Bunlara ek olarak çinko, besinleri metabolize eder, bağışıklık sisteminizi korur, vücut dokularını geliştirir ve onarır. Vücudunuz çinkoyu bünyesinde biriktiremediği için günlük çinko ihtiyacınızı karşılamak için mutlaka her gün yeterli miktarda çinko içeren besinleri tüketmeniz gerekir. Bu yazımızda “Çinko nelerde bulunur?” sorusunu sizler için cevaplayacağız.
Erkeklerin günlük ihtiyacı olan çinko miktarı 11 mg iken, kadınların günlük alması gereken çinko miktarı 8 mg kadardır. Ancak, hamileyseniz ihtiyacınız olan bu değer günde 11 mg’a, bebek emziriyorsanız 12 mg’a kadar çıkabilmektedir.
Küçük çocuklar, gençler, yaşlılar ve hamile ya da emziren kadınlar da dâhil olmak üzere birçok insan çinko eksikliği riski altındadır. Ancak, çinko yönünden zengin besinleri içeren sağlıklı ve dengeli bir beslenme programını takip etmeniz, ihtiyacınız olan günlük çinko miktarını fazlası ile karşılayacaktır.
İşte size yüksek miktarda çinko içeren gıdalardan 10 tanesi:
1. Kırmızı Et
Et, muhteşem bir çinko kaynağıdır. Özellikle kırmızı etten ilk olarak anladığımız sığır, kuzu ve domuz eti de dahil olmak üzere tüm farklı et türlerinde bol miktarda çinko bulunabilir. Aslında, 100 gram (3.5 ons) çiğ kıyma porsiyonu, erkekler için önerilen günlük çinko alımının yaklaşık olarak % 43’üne denk gelen 4.8 mg çinko içerir.
Bu bir porsiyon et miktarı aynı zamanda 176 kalori, 20 gram protein, 10 gram yağ, demir, B vitaminleri ve kreatin gibi diğer birçok önemli besin kaynağının aynı anda vücuda alınmasını sağlar.
Diğer taraftan, çok fazla miktarda kırmızı et yemenin (özellikle işlenmiş kırmızı et), kalp hastalığı ve bazı kanser risklerinin artmasıyla bağlantılı olduğunu belirtmekte fayda vardır. Ancak, vücuda işlenmiş et alımınızı minimumda tuttuğunuz sürece bu konuda endişe etmeniz için herhangi bir sebep yok.
Hele bir de meyve, sebze ve lif bakımından zengin bir beslenme planının parçası olarak menünüzde işlenmemiş kırmızı et tüketirseniz, bu sizin ihtiyacınız olan bütün besinleri almanızı sağlayacaktır.
ÖZET
Et mükemmel bir çinko kaynağıdır. 100 gram porsiyon çiğ kıyma, erkekler için önerilen günlük çinko alımının % 43’ünü vücudunuza sağlar.
2. Kabuklu Deniz Hayvanları
Kabuklu deniz hayvanları hem sağlıklı, hem de düşük kalorili çinko kaynaklarıdır. Özellikle istiridyeler, bünyesinde yüksek miktarda çinko ihtiva eder. 6 adet orta boy istiridye, 32 mg çinko içerir. Bu da, bir erkek için önerilen günlük çinko alımının % 290’una denk gelir. Diğer kabuklu deniz hayvanı türleri istiridyelere göre daha az çinko içermesine rağmen yine de iyi birer çinko kaynağıdır.
Aslına bakılırsa 100 gram (3,5 ons) Alaska yengeci yaklaşık 7,6 mg çinko içerir; bu, bir erkeğin günlük çinko ihtiyacının % 69’u demektir. Ayrıca karides ve midye gibi daha küçük kabuklu deniz hayvanlarının her biri 100 gram (3.5 ons) başına günlük çinko alım miktarının % 14’ünü karşılayan iyi birer kaynaktır.
Bununla birlikte, eğer hamileyseniz yiyecek zehirlenmesi riskini en aza indirmek için kabuklu deniz hayvanlarını yemeden önce tamamen pişirildiğinden emin olmak zorundasınız.
ÖZET
İstiridye, yengeç, midye ve karides gibi kabuklu deniz hayvanlarının tümü günlük çinko ihtiyacınızı karşılamanıza katkıda bulunabilir.
3. Bakliyat
Nohut, mercimek ve fasulye gibi baklagillerin hepsi hatırı sayılır miktarda çinko içerir. 100 gram pişmiş mercimek, bir erkeğin günlük olarak tüketmesi önerilen çinko miktarının yaklaşık % 12’sini içerir.
Ancak, bakliyat türü besinler aynı zamanda fitik asit de (fitat) içerir. Besin maddelerinin sindirim sistemi tarafından emilmesini azaltan bu bitki bileşikleri (anti-nutrientler), çinko ve diğer minerallerin emilimini inhibe eder (engeller). Daha basit söylemek gerekirse, baklagiller vasıtası ile vücuda giren çinko, hayvan ürünlerinden elde edilen çinko kadar iyi absorbe edilemez.
Buna olumsuz duruma rağmen baklagiller, vegan veya vejeteryan beslenme şeklini takip eden insanlar için önemli bir çinko kaynağı olabilirler. Baklagiller ayrıca mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır. Çorbalara, güveçlere ve salatalara kolaylıkla eklenebilir.
Baklagiller gibi bol miktarda çinko içeren bitki kaynaklarını ısıtmak, ıslatmak veya mayalamak bu mineralin biyo-yararlanım oranını artırabilir.
ÖZET
Baklagiller yüksek miktarda çinko içerir. Bununla birlikte, vücut tarafında kolayca emilimini azaltan fitatlar (fitik asit) da içerir. Isıtma, ıslatma veya fermente etme gibi işleme yöntemleri baklagillerin biyo-yararlanımını artırmaya yardımcı olabilir.
4. Bitki Tohumları
Tohumlar, besin düzeninize sağlıklı bir katkı sağlar ve çinko alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ancak, özellikle bazı tohumlar diğerlerine nispetle size daha fazla çinko kaynağı sağlamaktadır.
Örneğin 3 yemek kaşığı (30 gram) kenevir tohumu, erkekler ve kadınlar için önerilen günlük çinko alımının sırasıyla % 31’ini ve % 43’ünü içerir. Önemli miktarda çinko içeren diğer tohumlar ise sakız kabağı, bal kabağı ve susamdır.
Tohumlar vücuda çinko alımınızı artırmanın yanı sıra, sağlığınız ve metabolizmanız için gerekli olan lifleri, sağlıklı yağları, vitaminleri ve mineralleri de içerir. Bu sayede baklagiller beslenmenize muazzam bir katkı sağlar.
Tohumları sağlıklı besin düzeninin bir parçası olarak menünüze dahil etmek, kolesterolü ve kan basıncınızı düşürmek gibi sağlık yönünden de bazı yararlar sağlamanızı içermektedir. Beslenme planınıza kenevir, keten, kabak veya kabak çekirdeği gibi tohumları mutlaka eklemelisiniz. Ayrıca, bu saydığım çinko zengini besinleri salatalara, çorbalara, yoğurtlara veya diğer yiyeceklere eklemeyi deneyebilirsiniz.
ÖZET
Kenevir, sakız kabağı, bal kabağı ve susam gibi bazı tohumlar önemli miktarda çinko içerir. Aynı zamanda bu besinler sağlıklı yağ, vitamin ve bol miktarda lif içererek beslenmenize sağlıklı bir katkı sağlar.
5. Sert Kabuklu Yemişler, Çerezler
Çam fıstığı, yer fıstığı, kaju fıstığı, keçiboynuzu ve badem gibi çerezleri yemek, çinko alımınızı artırabilir. Kuruyemişler ayrıca sağlıklı yağlar ve liflerin yanı sıra daha başka vitamin ve mineralleri içeren sağlıklı besinlerdir.
Çinko minerali bakımında yüksek bir kaynak arıyorsanız, kaju fıstığı sizin için iyi bir seçim olacaktır. 1 ons (28 gram) kaju fıstığı bir erkek için önerilen günlük alımının % 14’ünü içermektedir.
Kuruyemişler aynı zamanda hızlı ve kolay bir atıştırmalıktır. Kalp hastalıkları, kanser ve diyabet gibi bazı rahatsızlıklarınızın risk faktörlerinde bir müthiş bir azalma sağlayabilir.
Bunlara ek olarak, kuruyemiş yiyen insanlar, yemeyenlere göre daha uzun yaşama eğilimindedir. Bu da, kuruyemişleri beslenme planınıza dâhil etmeniz için bir başka sebep olabilir.
ÖZET
Kuruyemişler, çinko ve diğer birçok sağlıklı besini vücuda alımınızı artırabilen sağlıklı ve kullanışlı çerezlerdir.
6. Süt Ürünleri
Peynir ve süt gibi mandıra ürünleri, çinko da dâhil olmak üzere pek çok besin maddesini vücuda almanızı sağlar.
Süt ve peynir, yüksek miktarda çinko biyo-kullanımı içeren iki müthiş kaynaktır. Bu gıdalardaki çinkonun büyük kısmı vücudunuz tarafından rahatlıkla emilebilmektedir.
100 gram çedar peyniri, bir erkek için tüketilmesi önerilen günlük çinko miktarının yaklaşık % 28’ini içerirken, bir bardak tam yağlı süt ise günlük alımın yaklaşık % 9’unu karşılar.
Bu yiyecekler ayrıca protein, kalsiyum ve D vitamini de dâhil olmak üzere kemik sağlığı için önemli olduğu düşünülen başka besinlerle birlikte vücudunuza girer.
ÖZET
Süt ürünleri iyi bir çinko kaynağıdır. Ayrıca hepsi kemik sağlığı için önemli olan protein, kalsiyum ve D vitamini içerir.
7. Yumurta
Yumurtalar makul miktarda çinko içerdiği için günlük çinko tüketimi hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Örneğin 1 büyük yumurta, bir erkeğin önerilen günlük çinko alımının yaklaşık % 5’ini sağlar.
Bir adet yumurta, 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram sağlıklı yağ, B vitaminleri ve selenyum da dâhil olmak üzere diğer birçok vitamin ve mineral bünyesinde barındırır.
Aynı zamanda bütün yumurtalar, çoğu insanın yeterince alma şansının olmadığı önemli bir besin maddesi olan kolin kaynağıdır. Kolin, kilo ve kolesterol seviyesi kontrolüne, hücre zarının sağlıklı kalmasına yardımcı olan harika bir bileşiktir.
ÖZET
Bir büyük yumurta, bir erkeğin önerilen günlük çinko alımının % 5’inin yanı sıra protein, sağlıklı yağlar, B vitaminleri, selenyum ve kolin gibi diğer besin maddelerinin birçoğunu içerir.
8. Kepekli Tam Tahıllar
Buğday, kinoa, pirinç ve yulaf gibi kepekli tahıllar da ihtiyacını olan miktarlarda çinko içermektedir. Bununla birlikte, baklagiller gibi tahıllar da çinkoyu bağlayan ve vücutta kolay emilimini azaltan fitik asitleri (fitatlar) içerir.
Kepekli tam tahıllar rafine edilmiş türlerinden daha fazla fitat içerdiği için muhtemelen size daha az miktarda çinko sağlayacaktır. Bununla birlikte tam tahıllar, sağlığınız için önemli olan lif, B vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor, manganez ve selenyum gibi birçok besin kaynağını içinde barındırmaktadır.
Aslında kepekli tam tahılları tüketmenin, obezite riskini, ikinci tip diyabet ve kalp hastalığını azaltmak gibi sağlık yönünden birçok yararları vardır. Ayrıca sağlık uzmanları, tam tahıl ürünlerini tüketmenin daha uzun bir yaşam için elzem olduğunu iddia etmektedir.
ÖZET
Kepekli tam tahıllar, beslenme düzeninizde size makul miktarda çinko kaynağı sağlayabilir. Bununla birlikte bu besinlerin sağladıkları çinko ve diğer yararlı mineraller, içerdikleri fitik asitlerin varlığından dolayı vücut tarafından kolaylıkla emilemez.
9. Sebzeler
Genel olarak, meyve ve sebzeler çinko bakımından zayıf besinlerdir. Bununla birlikte, bazı sebzeler makul miktarlarda çinko içerir. Özellikle et yemiyorsanız bu sebzeler günlük çinko gereksiniminize katkıda bulunabilir.
Hem sade hem de başka besinler ile birlikte tüketilen bir patates, günlük alınması gereken çinko miktarının % 9’unu içerir. Yeşil fasulye ve lahana gibi diğer sebzeler de, 100 gram başına bir erkeğin önerilen günlük çinko alımının yaklaşık% 3’ünde daha azını içerir.
Çok fazla çinko içermemelerine rağmen, sebze yönünden zengin bir besin menüsüne sahip olmak kalp hastalığı ve kanser gibi birçok kronik hastalığın oluşma riskini azaltmaktadır.
ÖZET
Çoğu sebze çinko minerali bakımında oldukça zayıftır. Ancak bazı sebzelerde makul miktarda çinko mevcuttur. Özellikle et yemiyorsanız sebze tüketmek günlük çinko gereksinimlerinize katkıda bulunabilir.
10. Bitter Çikolata
Belki size biraz şaşırtıcı gelebilir ancak bitter çikolata makul miktarda çinko içerir. % 70-85 oranında bitter çikolata içeren 100 gram (3,5 ons) bir çubuk, 3,3 mg çinko ihtiva eder. Bu da, bir erkek için tavsiye edilen çinko tüketim miktarının % 30’una denk gelmektedir.
Bununla birlikte, 100 gram bitter çikolatada yaklaşık 600 kalori vardır. Bu yüzden bitter çikolata size bazı sağlıklı besinler sağlamasına rağmen, 600 kalori sağlıklı bir besin planı için oldukça yüksek bir orandır.
Kendinize ziyafet çekerken bazı besinleri elbette tüketebilirsiniz; ancak bitter çikolata ana çinko kaynağınız olarak değerlendirmeniz gereken bir besin kesinlikle değildir.
ÖZET
Koyu çikolata bir çinko kaynağı olabilir. Ancak, aynı zamanda kalori ve şeker bakımından da yüksektir. Bu yüzden bitter çikolata birincil çinko kaynağı olarak değil de, makul oranlarda tüketilmelidir.
SONUÇ
Çinko, vücudunuzun alması gerekli olan bir mineraldir. Yeterli miktarda çinko almak sağlıklı beslenmek ve sağlığı korumak için önemlidir.
Yeterince çinko aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu kırmızı et, deniz ürünleri, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller ve süt ürünleri gibi iyi çinko kaynaklarına sahip olan bir beslenme düzenine sahip olmaktır.
Bu besin kaynakları beslenmenize planınıza kolay ve lezzetli katkılar yapabilir. Beslenmenizde yeterince çinko almadığınızdan endişe ediyorsanız, sağlık hizmeti sağlayıcınızla takviye alma hakkında konuşmayı tercih etmenizde sizin açınızdan büyük yarar olacaktır.
