Bu yazımda son zamanlarda α-linolenik asit ve fitokimyasal içerikleri nedeniyle popüler bir fonksiyonel gıda haline gelen chia tohumunu anlatacağım. Chia tohumu, yağ, karbonhidrat, protein, vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar açısından zengin bir besindir.
|
Karbonhidrat |
%26-41 |
|
Protein |
%15-25 |
|
Yağ |
%30-33 |
|
Lif |
%18-30 |
Chia tohumunda çoklu doymamış yağ asitleri bulunmaktadır. Bunun % 68’i omega-3 %19 kadarı ise omega-6 yağ asitlerinden oluşmaktadır. Omega-3 içeriği en yüksek bitkisel kaynaktır. Ancak vücudumuz omega-3 olarak EPA ve DHA formlarını kullanabilmektedir. Bitkisel kaynaklı omega-3’ler tek başına vücudumuzun ihtiyacını karşılayamaz. Hayvansal kaynaklı omega-3 ile desteklememiz gerekmektedir.
Chia tohumunda bulunan protein miktarı diğer tahıl ürünlerinden daha fazladır. Tohum mitoksin ve gluten içermez. Bu nedenle gluten hassasiyeti olan bireylerin de kullanabileceği bir tahıl türüdür.
100 gr chia tohumunda yaklaşık 34-40 gr kadar lif bulunmaktadır. Bu miktarın % 85-93’ü çözünmeyen lif iken %7-15’i çözünebilen liften oluşmaktadır. Yüksek posa alımı koroner kalp hastalıkları, bazı bağırsak hastalıkları, tip-2 diyabet ve bazı kanser türleri gibi sağlık sorunları riskini azaltmaktadır.
Chia tohumları, kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum gibi mineraller ve A,B,K,E,D gibi özellikle B1, B2 ve niasin vitaminlerini de içermektedir. Kalsiyum içeriği pirinç, arpa, mısır ve yulaftan daha fazladır. Magnezyum, fosfor, potasyum gibi mineral içeriği de diğer tahıllardan daha yüksektir.
Chia tohumu, tokoferoller, fitosteroller, karotenoidler ve polifenolik bileşikler gibi çok sayıda ve yüksek miktarda doğal antioksidan içerir. Bu antioksidanlar sayesinde kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır ve diyabet, Alzheimer, Parkinson hastalığı gibi bazı rahatsızlıklara karşı koruma sağlar
100 gr Chia tohumunun besin içeriği şöyledir;
|
Enerji |
438 kkal |
|
Yağ |
31.1 gr |
|
Omega-3 |
18,5 gr |
|
Omega-6 |
5,7 gr |
|
Protein |
20,4 gr |
|
Lif |
31,4 gr |
Chia tohumunun faydalı etkileri daha çok içerdikleri fenolik bileşikler ve omega-3/6 içeriğinden kaynaklanmaktadır. Olumlu faydaları arasında; sindirim sistemini desteklemek, sağlıklı bir cilt, daha güçlü kemikler, kasları desteklemek, iltihaplanmayı önlemek, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmak gibi etkiler yer almaktadır. Ayrıca, chia tohumları, anti-kanserojenik, anti-hipertansif ve nöron koruyucu etkileri olduğu kanıtlanmış flavonoidler quercetin, klorojenik asit ve kafeik asit içerir. Chia tohumları, içerdiği omega-3 sayesinde iltihaplanmayı önler, bilişsel performansı artırır ve kolesterol seviyesini düşürür..
ABD Diyet yönergeleri, Chia'nın birincil gıda olarak ancak sınırlı miktarda kullanılabileceğini öne sürmüştür; günde 48 g'dan fazla tüketilmemesi önerilir. Ağırlıklarının 12 katı kadar su emebilirler. Bu sebeple midede şişerek tokluk süresini uzatabilmektedir. Aşırı tüketimi bağırsak sorumlarına yol açabilir. Tüketimi günde 1-2 yemek kaşığını geçmemelidir. Chianın ana vatanı ülkemiz değildir. Bu toprakların genetik kodlarına göre de beslenme düzenimizde olmayan bir besin olduğu için sindirim sorunları yaşanabilir. Bunu deneyerek test edebiliriz?
Chia tohumu tek başına tatsız ve kurudur. Bu nedenle tek başına tüketilmez. Süt, yoğurt veya suya eklenerek jelleştirilir veya susam gibi ekmeklerde kullanılır. Chia tohumlu diyet kek veya kurabiye tarifleri denenebilir. Tariflerde yumurta veya yağ yerine kullanılabilir. Ayrıca chia tohumu salatalara, çorbalara eklenebilir. Tatlandırmak için meyveler, bal veya baharatlarla desteklenebilir.
Daha fazla bilgi ve öneriler için bana ulaşabilirsiniz.
İnstagram: @diyetisyenyapraksavas
Twitter: @dytyapraksavas
GSM: 0 (501) 031 16 16
