczanelerde ve internette kolayca bulabilirsiniz. Balık yağı takviyesi kullanırken nelere dikkat edilmesi gerekir:
Dozaj
EPA ve DHA dozaj önerileri yaşa ve sağlık durumuna göre farklılık göstermektedir.
Dünya Sağlık Örgütü günlük olarak toplamda 0.2-0.5 gram EPA ve DHA alınmasını tavsiye etmektedir. Ancak, hamileyseniz, emziriyorsanız veya kalp hastalığı riskiniz varsa, gerektiğinde dozajı arttırabilirsiniz. İçeriğinde en az 0.3 gram EPA ve DHA olan balık yağı takviyelerini tercih edin.
Form
Balık yağı takviyeleri etil esterler, trigliseritler, yenilenmiş trigliseritler, serbest yağ asitleri ve fosfolipidler gibi farklı formlara sahip olabilir Etil esterler vücudunuzda diğerleri kadar iyi emilemez. Bu nedenle etil esterler dışındaki formları tercih etmeye dikkat edin.
Konsantrasyon
Birçok takviye 1.000 mg’a kadar balık yağı haplarından oluşur, ancak içlerinde 300 mg EPA ve DHA bulunur. Ürün etiketlerine dikkat edin ve 1.000 mg balık yağında en az 500 mg EPA ve DHA bulunan takviyeleri tercih edin.
Saflık
Bazı balık yağı takviyelerinin içeriğiyle oynanmış olabilir. Bu ürünlerden korunmak için, üçüncü taraflarca test edilmiş ya da EPA ve DHA Omega 3’leri Küresel Organizasyonu (GOED) mührü bulunan takviyeleri tercih edin.
Tazelik
Omega 3 yağ asitleri kolay oksitlenir ve bozulurlar. Bu nedenle, içeriğinde E vitamini gibi bir antioksidan bulunduran ürünleri tercih edebilirsiniz. Balık yağı takviyelerini güneş ışığından koruyun. Buzdolabında saklamak en ideal yoldur. Kötü kokan veya son kullanma tarihi geçmiş ürünleri kullanmayın.
Sürdürülebilirlik
Denizcilik Yönetim Konseyi (MSC) veya Çevre Savunma Fonu (EDF) gibi denizlerdeki yaşamı korumaya yönelik çalışmalar yapan kuruluşların sürdürülebilirlik sertifikalarına sahip olan ürünleri tercih edin. Hamsi ve benzeri küçük balıklarla yapılan balık yağı üretimi, büyük balıklarla yapılanlardan daha sürdürülebilirdir.
Zamanlama
Diğer yağlar omega 3 yağ asitlerinin emilimini kolaylaştırır (119). Bu nedenle, balık yağı takviyelerini yağlı bir yemekle birlikte almanız en iyisidir.
ÖZET
Balık yağı takviyesi alırken, içeriğinde yüksek miktarda EPA ve DHA olmasına dikkat edin. Saflık ve sürdürülebilirlik sertifikalarına sahip ürünleri tercih edin.
SONUÇ
Omega 3’ler sağlıklı bir beyin ve göz gelişimine katkıda bulunur. İltihaplanmalarla mücadele ederler. Kalp hastalıklarına ve beyin fonksiyonlarının zayıflamasına karşı koruma sağlarlar.
Balık yağı yüksek miktarda omega 3 içerdiğinden, bu hastalıklara yakalanma riski olanların düzenli olanlar balık yağı kullanmaları iyi olur.
Ancak besin takviyesi kullanmaktansa, bu besinleri yiyeceklerden almak her zaman daha iyidir. Haftada 2 porsiyon yağlı balık yemek, yeterli miktarda omega 3 almanızı sağlayacaktır.
Aslında balık, hastalıkları önlemede en az balık yağı kadar, belki de daha fazla etkilidir.
Bu yüzden, balık tüketmek daha iyidir. Fakat tüketemiyorsanız, balık yağı takviyeleri kullanmak da iyi bir alternatiftir.
