Okulların açılmasıyla birlikte çocukların içini heyecan kaplarken velileri ise endişe ve stres kaplamış durumda. Onca stresin arasında bende çocuklarımızın beslenme çantasını düşünüp velileri bu yükten kurtarmak istedim ?
Çocukluk dönemindeki beslenme düzeninin yetişkinlik dönemindeki beslenme deneyimleri üzerinde önemli etkisi vardır. Çocukların sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanması, büyüme ve gelişmesini tamamlayabilmesi için tüm besin gruplarından besinlerin uygun pişirme yöntemleri ile sunulması ve öğün atlamadan beslenmesi, çocuğun sağlıklı bir birey olmasının önkoşuludur.
Çocuklar yaş grubu ne olursa olsun devamlı bir büyüme ve gelişme sürecindedirler. Hem gelişim sürecinde olmaları hem de fiziksel aktivitelerinin çok olması çocuklarda enerji ihtiyacının da artması demektir. Çocukların günlük enerji gereksinimi yaklaşık 80-90 kkal/kg olarak hesaplanabilir. Proteinler kas ve kemik gelişimi için olmazsa olmaz besin ögelerindendir. Çocuklarda günlük yaklaşık 1-2 g/kg protein alımı gerekmektedir. Yağlar enerji sağlamalarının yanı sıra yağda eriyen vitaminlerin kullanımı ve sinir sistemi sağlığı için olmazsa olmazlar arasında. Fazlası kalp sorunlarına neden olduğu gibi ihtiyaçtan azını almak da enerji kaybı, bilişsel bozukluk ve vitamin eksikliklerine sebep olabilir.
Karbonhidrat alımı çocuklarda genelde şeker ve şekerli besinlerden oluşmaktadır. Fazla şeker alımı ile iştahsızlık ve diş çürükleri arasında sıkı bir ilişki bulunmaktadır. Bu riski azaltmak için veya en aza indirmek için şekerli- gazlı içeceklerin, tatlıların, bisküvi, çikolata gibi özellikle abur cuburların fazla tüketilmemesi özellikle ara öğünlerde çocuklara verilmemesi önerilmektedir.
Geriye kalan vitamin, mineral ve posa ihtiyacımızı ise sebze ve meyveler karşılamaktadır. Kemik sağlığı, diş sağlığı, beyin sağlığı, odaklanma ve konsantrasyon gibi bir çok durumda makro besin ögeleri yanında bu mikro besin ögelerini de almak şart.
Çocukların günlük menülerinde yer alacak ortalama besin miktarları;
1.Grup: Et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagil = Günlük 2-3 porsiyon
2.Grup: Süt, yoğurt, peynir, vb. = Günlük 2-3 porsiyon
3.Grup: Tahıllar = Günlük 4 porsiyon
4.Grup: Sebze- meyveler = Günlük 4 porsiyon
5.Grup: Şeker ve yağlar= Rafine şeker azaltılırken, sağlıklı yağ tüketimi arttırılabilir.
Pekiiiiiii bunları nasıl yaparız? Kahvaltı en önemli öğündür vurgusunu yapmadan geçemeyeceğim. Eğer çocuk sabah erken yemek yemede sıkıntı yaşamıyorsa okula gitmeden önce yumurta+ peynir+ zeytin+ domates+ salatalık ( mevsim sebzeleri)+ süt ile sağlam bir kahvaltı yapabilir. Evde kahvaltı yapma şansı yok ise ilk teneffüste süt+ kuruyemişler bizim kurtarıcımız olabilir. Kahvaltıdan sonraki öğün ise öğle yemeği! Okul kantinleri ve dışarıda sağlıklı seçimler bulmak biraz zor. Eğer okulun yemekleri yok ise ekmek arası bir şeyler yemektense siz çocuklarınızın yanına öğle yemeği koymalısınız. Bunlar neler olabilir?
· Peynirli yeşillikli sandviç+ meyve+ kuruyemiş
· Dolma biber ya da makarna+ yoğurt
· Peynirli Tost+ meyve+ ayran
· Pankek/krep + muz+ fıstık ezmesi+ süt
· Ev keki+ süt+ kuruyemiş
· Börek+ ayran+ meyve
· Yulaf+ süt+ meyve+ kuruyemiş ( yulaf kavanoz)…. vb
Okul saatleri uzunsa ana öğünden min 2 saat- max 4 saat sonra bir ara öğün eklenebilir. Ara öğünde kuru meyve+ kuruyemiş ikilisi bizim hayatımızı kurtarır. Hem pratik hem de teneffüs arasında çabuk tüketiminden dolayı tercih edilebilir.
Akşam yemeklerinde ise yine tabağında süt grubu+ et grubu+ tahıl grubu+ sebze-meyve grubu olmasına dikkat edilerek çocuklarımıza yeterli ve dengeli bir beslenme sağlayabiliriz.
Daha fazla bilgi ve öneriler için bana ulaşabilirsiniz.
İnstagram: @diyetisyenyapraksavas
Twitter: @dytyapraksavas
GSM: 0 (501) 031 16 16
